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陳式太極拳養(yǎng)生24式教學

時間:2024-08-06 12:18:02 學人智庫 我要投稿
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陳式太極拳養(yǎng)生24式教學

  早上我們經(jīng)常可以看到公園里有一些人練太級拳,它對于人們的身體有很大好處,但對于太級的招式可能大家不是很清楚。就目前而言,24式太極拳是愛好者最多、實踐的人也最多的一種太極拳。陳式養(yǎng)生24式太極拳是24式太極拳中的一種,簡單易學又益于養(yǎng)生,F(xiàn)在就讓我們一起通過陳式太極拳養(yǎng)生24式教學,來學學看這套拳法吧。

陳式太極拳養(yǎng)生24式教學

  練習步驟

  熟練套路、明確姿勢

  所謂“套路”,是指太極拳的整套架式。所謂“姿勢”,是指每個架式的動作結構。初學時主要重于套路熟練,方位正確。同時適當注意姿勢的規(guī)范。經(jīng)過一段時間練習后,套路已熟練,這時就必須側(cè)重于姿勢的正確,這樣才能產(chǎn)生內(nèi)氣,發(fā)揮健身及技擊上的效果,F(xiàn)分兩個方面,談談這一階段的練習方法及注意事項。

  1、動寓靜之內(nèi),靜寓動之中。練陳氏太級拳必須保持思想上的清靜,排除一切內(nèi)外干擾。只有這樣才利于收斂內(nèi)氣,引動鼓蕩!度摗氛f:“靜養(yǎng)靈根氣養(yǎng)神”。所謂養(yǎng)根的“根”,就是根本,也就是腎臟。中醫(yī)學認為“腎為先天之根”,內(nèi)藏元陰元陽,是人體生命活動的原動力。“靜則養(yǎng)根”,也就是說,只有在意識清凈的條件下,才能有助于腎氣的旺盛與藏,從而使五臟健運,內(nèi)氣充沛,神得所養(yǎng),動作矯健。

  2、注意身法。初練太極拳,不應要求過高,操之過急,就和初學寫字一樣,能寫成橫平、豎直、點、鉤等筆劃,組合成方塊就行。初學練拳,身法上只要求頭部自然端正,立身中正,不偏不倚。步法上只要能做好弓步、虛步、開步和收步,知道方位即可,至于不可避免出現(xiàn)的毛病,像挑肩架肘、橫氣填胸、呼吸發(fā)喘、手足顫抖等現(xiàn)象,不宜深究。但運行方位、角度、順序必須絕對正確,力爭做到姿勢柔軟、大方順隨。

  熟練套路其實需要花費的時間并不多,如果你能夠保持每天練習十遍以上的狀態(tài),那么最多只需要兩個月就可以了。熟練套路之后就要開始考慮具體動作要求了,應該從頭至尾放慢速度演練與思考,然后才能糾正動作中的錯誤。這一段的練習同樣需要堅持每天十遍,看到效果后才嫩剛進行下一段學習。

  調(diào)整身法、周身放松

  所謂“身法”,是指練拳時對周身各部位要求的原則。要調(diào)整身法,首先必須在放松上下功夫。為了使骨節(jié)松開,伸筋拔骨,可選練些動作,如“金剛搗碓”、“掩手肱拳”、“擺腳跌叉”等,但要盡量放松,不要用拙力。

  這一階段練習出現(xiàn)的主要毛病是立身不正,橫氣填胸,挑肩架肘等,產(chǎn)生這些毛病主要原因有兩個:一是對“放松”這個含意理解不夠;二是腿的支撐力不足,難以放松。《拳論》說:“身必以端正為本。以周身自然為妙!币簿褪钦f套路架式的練習,身法上要以立身中正為根本。所說的“端正”,也有兩種含意:一是指軀干四肢及頭的位置中正,即身體不偏不倚之意;另一種是身體在歪斜情況下,保持相對平衡,如開步時的上引下進動作。所謂“放松”,就是說在腿的支撐下,全身各部自然協(xié)調(diào)地松下,氣沉丹田。初學時由于對這些問題沒有理解和注意,加上功力淺薄,所以不可避免地會發(fā)生上述毛病?赏ㄟ^增加練拳遍數(shù)放低身法,加大運動量,并且做一些單腿或雙腿下蹲運動及站樁功來克服上述毛病。同時注意松胯、曲膝、圓襠,保持立身中正。隨著腿部力量的增長,身法的放松,可使胸部、背部,肋部及膈肌自然下沉,體內(nèi)的氣機升降協(xié)調(diào),呼吸自然,肺活量增強,其毛病就會消除。

  這一階段的練習,需有3至4個月時間。屆時,身法已得到調(diào)整,姿勢已基本正確,并且隨著練習質(zhì)量的提高,已有內(nèi)氣活動的感覺。

  疏通經(jīng)絡、引動內(nèi)氣

  經(jīng)絡遍布周身,內(nèi)聯(lián)臟腑,外系肌表,從而溝通人體上下表里,是調(diào)節(jié)機體和內(nèi)氣運行的通道!皻狻笔菢嫵珊途S持人體生命活動的精微物質(zhì),是極其微小的物質(zhì)微粒,很難直觀察覺,只能通過人的感覺器官,根據(jù)事物的各種變化而體現(xiàn)它的存在。人體的氣,來源有以下幾方面,一是稟賦于先天父母之精氣,二是飲食物化生的水谷之精氣,以及存在于人體內(nèi)的精氣,通過脾、肺、腎三臟的生理功能綜合作用而生成!度摗氛f:“氣者,生之本,經(jīng)者,氣之路,經(jīng)不通則氣不行!庇终f:“以吾本身自有之元氣,運行吾身”,“以氣運形,一氣貫通”。說明氣是本身固有的本元物質(zhì),只有在經(jīng)絡暢通無阻的情況下,才能引動與鼓蕩,達到一氣貫通,從而產(chǎn)生防病健身和技擊效果。

  其實在上一個環(huán)節(jié)的結尾時候,如果你對太極拳的掌握達到了標準,應該就能夠感知到身體中的內(nèi)氣流動。不過這個氣可能若隱若現(xiàn),有時可以感知有時不行,甚至可能完全消失,這就是因為體內(nèi)經(jīng)絡不通暢,導致內(nèi)氣難以流動的緣故。因此達到引動內(nèi)氣階段的練習后必須注意意念的作用,用大腦對內(nèi)氣運行進行指揮,不通之處則自行對身法進行調(diào)整,以得勁為準。

  另外,這個階段的練習速度宜慢不宜快。同時一招一式要精力專注,活潑無滯。外形盡量與內(nèi)氣意識保持一致。這樣進一步練習一段時間,內(nèi)氣就會自然暢通,僵勁拙力也會慢慢克服,逐漸達到周身相隨,連綿不斷,內(nèi)氣會按拳勢要求,產(chǎn)生有規(guī)律的鼓蕩,達到一氣貫通。

  形氣結合、如環(huán)無端

  所謂“形”,是指形體,也就是拳式動作的外在表現(xiàn)!皻狻奔粗竷(nèi)氣。從醫(yī)學角度講,“形”、“氣”是統(tǒng)一的,是相互依附,相互為用的。《拳論》說:“以心行氣,務令沉著,及能收斂入骨”。又說:“以氣運身,務令順隨!本褪且竺空忻縿,都要注意以意引氣,以氣運身,順其自然,催動外形。通過形氣結合的反復練習,使內(nèi)氣周而復始,如環(huán)無端的在體內(nèi)運行。努力做到,周身一致,內(nèi)外合一,外形在內(nèi)氣的催動下,一動則周身全動,一靜則周身全靜,動靜開合,起落旋轉(zhuǎn),無不順其自然。在練習過程中,身與手、內(nèi)與外某一部位不夠協(xié)調(diào),某一部位即產(chǎn)生矛盾,就會影響內(nèi)氣的貫通,從而使意氣與形體難以結合。如動作運行速度的快慢,以及身法位置角度掌握不夠,難以適得其中,在套路架式的練習中,就會產(chǎn)生身慢、手快、眼不隨等散亂現(xiàn)象,不能身手一家,動作協(xié)調(diào)。諺云:“手到身不到,擊敵不得妙;手到身也到,擊敵如摧草”。說明形氣結合,身肢順隨的重要性。

  這一階段的練習,要注重于意念與形體姿勢的結合,也就是心到、意到、氣到、形到,使內(nèi)氣一氣貫通。 同時應當理解,某一部的開合,是全身整體開合的局部表現(xiàn),全身總的毛病,也可以從局部反應出來。因此,凡是調(diào)整局部姿勢時,務必注意整體的調(diào)整,從而達到意氣合一。這一階段的具體表現(xiàn)為:肌膚發(fā)脹,手指發(fā)麻,足跟發(fā)重,丹田有發(fā)沉之感。

  周身相隨、內(nèi)外一致

  “周身相隨,內(nèi)外一到”的意思,是指全身形成一完整的運動體系。陳長興在《十大要論》云:“太級拳者,千變?nèi)f化,無往非勁,勢雖不侔,而勁歸于一。夫所謂一者,自頂至足,內(nèi)有臟腑筋骨,外有肌膚皮肉,四肢百骸,相聯(lián)而為一者也,破之而不開,撞之而不散。上欲動而下自隨之,下欲動而上自領之,上下動而中部應之,中部動而上下和之,內(nèi)外相連,前后相需,所謂一以貫之者,其斯之謂歟!”此段論述,具體闡明了周身相隨、內(nèi)外一致,以及一氣貫通的整體表現(xiàn)。

  在周身內(nèi)外相隨一致這一階段,內(nèi)氣雖已貫通,但很薄弱。在練拳時,稍不注意或運動不當(如疲勞過度或精神欠佳),都會影響內(nèi)氣的貫通和運行。在前一階段,如身、手、內(nèi)、外產(chǎn)生了矛盾,可以用調(diào)整身法的辦法去解決,使姿勢順隨,內(nèi)氣貫通。而在這一階段,就不許用調(diào)整身法的辦法去解決。這一階段,要求周身相隨,以內(nèi)氣催外形。氣不到,外形寂然不動;氣一到,外形隨氣而動。以心行氣,以氣運身。每招每勢,氣由丹田發(fā)起,內(nèi)走五臟百骸,外行肌膚毫毛,運行周身而復歸丹田,纏繞往來,圓轉(zhuǎn)自如。動作以纏絲勁為核心,以內(nèi)氣為統(tǒng)馭,形成一個完整的運動體系。“纏絲勁”發(fā)源于腎,起于丹田,遍布全身,處處有之,無時不然,衍溢于四體之內(nèi),浸潤于百骸之間,達四梢通九竅,增長內(nèi)氣無窮,使內(nèi)勁收斂入骨。伸筋壯骨、氣血流通,消化飲食,祛病延年,皆纏絲內(nèi)勁之功效!袄p絲系勁”為陳氏太極拳之精華。

  達到這個階段之后,就能夠考慮同時進行推手的練習了,因為此時你的太極拳已經(jīng)基本掌握熟練,能夠自如運用了。另外,每天還可以每天練習一會炮捶和器械,來增加你對太極拳的理解與運用,最終達到不加思索,不犯疑意,不期而然,內(nèi)外一致,周身相隨的程度。

  通過這一階段練習,已經(jīng)有了自我糾正的能力,可以脫離老師的指導,不走彎路。繼續(xù)深入研究,就可逐步進入奧妙境界。陳鑫說:“理不明,延明師;路不清,訪良友;理明路清,而猶未能,再加終日乾乾之功進而不止,日久自到!

  穩(wěn)固根基、充實內(nèi)氣

  所謂“穩(wěn)固根基,充實內(nèi)氣”,意思是指在上一階段的基礎上,更進一步地扎穩(wěn)下盤,以促使內(nèi)氣的充實和飽滿!度摗吩疲骸案竟潭θ~榮!迸嗥涓鶆t枝葉自茂,潤其源則流脈自長”。練習拳架,就是培根潤源的方法。這里所指的“根”,具有根其之意,也就是下盤!度摗吩疲骸跋卤P穩(wěn)固,上肢自然輕靈”。所說的“下盤”,就是指體的下半部分“腿”而言,靠腿的支撐力,以兩足為基礎,襠勁圓活自然、沉穩(wěn)。另一咱說潮“根本”指元氣。元氣藏于腎、腎氣足則精力充沛,即為“根本固”。所謂“潤其源”,源指根源,即本源。元氣為諸氣之本,根源于腎通于丹田,稟賦于先天,又稱先天之本,五臟六腑之根。腎藏元陰元陽,元陰以養(yǎng)五臟之陰,元陽以養(yǎng)五臟之陽,周身之陽得以溫、陰得以養(yǎng),故生機旺盛,則又反過來益助腎氣,充盈丹田。這樣相互資益,周而復始,從而使根本固,源流潤。

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