想必最近大家的朋友圈都是被各種的A4腰所包圍了吧，你還在羨慕別人擁有完美的A4腰嗎，還在羨慕別人擁有迷人的馬甲線嗎，不要急，下面小編就要給大家介紹一個(gè)快速擁有A4腰和馬甲線的方法，快來(lái)看看吧。

A4腰馬甲線鍛煉方法

1、平躺抬腿，縮小復(fù)

想要擁有馬甲線和A4腰，腰部的運(yùn)動(dòng)是不能少的，首先身體平躺平面，雙手掌心向下至于臀部下方保護(hù)尾椎，雙腳并攏伸直進(jìn)行舉高，過程中腳的高度不超過45度角持續(xù)保持懸空。

2、腹部用力伸展，強(qiáng)化肌肉群

維持抬頭抬胸狀態(tài)，讓手軸與膝蓋交叉相碰：以仰臥起坐姿勢(shì)雙腳屈膝但腳掌離地，讓右手軸輕碰觸左膝蓋再相反做一次為一單位，過程中不是只有上半身做轉(zhuǎn)體變化，膝蓋也要輪流靠近手軸做碰觸。

3、斜側(cè)扭轉(zhuǎn)，縮腹運(yùn)動(dòng)

斜放雙腳進(jìn)行仰臥起坐，需將屈起的腳倒向左或右邊，以這姿態(tài)進(jìn)行仰臥起坐，數(shù)次結(jié)束在換邊進(jìn)行。

4、左右擺動(dòng)，屈膝縮腹

抬起腿直腿要用手的指尖接觸腳趾尖：腳和垂直高度的高度，腹部用力抬起兩手的指尖觸到腳趾，立即躺下后立即繼續(xù)。

鍛煉技巧

第1招、平躺抬腿，縮小腹

身體平躺平面，雙手掌心向下至于臀部下方保護(hù)尾椎，雙腳并攏伸直進(jìn)行舉高，過程中腳的高度不超過45度角持續(xù)保持懸空。

第2招、腹部用力伸展，強(qiáng)化肌肉群：維持抬頭抬胸狀態(tài)，讓手軸與膝蓋交叉相碰：以仰臥起坐姿勢(shì)雙腳屈膝但腳掌離地，讓右手軸輕碰觸左膝蓋再相反做一次為一單位，過程中不是只有上半身做轉(zhuǎn)體變化，膝蓋也要輪流靠近手軸做碰觸。

第3招、斜側(cè)扭轉(zhuǎn)，縮腹運(yùn)動(dòng)

斜側(cè)扭轉(zhuǎn)，縮腹運(yùn)動(dòng)，斜放雙腳進(jìn)行仰臥起坐，需將屈起的腳倒向左或右邊，以這姿態(tài)進(jìn)行仰臥起坐，數(shù)次結(jié)束在換邊進(jìn)行。

第4招、左右擺動(dòng)，屈膝縮腹

搖擺、腹部收縮的膝蓋，抬起直腿向指尖觸到腳趾，雙腳靠近垂直抬高，腹部用力抬起，兩手的指尖也可觸到腳趾，仰臥后馬上繼續(xù)。

腰部鍛煉

兩腳張開與肩同寬，然后雙手朝兩側(cè)平直伸展。右手彎腰觸碰左腳掌，左手彎腰觸碰右腳掌。彎腰時(shí)要停留1-2秒鐘，每邊做5下后換邊做。

鍛煉之后可以配合適當(dāng)?shù)陌茨�，提高皮膚的溫度，消耗能量，促進(jìn)血液循環(huán)，讓多余的水分排出體外。

曾被評(píng)為“最性感女人”和“最完美的臉”的辣媽典范，擁有傲人身材的她在先后誕下兩女兒之后，身材迅速恢復(fù)至窈窕，馬甲線性感極致。

美化側(cè)腰

兩腳張開，與肩同寬。保持背部挺直，然后上半身朝側(cè)方彎曲，保持靜止后，然后回復(fù)原來(lái)的姿勢(shì)，朝另外一個(gè)方向。

腰部結(jié)實(shí)

準(zhǔn)備一張椅子，將左腿先放上，然后側(cè)面向椅子的方向彎曲、伸直的動(dòng)作，然后腰側(cè)與背部之間的贅肉就會(huì)被拉扯到。二邊各做10下在換邊。但不能碰到地面，另一腳彎曲向上，越高越好，反復(fù)練習(xí)，每天要堅(jiān)持做20下。

腹肌的鍛煉

步驟一、平躺于床上或地板上，然后將一只腿抬高與地板呈90度。

步驟二、將抬高的那一只腿，朝反相向移動(dòng)，直到距離地面20公分為止。

增強(qiáng)腹部線條優(yōu)美

步驟一、將單腳一口氣往前跨出，然后伸出的大腿就盡可能的與地面平行。

步驟二、然后雙手往后伸，靠住耳朵然后可以將上半身往后拉的姿勢(shì)。然后呈靜止?fàn)顟B(tài)3秒。

結(jié)語(yǔ)：通過上文的介紹，想必大家對(duì)于A4腰以及馬甲線的鍛煉方法都是比較熟悉了吧，希望大家在鍛煉A4腰的過程中要做到堅(jiān)持哦，畢竟改變是需要時(shí)間的，在這里祝各位美眉都能有一個(gè)完美的腰肢哦。