一、熱身訓(xùn)練(第1—3周)
1.觸膝卷體
訓(xùn)練部位:熱身動(dòng)作,燃燒腹部脂肪
站直挺身,選擇你所能舉起的最重啞鈴,雙手將其握緊,屈臂向上約60~90度,運(yùn)動(dòng)時(shí),左右腿交叉抬起,以腹部用力帶動(dòng)上半身向膝蓋靠攏,然后緩緩回來(lái)。
運(yùn)動(dòng)次數(shù):多次重復(fù),直到身體大量出汗為止。
小提示:手臂向內(nèi)壓緊,不要左右搖晃。
2.球上仰臥起坐
訓(xùn)練部位:上腹
身體平躺于球上,臀部坐于球面的1/3處,雙腳張開(kāi)與肩同寬,膝蓋微彎,雙手置于頭后,呼氣,腹部收緊帶動(dòng)上半身抬起,吸氣,緩緩落回。
訓(xùn)練計(jì)劃:連做8~12次為一組,共做3組,每組之間休息60秒。
小提示:脊椎及腰椎有問(wèn)題者,上抬角度不要太大,以免造成勞損。
二、復(fù)合訓(xùn)練(第4—6周)
1.下斜仰臥起坐
訓(xùn)練部位:上腹
坐在下斜45度或角度更大的斜板上,確保兩腳在輥墊下,輕輕將兩手置于頭后,慢慢向后躺下不要讓肩部與下斜板有絲毫接觸,然后,腹肌收縮用力,使上體盡量上抬,到達(dá)最高點(diǎn)腹肌收縮用力并控制,稍停,再以腹肌的張力控制并還原。
訓(xùn)練計(jì)劃:5次為一組,共做3組,每組之間休息60秒。
小提示:不要用腳借力,而應(yīng)將力量集中在上腹肌上。
2.仰臥舉腿
訓(xùn)練部位:下腹
身體平躺地面,雙手平展于身體兩側(cè),用于穩(wěn)定身體,雙腳合并屈膝約成90度。運(yùn)動(dòng)時(shí),下腹部用力抬起臀部,讓膝蓋盡量接近胸部,然后緩緩回到起始點(diǎn)。
訓(xùn)練計(jì)劃:與下個(gè)動(dòng)作(直腿上舉)合成一級(jí)復(fù)合動(dòng)作。兩個(gè)動(dòng)作各重復(fù)15~20次。
小提示:將下頜微收,動(dòng)作難度隨之加大。
3.直腿上舉
訓(xùn)練部位:復(fù)合動(dòng)作,訓(xùn)練上腹及下腹
身體平躺在踏板上,雙手放于屁股后面,雙腳合并伸直。運(yùn)動(dòng)時(shí),下腹用力抬起雙腳,膝蓋微微彎曲不能完全打直,此時(shí)身體約成75度,然后慢慢放下。
訓(xùn)練次數(shù):15~20次,休息60秒后,重復(fù)兩組復(fù)合動(dòng)作。
小提示:動(dòng)作中腳跟一直不能碰地,整個(gè)腿部也要騰空。