鍛煉翹臀的方法

　　翹臀指臀厚遠大于腰厚、股上長小、臀線高。臀部肌肉緊湊程度影響臀位高低的觀感，但不改變臀線高度。下面是小編為大家收集的鍛煉翹臀的方法，僅供參考，大家一起來看看吧。

　　鍛煉翹臀的方法

　　1、俯臥位，立于一側(cè)的按摩者將手放在被按摩者臀部外側(cè)，用力向內(nèi)側(cè)推擠，被按摩者則用力收縮臀肌，反復15次。然后，按摩者手按被按摩者臀部，左右交替進行推擠，反復5分鐘，再用手掌對臀部進行揉搓至皮膚發(fā)熱。

　　2、體位同上，按摩者將手掌重迭，從被按摩者臀部最高處向四周做放射狀推出，反復5分鐘。

　　3、側(cè)臥位，按摩者用手從其□部向下推擠到大腿部，左右交替約15次，然后用手指揉巨、環(huán)跳穴約1分鐘左右，用力至酸脹感。

　　4、仰臥位，按摩者壓住被按摩者下肢，囑其用力向上抬臀多次。然后讓其左右扭動腰部多次。

　　5、體位同上，按摩都用雙手握信被子按摩者一側(cè)膝部，向前推拉腿部反復25次左右，交替進行。

　　此按摩法只要能持之以恒，臀位就能逐步提高，變得渾圓優(yōu)美。

　　專業(yè)鍛煉翹臀的方法

　　1、上樓梯提臀運動

　　樓梯很常見，雖然為了趕時間大部分人都會選擇電梯，不過爬樓梯真的應該是需要好好利用的得天獨厚的翹臀方式，方便進行同時沒有硬性的鍛煉要求。在上樓梯的時候，注意腳掌不要全部著地，試著用腳尖來走也有提臀效果，注意身體重心向前。爬樓梯的時候可以加大雙手的擺動幅度，一次跨兩節(jié)臺階，這樣更有利于塑造臀部完美曲線。

　　2、利用椅子做提臀運動

　　除了爬樓梯這個非常方便的提臀方式，在休息的時候，利用椅子也能做提臀運動。這時如果覺得周圍有人不方便，可以慢慢的坐到椅子上或慢慢起身，讓上半身始終保持直立，也能獲得相同的效果。注意練習時背部要挺直，膝蓋盡量不要超過腳尖。

　　3、8:2減肥法

　　8:2減肥法絕對是當下最潮流的減肥方式，不過說起潮流，并不是被盲目追捧上去的，8:2減肥法囊括最科學的瘦身理念和最專業(yè)的瘦身計劃，可以有效的輔助瘦身，對瘦腰翹臀都有獨到的見解，并且長期堅持8:2減肥法還能幫助養(yǎng)成易瘦體質(zhì)。

　　4、坐在椅子的2/3處

　　現(xiàn)在的工作基本上都會面對電腦，其實面對電腦也是一個翹臀的好方法呢!坐在椅子上時，將臀部的三分之一放置在椅子上，在面對電腦的同時感覺全身尤其是臀部在用力，努力保持這個姿勢，通過長期堅持，臀部的肌肉量會有明顯的提升哦。

　　5、淋巴按摩法

　　按摩淋巴要用雙掌從肚臍處向下推動，力度盡量適中，然后將剛才集中到此的脂肪，通過淋巴的運動燃燒掉。將脂肪移動到臀部，從腿后側(cè)向上推動，將大腿的脂肪慢慢移動到臀部位置。將臀部向上提拉，雙手分別托住臀部，將臀部盡量向上提拉，然后用潛意識記住這種感覺，讓身體塑造臀部曲線。

　　6、快走

　　快走一定要講究姿勢，姿勢必須得正確才能更深入的發(fā)揮作用。以瘦身為目的的快走一定要速度快跨大步，同時要擺動雙臂，抬頭挺胸，肩部保持放松，腹部收緊。雙臂緊靠身體擺動，肘部輕松彎曲成90度，雙手握拳。腳落地時，先腳后跟落地。

　　快走最大的特征就是速度比走路的快，同時跨的步伐要大，可以在剛開始嘗試快走時候用比較慢的速度，等身體能適應正節(jié)奏，并且進入狀態(tài)時，再慢慢加快步伐，直至進入標準的快走狀態(tài)。當然堅持也是必要的。要長期堅持快走才會達到減肥的目的。只有堅持每天30分鐘以上的快走，才可以促進脂肪燃燒。

　　7、深蹲

　　堅持快走可以塑造臀部曲線，如果再同時配合深蹲美臀效果將事半功倍!而且深蹲還能修飾腿部線條，堅持這兩者結(jié)合，讓你身材更具線條美!尤其在每次快走完后，慢下腳步走上10來分鐘，休息一會兒，然后開始做深蹲，減肥效果會很不錯哦!

　　男士翹臀的鍛煉方法：

　　1、立姿蹲舉

　　最好好能有彈力繩或是跳繩輔助，如果沒有，也可以空手做。首先，雙腳張開與肩同寬踩住彈力繩，雙手再握住繩子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿與小腿間約成90度，靜止動作維持8秒后，再站直。重復10次。只要不拱背塌腰即可。

　　2、負重深蹲

　　分腿站立，上身保持正直，雙手持重物置于頸后肩上，呼氣深蹲，稍停，吸氣還原。重復10次。負重深蹲一定要量力而為，不可過重。每一次下蹲時都要注意收緊自己的腰，稍感疲累時應尋求同伴的幫助做好保護。

　　3、高抬腿

　　上體正直或稍前傾，兩臂前后擺動。大腿積極向前上擺到水平，并稍稍帶動同側(cè)髖向前，大小腿盡量折疊，腳跟接近臀部。在抬腿的同時，另一腿的大腿積極下壓，直腿足前掌著地，重心要提起，用踝關節(jié)緩沖。持續(xù)高速高抬腿15-20秒。高抬腿時不要憋氣，抬腿每次應盡量超過水平面。

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