一、熱身訓(xùn)練（第1—3周）

1.觸膝卷體

訓(xùn)練部位：熱身動(dòng)作，燃燒腹部脂肪

站直挺身，選擇你所能舉起的最重啞鈴，雙手將其握緊，屈臂向上約60~90度，運(yùn)動(dòng)時(shí)，左右腿交叉抬起，以腹部用力帶動(dòng)上半身向膝蓋靠攏，然后緩緩回來(lái)。

運(yùn)動(dòng)次數(shù)：多次重復(fù)，直到身體大量出汗為止。

小提示：手臂向內(nèi)壓緊，不要左右搖晃。

2.球上仰臥起坐

訓(xùn)練部位：上腹

身體平躺于球上，臀部坐于球面的1/3處，雙腳張開(kāi)與肩同寬，膝蓋微彎，雙手置于頭后，呼氣，腹部收緊帶動(dòng)上半身抬起，吸氣，緩緩落回。

訓(xùn)練計(jì)劃：連做8~12次為一組，共做3組，每組之間休息60秒。

小提示：脊椎及腰椎有問(wèn)題者，上抬角度不要太大，以免造成勞損。

二、復(fù)合訓(xùn)練（第4—6周）

1.下斜仰臥起坐

訓(xùn)練部位：上腹

坐在下斜45度或角度更大的斜板上，確保兩腳在輥墊下，輕輕將兩手置于頭后，慢慢向后躺下不要讓肩部與下斜板有絲毫接觸，然后，腹肌收縮用力，使上體盡量上抬，到達(dá)最高點(diǎn)腹肌收縮用力并控制，稍停，再以腹肌的張力控制并還原。

訓(xùn)練計(jì)劃：5次為一組，共做3組，每組之間休息60秒。

小提示：不要用腳借力，而應(yīng)將力量集中在上腹肌上。

2.仰臥舉腿

訓(xùn)練部位：下腹

身體平躺地面，雙手平展于身體兩側(cè)，用于穩(wěn)定身體，雙腳合并屈膝約成90度。運(yùn)動(dòng)時(shí)，下腹部用力抬起臀部，讓膝蓋盡量接近胸部，然后緩緩回到起始點(diǎn)。

訓(xùn)練計(jì)劃：與下個(gè)動(dòng)作（直腿上舉）合成一級(jí)復(fù)合動(dòng)作。兩個(gè)動(dòng)作各重復(fù)15~20次。

小提示：將下頜微收，動(dòng)作難度隨之加大。

3.直腿上舉

訓(xùn)練部位：復(fù)合動(dòng)作，訓(xùn)練上腹及下腹

身體平躺在踏板上，雙手放于屁股后面，雙腳合并伸直。運(yùn)動(dòng)時(shí)，下腹用力抬起雙腳，膝蓋微微彎曲不能完全打直，此時(shí)身體約成75度，然后慢慢放下。

訓(xùn)練次數(shù)：15~20次，休息60秒后，重復(fù)兩組復(fù)合動(dòng)作。

小提示：動(dòng)作中腳跟一直不能碰地，整個(gè)腿部也要騰空。