超簡(jiǎn)易翹臀操 練就S曲線美

Part1墊上翹臀

俯撐舉腿

俯撐于健美墊上，雙膝跪地。一側(cè)腿盡力向上舉起，在能達(dá)到的最高點(diǎn)堅(jiān)持3秒，然后放下。這個(gè)動(dòng)作能有效鍛煉臀中肌。一條腿全部組數(shù)做完后，再換腿。

俯撐側(cè)舉腿

同俯撐舉腿的起始動(dòng)作一樣，再將一條腿向后舉，使它垂直與地面。然后將這條腿向身側(cè)方向拉近，盡量與軀干呈90度角，堅(jiān)持3秒。這個(gè)動(dòng)作比較難，對(duì)臀部肌肉的鍛煉也很到位，要多練習(xí)掌握。

俯臥舉腿

俯臥于健美墊，雙腳腳尖著地，一側(cè)腿盡力向上舉起，在能達(dá)到的最高點(diǎn)堅(jiān)持3秒，然后放下。同俯撐舉腿不同。

側(cè)臥舉腿

身體保持水平，側(cè)臥于健美墊，上身支起，將上側(cè)腿向上方舉起，達(dá)到最高處保持3秒后放下。一條腿全部組數(shù)做完后，再換邊做。

側(cè)臥踢腿

側(cè)臥于健美墊，接地腿彎曲成90度，上側(cè)腿和軀干呈90度，腳接觸地面。鍛煉時(shí)將與軀干呈90度的腿向上抬起，保持和軀干的角度。與髖部最高處同高時(shí)保持3秒后放下。一條腿全部組數(shù)做完后，再換邊做。這個(gè)動(dòng)作也有一定的難度，需要多練習(xí)。

仰臥提臀

仰臥于健美墊，雙腳靠向身體，膝蓋打彎。鍛煉時(shí)向上送髖，帶動(dòng)臀部收緊向上，到達(dá)最高點(diǎn)時(shí)保持3秒后下放，最高點(diǎn)最好能夠使背、大腿呈一條直線。

Part2站立翹臀

深蹲

自然站立，雙腿打開(kāi)與肩同寬，雙手平舉或平舉疊放。以臀部帶動(dòng)身體向后坐，一直到大腿與地面平行，保持3秒后，向上抬臀站立，注意這個(gè)過(guò)程中要擠壓臀部。

除了鍛煉臀大肌之外，這個(gè)也是大家常用來(lái)鍛煉大腿肌肉的動(dòng)作，如果希望能將更多的鍛煉作用在臀部上，注意在做動(dòng)作的時(shí)候把意識(shí)集中在臀部，關(guān)注這個(gè)部位肌肉的感覺(jué)。

箭步蹲

自然站立，雙腿打開(kāi)與胯同寬，一只腳順勢(shì)向后撤一大步，腳跟提起，有能力的可以讓腳跟提得高高的，指向天花板是最好，這是起始動(dòng)作。接下來(lái)身體立直，垂直向下彎曲膝關(guān)節(jié)，前腳的膝關(guān)節(jié)不得超過(guò)腳尖，后腳的大腿與地面垂直。停頓3秒后，向上起身至起始動(dòng)作，過(guò)程中注意要有意識(shí)地?cái)D壓臀部肌肉。

Attention

運(yùn)動(dòng)前，先熱身

1、在進(jìn)行這些健美臀部的運(yùn)動(dòng)前，一定要熱身5-10分鐘，將全身關(guān)節(jié)都充分活動(dòng)開(kāi)。

2、所有動(dòng)作建議做2-3組，每組15-20次�；蛘吣愀杏X(jué)到臀部肌肉的酸痛感后，再堅(jiān)持2-3次動(dòng)作。

3、所有的動(dòng)作都要注意控制節(jié)奏，不要為了完成次數(shù)而做，到達(dá)每個(gè)動(dòng)作的極限后，控制停留3秒左右再往回收，讓肌肉得到充分的鍛煉。

4、將你的意識(shí)集中在臀部，時(shí)刻關(guān)注這部分肌肉的感覺(jué)，如果動(dòng)作的某一部分內(nèi)容對(duì)臀部沒(méi)有壓力，可以自己收緊擠壓臀部肌肉。

Tips

日常保持更重要

想要保證完美翹挺的臀部曲線，除了每天的集中鍛煉之外，日常的用心其實(shí)更加重要。

1、劇烈運(yùn)動(dòng)后不要馬上坐下！這樣與你的翹臀夢(mèng)想絕對(duì)是背道而馳，教練說(shuō)，人在劇烈運(yùn)動(dòng)后肌肉內(nèi)會(huì)產(chǎn)生一種代謝元素，馬上坐下就會(huì)集中在臀部，導(dǎo)致臀形外擴(kuò)。打個(gè)比方，就像你剛剛吹熱了頭發(fā)，然后拿手壓住，過(guò)一會(huì)就會(huì)出現(xiàn)柿餅頭，臀部肌肉的道理也是一樣。

2、不要喝酒。很多人認(rèn)為喝酒和肌肉沒(méi)有什么關(guān)系，但事實(shí)恰恰相反，酒精進(jìn)入體內(nèi)后，會(huì)給肌肉造成負(fù)擔(dān)，產(chǎn)生消耗，好不容易鍛煉出來(lái)點(diǎn)肌肉，一喝酒就抵消了。有些男教練也會(huì)喝酒，但是需要用很大的鍛煉量來(lái)維持線條，初練者最好不要做這種正正得負(fù)的事情了。

3、經(jīng)常坐在辦公桌前的白領(lǐng)，要常常站起來(lái)，抖抖腳，走幾步。長(zhǎng)時(shí)間的坐姿會(huì)讓下半身的血液不夠流通，血液缺乏流通對(duì)肌肉來(lái)說(shuō)是噩夢(mèng)，尤其你的臀部長(zhǎng)期承受全身重量，一坐一天，這對(duì)你的翹臀夢(mèng)也是沒(méi)有好處的。

4、站立的時(shí)候也要注意！不要學(xué)那些吊兒郎當(dāng)?shù)纳韵⒄痉�，這樣不僅不好看，關(guān)鍵是會(huì)為你帶來(lái)一邊大一邊小的屁股。站有站樣，保持正直。如果實(shí)在要打開(kāi)雙腿的話，讓重心落在兩腿中間吧。

5、多跑步。古代奧林匹克就有這么一句：“要健美，跑步吧！”我們挪用一下：“要翹臀，跑步吧�！苯叹氄f(shuō)，練習(xí)短跑對(duì)臀部線條有著更明顯的作用，起跑，加速！

【超簡(jiǎn)易翹臀操 練就S曲線美】相關(guān)文章：

每天30妙瘦臀操 打造性感翹臀10-12

鍛煉翹臀的方法04-10

教你如何塑造完美翹臀07-28

如何打造出完美翹臀10-06

別讓扁平臀毀了夏天！幾個(gè)妙招打造頂級(jí)翹臀10-17

簡(jiǎn)單實(shí)用瘦臀操 打造極致蜜桃臀07-31

8個(gè)美臀小訣竅，打造迷人性感翹臀07-21

三款家常豆腐大餐 讓你吃出翹臀10-01

每天堅(jiān)持8個(gè)好習(xí)慣 塑極致翹臀10-11

1天提臀法 超塑身08-15