動(dòng)作一

這套提臀操，是“臀伸展術(shù)”的基本動(dòng)作，為了緊實(shí)大腿內(nèi)側(cè)和臀部。雖然不借助水瓶也可以完成，但是為了體驗(yàn)自己的大腿緊致與否，還是建議利用上塑料水平哦。

1、淺坐在椅子前端部分，兩腿伸直，兩手指尖朝前，手掌貼在椅子上。大腿上部夾住塑料水瓶，為了讓大腿內(nèi)側(cè)能充分感受到用力，手臂和膝蓋盡量放松。

2、腳后跟并攏，吸氣，想要擠碎水瓶一樣使勁收縮大腿內(nèi)側(cè)，然后再慢慢吐氣放松。收緊下腹部，強(qiáng)化腳掌，讓你元?dú)獗对?/p>

動(dòng)作二

這套動(dòng)作由于是利用腹肌將膝蓋抬起，所以對(duì)下腹部的收緊效果非常好。好好完成剛剛的基本動(dòng)作，才能更好地進(jìn)入到狀態(tài)和感受到這套動(dòng)作的效果哦。雖然看著簡(jiǎn)單做起來(lái)難，但只要努力了就能得到回報(bào)！

1、坐在椅子上，膝蓋90度彎曲，腳后跟和腳尖都并攏起來(lái)。兩手指尖朝前，手掌貼在椅子上。從收緊大腿內(nèi)側(cè)開(kāi)始緊致臀部。

2、吸氣，腳后跟抬起。

3、利用腳尖的力量將雙腿彈起，膝蓋抬高。一邊吐氣，一邊恢復(fù)到動(dòng)作1，重復(fù)動(dòng)作1~3共8次。

然后換邊。以這兩組練習(xí)鍛煉另一腳。