產(chǎn)后運動方法 -資料

每天生活中隨時可進行的鍛煉

１、在等待紅綠燈時，不要光是站著這時可以緊縮臀部：

２、打電話時，用腳尖站立；

３、孩子睡著時，為避免發(fā)出聲響，

產(chǎn)后運動方法

。也可以踮著腳尖走路；

４、拿著較重的物品時，可以伸屈手臂；

５、因為產(chǎn)后忙于換尿片及抱孩子，總是彎腰，所以有機會要深呼吸，伸直背，挺直腰桿。

６、平時乘坐電梯時，盡量貼墻而立，即將頭、背、臀、腳跟貼緊墻壁伸直，像比以前高了。

腹式呼吸運動

目的：收縮腹肌

時間：自產(chǎn)后第一天開始

方法：平躺，閉口，用鼻吸氣使腹部凸起，再慢慢吐氣并松弛腹部肌肉，重復(fù)5一1O次。

頭頸部運動

目的：收縮腹肌使頸部和背部肌肉得到舒展。

時間：自產(chǎn)后第三天開始

方法：平躺，頭舉起，試著用下巴靠近胸部，保持身體其他各部位不動，再慢慢回原位。重復(fù)10次。

會陰收縮運動

目的：收縮會陰部肌肉，促進血液循環(huán)及傷口愈臺，減輕疼痛腫脹，改善尿失禁狀況幫助縮小痔瘡。

時間：自產(chǎn)后第八天開始

方法：仰臥或側(cè)臥吸氣緊 道周圍及 口肌肉，屏住氣持續(xù)1一3秒再慢慢放松吐氣重復(fù)5次，

資料

《產(chǎn)后運動方法》(http://www.ishadingyu.com)。

胸部運動

目的：使乳房恢復(fù)彈性，預(yù)防松弛下垂。

時間：產(chǎn)后第六天可開始

方法：平躺，手平放兩側(cè)，將雙手向前直舉，雙臂向左右伸直平放，然后上舉至雙掌相遇，再將雙臂向后伸直平放，最后回前胸復(fù)原，重復(fù)5一1O次。

腿部運動

目的：促進子宮及腹肌收縮，并使腿部恢復(fù)較好曲線。

時間：產(chǎn)后第十天開始

方法：平躺，舉右腿使腿與身體呈直角，然后慢慢將腿放下，交替同樣動作，重復(fù)5一10次。

陰道肌肉收縮運動

目的：使陰道肌肉收縮，預(yù)防子宮、膀胱、陰道下垂。

時間：產(chǎn)后第14天開始

方法：平躺，雙膝彎曲使小腿呈垂直，二腳打開與肩同寬，利用肩部及足部力量將臀部抬高成一個斜度，并將二膝并攏數(shù)1２3后再將腿打開，然后放下臀部，重復(fù)做１０次。

腹部肌肉收縮運動（仰臥起坐運動）

目的：增強腹肌力量，減少腹部贅肉。

時間：產(chǎn)后第14大起開始

方法：平躺．二手掌交叉托往腦后，用腰及腹部力量坐起，用手掌碰腳尖兩下后再慢慢躺下，重復(fù)做5一10次，待體力增強可增至20次。

按摩

目的：可以幫助放松并恢復(fù)正常的血液循環(huán)，借以使肌肉和骨骼恢復(fù)到最佳狀態(tài)。

時間：產(chǎn)后3個月每天都能進行

方法：全身按摩。

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