你的老板認(rèn)可你的工作，

如何“馴服”負(fù)面情緒

。你的配偶認(rèn)為你很性感。孩子們——甚至就連你的貓——也對你充滿好感。但是，這時(shí)總會有一個(gè)聲音在你的大腦中嘮叨不休，告訴你你是一個(gè)普普通通、了無生氣的懶人。

　　即使是那些看上去完全勝任工作而且極度自律的非常成功的人士，有時(shí)也會被令人心灰意冷的自我懷疑、恐懼和自我批評所困擾。

　　內(nèi)華達(dá)大學(xué)里諾校區(qū)(University of Nevada-Reno)的心理學(xué)教授史蒂文?海斯(Steven C. Hayes)說，大多數(shù)人都在和難以跨越的想法和感覺做斗爭。但是我們展現(xiàn)給別人的一面卻是“我已經(jīng)把問題解決了”，然而實(shí)際上，我們的內(nèi)心想法和外在表現(xiàn)存在著巨大的差異。

　　認(rèn)知行為療法旨在通過兩種辦法幫助患者克服自我懷疑：要么改變伴隨自我懷疑的行為（我太胖了——我需要去健身房運(yùn)動(dòng)減肥�。�，要么挑戰(zhàn)那些通常并不正確的內(nèi)心想法（我今年45歲了，我想要跟患有厭食癥的模特看齊。嚴(yán)肅一點(diǎn)兒�。�

　　現(xiàn)在，第三種認(rèn)知行為療法在心理學(xué)和自我提升圈子里流行開來。該療法主張對大腦中的一些判斷性思維只是靜觀，而不加以評判，是一種比強(qiáng)迫自己做出變化或者否認(rèn)這些想法正當(dāng)性更為有效的“馴服”方式。

　　海斯說，馴服這個(gè)詞很有意思，你會怎樣去馴服一匹野馬呢？你不會用鞭子把它逼到墻角。你會拍拍它的鼻子，給它一些胡蘿卜吃，最后再試著騎上去。海斯是一種名為“接受和投入治療”(Acceptance and Commitment Therapy)的新療法的先行者。

　　這種新的心理學(xué)療法注重內(nèi)觀——把越來越多的注意力放在當(dāng)前狀態(tài)。其中的一條關(guān)鍵原則就是敦促人們不要去想那些只能讓自己更痛苦的負(fù)面的事情——海斯說，這就像是在與流沙做斗爭。該療法的倡導(dǎo)者們表示，把它們看作浮云能夠化解掉它們對情緒的影響，同時(shí)讓你擁有更多的選擇。（“再以又老又胖的感覺為例。你知道，每當(dāng)我翻閱時(shí)尚雜志的時(shí)候都會產(chǎn)生這種情緒。我會對自己做出非常苛刻的評價(jià)。我想去健身房嗎？還是想去看場電影？或者我可以不去讀這些雜志�！保�

　　多倫多大學(xué)(University of Toronto)的精神病學(xué)教授津戴爾?塞格爾(Zindel V. Segal)說，內(nèi)觀療法的目的之一是讓你認(rèn)識到這些批判性想法的確是你自我創(chuàng)造出來的故事。它們未必是真實(shí)的，但是自有其后果。如果你與這些想法保持一定距離，那么你就能發(fā)現(xiàn)可以有不同的應(yīng)對方法。塞格爾設(shè)計(jì)內(nèi)觀認(rèn)知療法來幫助抑郁癥患者。

　　塞格爾說，內(nèi)觀療法還包括在觀察自己想法時(shí)注意自己的呼吸以及其他的肢體感覺，這樣你就有很多的資訊需要考慮。實(shí)際上，神經(jīng)成像研究已經(jīng)表明，人們在用心地思考問題時(shí)會比簡單去想如何解決問題使用更多的大腦回路。

　　盡管一些批評人士最初認(rèn)為內(nèi)觀療法空洞無物，而且有一種Y時(shí)代(New Age-y)的感覺，但是過去十年來的數(shù)十項(xiàng)隨機(jī)試驗(yàn)已經(jīng)表明它對于治療抑郁癥、恐慌癥、社交恐懼癥、睡眠問題乃至邊緣性人格障礙都是有效的。

　　塞格爾主持過一項(xiàng)對160名嚴(yán)重抑郁癥患者進(jìn)行的研究，并于去年將其結(jié)果發(fā)表在了《普通精神病學(xué)文獻(xiàn)》(Archives of General Psychiatry)上。研究發(fā)現(xiàn)，內(nèi)觀認(rèn)知療法在防止抑郁癥復(fù)發(fā)方面與抗抑郁病藥有著同樣出色的表現(xiàn)，

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《如何“馴服”負(fù)面情緒》(http://www.ishadingyu.com)。

　　美國國立衛(wèi)生研究院(The National Institutes of Health)正在為50多個(gè)采用內(nèi)觀療法治療心理問題的研究項(xiàng)目提供資金。

　　同時(shí)，越來越多的臨床醫(yī)學(xué)家也在他們的臨床實(shí)踐中采用內(nèi)觀接受療法。位于賓夕法尼亞州亞蘭敦(Allentown)的綜合心理治療中心(Center for Integrative Psychotherapy)副主任凱薩琳?穆勒(Katherine Muller)說，有時(shí)她會拿出一個(gè)塑膠侏儒來表示患者的負(fù)面情緒。她說，我會問患者，“這些情緒不可避免會產(chǎn)生，而你將如何應(yīng)對呢？”然后告訴他，你根本不必對它們做出回應(yīng)。僅僅是允許它們存在就能夠消除它們的能量。

　　Illustrations by Andy Rash閱讀時(shí)尚雜志后感覺自己身材臃腫、相貌丑陋她還發(fā)現(xiàn)，在緩解她自己對乘坐飛機(jī)的恐懼方面，進(jìn)行內(nèi)觀訓(xùn)練比被告知飛行的安全統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)更為有效。

　　在一次飛行當(dāng)中，她說，我所有的認(rèn)知技能都被拋到機(jī)艙之外了。這時(shí)，另外一位心理學(xué)家建議她把注意力集中在飛機(jī)上的小桌板上而不是與自己的恐懼心理做斗爭。她說，這么做幫助我集中了注意力，控制了自己的大腦。讓我有機(jī)會看看電影并且和身邊的乘客聊聊天，而不是老在擔(dān)心飛機(jī)可能會變成一個(gè)火球從天上掉下來。

　　心理學(xué)家鄧尼斯?蒂爾奇(Dennis Tirch)是紐約內(nèi)觀接受和同情療法中心(New York Center for Mindfulness, Acceptance and Compassion-Focused Therapies)的主任。他采用這種療法幫助甚至是患有嚴(yán)重發(fā)展障礙的患者控制自己的情緒：“感覺你的腳底。感覺你的呼吸。把你的情緒貼上標(biāo)簽，為思考問題騰出空間。”

　　蒂爾奇說，給予自己一些同情也是新的內(nèi)觀療法的重要組成部分。他表示，我無法告訴你我有多少患者為了一些事情把自己搞得筋疲力盡。給自己一段空閑的時(shí)間——不是讓你蜷縮在床上或是呆在家里，而是你可以利用這段時(shí)間更好地接觸外部世界。

　　內(nèi)觀療法的倡導(dǎo)者們表示，善待自己，不加評判地接受自己的想法并不意味著你必須要安于現(xiàn)狀。與其被負(fù)面的想法所擊垮，倒不如努力地去改變自己的處境——你可以去健身房或者更加努力地工作——但是你要有一套更加清晰的選擇目標(biāo)，而這些目標(biāo)是建立在真正重要的事情的基礎(chǔ)之上的。

　　一些批評者注意到，這種建議聽起來與普通的認(rèn)知行為療法并沒有很大的不同，而且對于早前心理療法中涉及的“內(nèi)在小孩”(inner child)也不夠友好。而且一些專家表示，還需要更多的科研數(shù)據(jù)來評估這種療法的有效性，特別是因?yàn)樗�現(xiàn)在的應(yīng)用范圍是如此之廣泛。

　　目前還不清楚什么樣的人可以從這種接受想法而非評判想法的內(nèi)觀療法中最多地受益。比如，蒂爾奇認(rèn)為，對于患有嚴(yán)重廣場恐懼癥的人而言，讓他們相信離開房間后不會有一架鋼琴從天而降砸中他們的腦袋還是很重要的。

　　但是，華盛頓大學(xué)(University of Washington)的心理學(xué)教授瑪莎?林內(nèi)翰(Marsha Linehan)發(fā)現(xiàn)，她在21世紀(jì)初期開發(fā)的接受療法能夠使有自殺傾向和患有邊緣性人格障礙的患者接受自己的情緒并且獲得幫助，而嘗試挑戰(zhàn)負(fù)面情緒只會產(chǎn)生更壞的結(jié)果。

　　林內(nèi)翰說，大多數(shù)人正是由于不加評判而出現(xiàn)差錯(cuò)。我們當(dāng)中的大多數(shù)人認(rèn)為，如果我們擁有足夠的評判能力，那么事情就會發(fā)生變化。但是評判卻讓事情更難發(fā)生變化。她補(bǔ)充道，長期來看，內(nèi)觀療法能夠讓你最終接受你曾經(jīng)看過這出肥皂劇的事實(shí)，而且還能讓你把電視關(guān)掉。