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中學(xué)生引體向上技巧
有些中學(xué)將引體向上作為體能考試的項(xiàng)目之一，而一些平時(shí)少運(yùn)動(dòng)或者體質(zhì)差的同學(xué)就麻煩了，以下是小編整理的中學(xué)生引體向上技巧，希望對(duì)大家有所幫助。
中學(xué)生引體向上技巧
引體技巧的基本原則——發(fā)力點(diǎn)和節(jié)奏
下面來(lái)解釋一下：很多人抱怨拉不上去，他們的原因各種各樣，但都是沒(méi)有遵循引體技巧的兩個(gè)基本原則：發(fā)力點(diǎn)和節(jié)奏。 譬如感覺(jué)有力使不上就意味著你不知道那個(gè)部位發(fā)力;感覺(jué)身體亂晃、重心不穩(wěn)就說(shuō)明你不該用力的部位亂用力，還是發(fā)力點(diǎn)的問(wèn)題;感覺(jué)到最后幾個(gè)喘不上氣就是你沒(méi)有找到適合的節(jié)奏，力量分配不好....
其實(shí)關(guān)于發(fā)力點(diǎn)，其實(shí)說(shuō)白了就是要知道哪些部位發(fā)力，哪些部位放松。人的力量是有限的，只有合理分配，把有限的力量用在刀刃上，才可能發(fā)揮你最大的能量，如果不該用力的部位過(guò)于緊張，就會(huì)導(dǎo)致上文說(shuō)的身體僵硬或是亂晃，也許本來(lái)你可以拉到10個(gè)的，卻因?yàn)榱α勘粺o(wú)端消耗了，結(jié)果只能拉7、8個(gè)...
關(guān)鍵：背部和髖關(guān)節(jié)一定要用力!
第一，背部是引體向上主要的訓(xùn)練部位，因此在引體的時(shí)候背部如果不出力就太說(shuō)不過(guò)去了，其實(shí)背部和胸部發(fā)力是統(tǒng)一的，就像上圖猛男一樣，用力把胸挺起來(lái)，自然就用上了背部和胸部的力量，做引體的時(shí)候千萬(wàn)要記得挺胸，這是重點(diǎn)。
第二，髖關(guān)節(jié)要隨著挺胸動(dòng)作往上送，怎么送髖關(guān)節(jié)呢，講起來(lái)有點(diǎn)費(fèi)解。其實(shí)從原理上說(shuō)，和MAKE LOVE的動(dòng)作是一樣的。腰部用力往上頂，這樣就能加倍用上背部的力量來(lái)幫助你。但要注意，時(shí)機(jī)一定要掌握好，在挺胸的同時(shí)送髖，整個(gè)動(dòng)作是一氣呵成的。
第三，因?yàn)樵u(píng)判的標(biāo)準(zhǔn)是下頜過(guò)桿，所以有的人會(huì)建議將頭仰起，提升下頜的高度，這樣就不需要拉太高就可以計(jì)算成績(jī)。但我不贊同這樣的觀點(diǎn)，因?yàn)橄骂M提升的高度有限，就這一點(diǎn)距離，省不了多少力，而抬頭會(huì)讓你的脖子高度緊張，無(wú)形中又浪費(fèi)了很多力量，而且動(dòng)作還會(huì)變形...實(shí)在是得不償失。因此，脖子放松，目視前方，不必在下頜高度上斤斤計(jì)較。
接著我們說(shuō)下節(jié)奏，發(fā)力點(diǎn)的本質(zhì)是絕對(duì)力量的分配，而節(jié)奏的本質(zhì)就是體力的分配。因?yàn)轶w力分配會(huì)制約這絕對(duì)力量的發(fā)揮，所以節(jié)奏的重要性也是毋庸置疑的。
有的人會(huì)建議：一上桿就拼命拉，一口氣絕對(duì)不要松。但其實(shí)這樣是很冒險(xiǎn)的，不適合多數(shù)人，因?yàn)楸l(fā)式的使用力量有點(diǎn)賭博的意思，萬(wàn)一拉到最后一兩個(gè)氣一松怎么辦?而且前面用力太猛，不給后面留一點(diǎn)存量，萬(wàn)一裁判說(shuō)你之前有動(dòng)作不達(dá)標(biāo)，還需要補(bǔ)做幾個(gè)，那不是等死么?
所以，比較穩(wěn)妥的做法是，不快不慢，穩(wěn)扎穩(wěn)打，用固定的節(jié)奏去引體，既省力又保險(xiǎn)。
在剛上桿的時(shí)候，力量足，但不要盲目的快速拉上去，做到后面，覺(jué)得費(fèi)力了，也不要輕易的慢下來(lái)，還是保持之前的速度，步步為營(yíng)，一步一個(gè)腳印。
如同爆發(fā)式的引體一樣，在桿上吊太久不拉同樣也是不可取的。吊太久會(huì)讓你的肱二頭肌和三角肌過(guò)度疲勞，等想拉的時(shí)候卻發(fā)現(xiàn)自己拉不上去了。
有的人會(huì)說(shuō)：我先吊著休息下喘口氣。這個(gè)沒(méi)問(wèn)題，但一定不能太久，一般來(lái)說(shuō)，吊著吸一大口氣，然后就要拉上去了，千萬(wàn)別覺(jué)得吊著舒服，拖得太久，這樣就沒(méi)有后力了。
還有一點(diǎn)，在上桿之前，要減輕自己的心里負(fù)擔(dān)，不要老惦記著要做10個(gè)，自己嚇自己。在桿下面，自我暗示：我一個(gè)一個(gè)的來(lái)，做一個(gè)就算一個(gè)。有了平和的心態(tài)再上桿，才容易發(fā)揮自己的實(shí)力。
到了最后兩、三個(gè)的時(shí)候，別著急想著快完了，拉完就OVER了，告訴自己，這次我的目標(biāo)是12個(gè)，10個(gè)還不夠，這樣也不會(huì)出現(xiàn)為了拉第10個(gè)死命掙扎的情況�？傊八珊缶o的心態(tài)很關(guān)鍵。
關(guān)于日常的練習(xí)。如果只有一周左右時(shí)間準(zhǔn)備，那么要倒著安排，就是以測(cè)試的日子為標(biāo)準(zhǔn)，前一天一定要多休息，再前一天安排訓(xùn)練...類推，練一天休一天。每天的訓(xùn)練量不能太大，因?yàn)榧∪庥凶约旱纳L(zhǎng)規(guī)律，你練習(xí)就是在破壞，然后補(bǔ)充充分的營(yíng)養(yǎng)，讓它長(zhǎng)得更強(qiáng)大，再破壞，再生長(zhǎng)。
因此要留給你的身體足夠時(shí)間恢復(fù)!每天早上練一次，傍晚練一次足矣，每次分5組，組與組之間休息5-8分鐘，其間可以打打籃球，慢跑，讓剛剛緊繃的肌肉放松一下。當(dāng)你感覺(jué)肌肉酸痛發(fā)展到疼痛的時(shí)候，馬上停止，放松，等第二天再練。
關(guān)于飲食，也簡(jiǎn)單，每天保證一到兩杯熱牛奶，3個(gè)雞蛋，夠了。不要暴飲暴食，在運(yùn)動(dòng)前半小時(shí)注意喝水，運(yùn)動(dòng)后洗個(gè)熱水澡，有條件的去按摩放松或泡泡溫泉。
還有一點(diǎn)，我個(gè)人覺(jué)得做像俯臥撐之類的動(dòng)作對(duì)引體幫助不是很大，因?yàn)榘l(fā)力點(diǎn)的技巧不同，雖然可以增強(qiáng)絕對(duì)力量，但不適合在短期內(nèi)提高引體數(shù)量。所以時(shí)間緊的話，就沒(méi)有必要去練習(xí)其他動(dòng)作，專心練引體就可以了!
在你引體練習(xí)的時(shí)候，做最后幾組連5個(gè)都上不去的時(shí)候，讓你家人或朋友托住你的踝關(guān)節(jié)，幫助你達(dá)到10個(gè)，既可以讓你肌肉得到最大效率的鍛煉，又可以增強(qiáng)你的自信。要注意的是，輔助者只是托住，千萬(wàn)不要幫你往上推。
如果你已經(jīng)具備了5個(gè)左右的基礎(chǔ)，那么在短時(shí)間內(nèi)提高到10個(gè)，是不成問(wèn)題的，因?yàn)橐w的技巧性重于力量性。首先要對(duì)自己有信心，其次要肯踏踏實(shí)實(shí)的練習(xí)，當(dāng)然重要的是，找到竅門，事半功倍!
引體向上高手的8個(gè)訓(xùn)練技巧
NO.1 確保嚴(yán)格的動(dòng)作規(guī)范
規(guī)范的引體向上動(dòng)作要求你在動(dòng)作的起始位置時(shí)，手臂是充分伸直的。收緊核心肌群，肩膀往后收。膝關(guān)節(jié)可以彎曲，兩小腿交叉放置。然后，把肘關(guān)節(jié)下拉到身體兩側(cè)，頸部肌肉要放松，以便輕松地超越單桿。一直上拉到下巴超過(guò)單桿的位置。然后，保持控制，緩慢地下降，直到手臂充分伸直。
只有當(dāng)你充分掌握了正確的動(dòng)作規(guī)范之后，才能在必要的時(shí)候，借助身體的搖擺慣性來(lái)做引體向上。在目前流行的CrossFit運(yùn)動(dòng)中，借助身體的搖擺慣性來(lái)做引體向上是普遍現(xiàn)象。
NO.2 先練引體向上
如果你的目標(biāo)是能做更多的引體向上，那就應(yīng)該優(yōu)先保證實(shí)現(xiàn)這個(gè)目標(biāo)。這意味著你應(yīng)該在休息日之后，首先練背，而且需要在至少一個(gè)月之內(nèi)，以增加引體向上的次數(shù)為最優(yōu)先的目標(biāo)。而深蹲起更大的重量，或者增加多少上臂圍等目標(biāo)，則應(yīng)該暫時(shí)凍結(jié)起來(lái)。
因?yàn)橐w向上時(shí)，只使用體重負(fù)重，而不會(huì)增加額外的訓(xùn)練負(fù)荷；所以，不太容易導(dǎo)致受傷和過(guò)度訓(xùn)練。你應(yīng)該每周至少練2~3次引體向上，并且在背部訓(xùn)練時(shí)首先做引體向上。
NO.3 增強(qiáng)背闊肌
增強(qiáng)背闊肌將直接增加你做引體向上的次數(shù)。所以，你應(yīng)該用聯(lián)合采用大重量、低次數(shù)（每組做3~6次）和輕重量、高次數(shù)（每組做15~25次）的訓(xùn)練方式來(lái)增加背闊肌的力量和耐力。此外，在背部訓(xùn)練中適當(dāng)多安排一些高位下拉動(dòng)作，并且可以每周安排兩次背部訓(xùn)練。
NO.4 增強(qiáng)肱二頭肌
任何需要彎曲肘關(guān)節(jié)的背部動(dòng)作中，都需要肱二頭肌參與用力。引體向上也不例外，你的肱二頭肌越強(qiáng)壯、耐力越好，你做的引體向上自然就越多。
有兩種引體向上方式可以重點(diǎn)刺激肱二頭肌，一種是雙手對(duì)握的窄握引體向上；另一種是反握引體向上。你應(yīng)該確保在每周的背部或者肱二頭肌訓(xùn)練中，安排進(jìn)行這兩種方式的引體向上訓(xùn)練。
為了增加肱二頭肌的耐力，你應(yīng)該用高次數(shù)來(lái)進(jìn)行某個(gè)肱二頭肌訓(xùn)練動(dòng)作的訓(xùn)練，每組做15次以上。一個(gè)很極端、但很有效的做法是，在肱二頭肌訓(xùn)練的最后，用輕重量做100次啞鈴彎舉，或者拉索彎舉。
NO.5 加強(qiáng)握力和前臂肌群
引體向上不僅使用到背部肌群和肱二頭肌，還需要使用前臂肌群和握力。只有所有參與用力的各個(gè)環(huán)節(jié)都很強(qiáng)大，你才能做更多的引體向上。所以，你每周還應(yīng)該進(jìn)行1~2次針對(duì)前臂肌群和握力的專門訓(xùn)練。
NO.6 增強(qiáng)附屬肌群
雖然做引體向上時(shí)，主要用力的是背闊肌和肱二頭肌，但這個(gè)動(dòng)作實(shí)際上會(huì)同時(shí)附帶刺激到多個(gè)肌群，如斜方肌、大圓肌、三角肌，甚至肱三頭肌。
這意味著諸如直立劃船、聳肩、坐姿推舉、法蘭西推舉和劃船等訓(xùn)練動(dòng)作，都能幫助你增加引體向上的能力。比如，啞鈴劃船動(dòng)作就不僅能刺激到背闊肌，還能刺激到三角肌后束、大圓肌、斜方肌和股二頭肌。
NO.7 提高訓(xùn)練強(qiáng)度
要想快速提高引體向上的能力，有兩個(gè)高強(qiáng)度訓(xùn)練法則尤為有效：
1. 不完整動(dòng)作訓(xùn)練法：你可以整個(gè)一組全程做不完整動(dòng)作，也可以在做完整動(dòng)作到力竭之后，繼續(xù)做不完整動(dòng)作到力竭。
2. 消極性用力訓(xùn)練法：最后一組時(shí)用，在正常訓(xùn)練到力竭之后，在訓(xùn)練搭檔的幫助下，上拉到下巴超過(guò)單桿的位置，然后用自己的力量，以盡可能慢的速度，控制著身體緩慢往下放。
NO.8 向阿諾德學(xué)習(xí)
阿諾德·施瓦辛格有一種高效策略：比如，阿諾德可能會(huì)設(shè)定50次引體向上的目標(biāo)，他會(huì)連續(xù)做不同的次數(shù)，直到做完50次。有些組可能做12次，有些組可能只做了5次。
如果有必要，你也可以采用這種訓(xùn)練方法。如果50次對(duì)你來(lái)說(shuō)有點(diǎn)多，你可以先把目標(biāo)設(shè)定為做完15~20次。隨著能力的增強(qiáng)，再逐漸增加目標(biāo)次數(shù)。
引體向上的好處
1、在做引體向上的時(shí)候，身體同時(shí)做到自然的下垂，這樣能使人體的腰部以及背部的肌肉放松，對(duì)長(zhǎng)高有一定的幫助和效果，同時(shí)，配合有節(jié)奏的吸氣和吐氣，能夠使得人體的心肺功能得到鍛煉。
2、在做引體向上的時(shí)候，需要用人體的背闊肌做到收縮，使得力屈臂引體向上，直到下顎適當(dāng)?shù)爻^(guò)橫杠或頸后貼近橫杠就可以了。因此看來(lái)，經(jīng)常采用引體向上的鍛煉方式可以練人體的背部肌肉、肩部肌肉以及我們的上臂肌肉、胸肌。
3、對(duì)于體重超常的人群來(lái)說(shuō)，也可以通過(guò)引體向上的鍛煉來(lái)達(dá)到減肥的作用，引體向上可以加倍練習(xí)人體的上肢及肩帶力量，對(duì)于這種減肥的方式，還需要及時(shí)地控制住體重，并同步跟進(jìn)實(shí)施減肥的計(jì)劃。
4、引體向上需要雙手在一定的寬度距離的基礎(chǔ)上握住單杠，需要肌肉軀干的伸直，這樣能夠鍛煉肩部，增加肩膀的寬度，增強(qiáng)臂膀的力量和腰部的力量。
引體向上負(fù)重怎么做
1、因?yàn)樨?fù)重的關(guān)系，請(qǐng)把次數(shù)降到5下左右，在操作時(shí)要注意動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)。當(dāng)你往上拉到最頂端時(shí)，必須要夾背挺胸，手肘往后帶。
2、下來(lái)時(shí)，三頭肌和二頭肌都要用力收縮，一起將你的身體往下推，就像過(guò)頭上舉一樣，只是反過(guò)來(lái)做而已。
3、這樣的訓(xùn)練方式會(huì)讓你確實(shí)做到肌肉的向心與離心收縮，這將會(huì)使你的功能性肌肉有所成長(zhǎng)，而當(dāng)你有些弱點(diǎn)導(dǎo)致你無(wú)法在引體向上進(jìn)步時(shí)，如果你利用負(fù)重式的做法，你的弱點(diǎn)可以被強(qiáng)化，這樣引體向上就有機(jī)會(huì)進(jìn)步了。
4、當(dāng)你在做這樣的負(fù)重式引體向上時(shí)，切記千萬(wàn)不要在往下時(shí)讓身體放松。試著在上拉下推的過(guò)程中，把自己想像成是一臺(tái)堅(jiān)不可摧的機(jī)器！
負(fù)重引體向上怎么做
鍛煉部位：斜方肌、背闊肌和肱二頭肌.
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，兩腳離地（可綁沙袋負(fù)重），兩臂身體自然下垂伸直。（也可腰部綁啞鈴片負(fù)重）
2、用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，直到單杠觸及或接近胸部。靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。
3、然后逐漸放松背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復(fù)完全下垂，重復(fù)再做。將身體往上拉時(shí)吸氣，下垂時(shí)呼氣。
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