短跑爆發(fā)力訓(xùn)練方法有哪些

　　短跑是田徑競(jìng)賽項(xiàng)目的其中一類(lèi)，一般包括：50米跑、60米跑、100米跑、200米跑，400米跑，4×100米接力跑等幾項(xiàng)；其運(yùn)動(dòng)特性：人們同時(shí)以最快的速度，在田徑跑道上跑完規(guī)定的距離，并以最先跑完者為獲勝者的項(xiàng)目。下面是小編整理的短跑爆發(fā)力訓(xùn)練方法有哪些，歡迎閱覽。

　　短跑非常強(qiáng)調(diào)下肢的爆發(fā)能力，通過(guò)鍛煉不但能夠增強(qiáng)下肢爆發(fā)力，而且還能夠增強(qiáng)腰部以及手部的爆發(fā)力和耐受力。有一些較為傳統(tǒng)的訓(xùn)練方式，比如說(shuō)觸胸跳，首先雙腳站立，腳與肩膀保持同樣的寬度，手臂手心向上擺動(dòng)，隨之身體向上跳起，騰空的時(shí)候雙腳并攏，然后著地，接著反復(fù)跳躍。

　　當(dāng)然短跑的時(shí)候爆發(fā)力訓(xùn)練的方式還有很多，下面介紹幾種常見(jiàn)方式。

　　蛙跳：注意要連續(xù)跳，中間不停留。跳的距離盡量跳遠(yuǎn)，但不要急于求成，一般30到50米左右，增強(qiáng)大腿耐力和基本力量的練習(xí)。

　　跳臺(tái)階或樓梯：可單腳、雙腳跳、連續(xù)跳，跳的時(shí)候最好戴個(gè)護(hù)腿，小心刮傷小腿（增強(qiáng)大腿爆發(fā)力和小腿的彈速的練習(xí)）。

　　墊腳尖：課余休息時(shí)間可以利用這個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作來(lái)增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)的韌性和力量。負(fù)重高抬腿和高抬腿：找個(gè)杠鈴或者其他負(fù)重的東西（可以買(mǎi)副沙袋綁腿，重量適合自己即可），快速的高抬腿，增加大腿綜合能力。

　　后蹬跑：找墻面或者雙杠，雙手扶住，身體與地面成45--60度角，快速交換抬腿，注意支撐腿一定要直，抬動(dòng)腿盡量往上走。

　　負(fù)重跑：用綁腿沙袋來(lái)跑。變速跑：一次要跑600米或800米。直道全速，彎道慢跑或走。仰臥起坐：50個(gè)1組，做3組。

　　一般來(lái)說(shuō)短跑所需要的爆發(fā)力有四種，第一種是登地的爆發(fā)能力，第二種是提腿的爆發(fā)能力，第三種是擺腿的爆發(fā)能力，最后一種是擺動(dòng)手臂的爆發(fā)能力。也就是說(shuō)短跑爆發(fā)力的訓(xùn)練除了針對(duì)下肢之外，還需要針對(duì)手臂。鍛煉的時(shí)候應(yīng)該制定科學(xué)的計(jì)劃，在教練的指導(dǎo)之下，有計(jì)劃地進(jìn)行鍛煉。

　　拓展：田徑短跑的技術(shù)訓(xùn)練

　　一、起跑和起跑后加速跑技術(shù)訓(xùn)練

　　1、訓(xùn)練要點(diǎn)

　�。�1）協(xié)調(diào)放松，便于快速起動(dòng)

　�。�2）舒適合理，便于發(fā)力。

　�。�3）有良好的出發(fā)初始角度

　�。�4）有良好的第一步技術(shù)

　　2、訓(xùn)練方法

　�。�1）不聽(tīng)信號(hào)的各種起跑姿勢(shì)起跑20m×（8-12次）聽(tīng)信號(hào)的各種形式（單個(gè)或集體等）起跑20m×（8-12次）；聽(tīng)口令做“各就位”和‘預(yù)備’動(dòng)作，聽(tīng)“預(yù)備“口令后，做間隔時(shí)間不同的聽(tīng)信號(hào)起跑（20-30m）×（8-10次）。

　�。�2)多人一組的起跑練習(xí)，同伴用腿或手頂住肩做起跑動(dòng)作，同伴用橡皮帶在后拉住腰做起跑動(dòng)作等。

　�。�3）增加起跑練習(xí)難度練習(xí)，如上坡起跑、等動(dòng)拉力器牽住身后起跑、負(fù)重起跑等。

　�。�4）起跑后最大速度跑、快慢速度變化跑、快速跑接慣性跑等。

　　途中跑技術(shù)訓(xùn)練

　　1、訓(xùn)練要點(diǎn)

　�。�1）整體協(xié)調(diào)、方式、有彈性

　�。�2）快蹬、快擺、快節(jié)奏

　�。�3）”扒地“后蹬，折疊高抬要到位。

　�。�4）相關(guān)力量、頻率和柔韌性。

　　2、訓(xùn)練方法

　�。�1）跑的專(zhuān)門(mén)練習(xí)及專(zhuān)門(mén)練習(xí)過(guò)度到跑的練習(xí)

　�。�2）60-80m的加速跑

　�。�3）強(qiáng)化某一跑的動(dòng)作練習(xí)，如負(fù)重?cái)[臂、負(fù)重抬腿、扶壘后蹬、推人前跑等

　�。�4）各種跨跑低欄練習(xí)。

　�。�5）各種距離的快跑練習(xí)

　�。�6）變換速度的波浪跑、慣性跑 、往返跑、放大步跑等，體會(huì)跑中的放松技術(shù)

　　彎道跑技術(shù)的訓(xùn)練

　　1.訓(xùn)練要點(diǎn)

　　根據(jù)圓周運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)，體會(huì)彎道途中跑技術(shù)要求

　　2.訓(xùn)練方法

　　(1) 沿第6-8道彎道以最高速度的80％-90％的強(qiáng)度跑50-80m加速跑。

　�。�2）沿第一彎道以3/4強(qiáng)度做50-80m的加速跑

　　（3）以各種速度做由彎道進(jìn)直道的加速跑80-100m

　�。�4）以各種速度做由直道進(jìn)彎道的加速跑80-100m

　　（5）以各種速度在彎道上進(jìn)行30-50m的起跑練習(xí)

　　注意事項(xiàng)

　　1.技術(shù)訓(xùn)練時(shí)一個(gè)不斷改進(jìn)和完善的過(guò)程，也是一個(gè)長(zhǎng)期和不間斷的糾偏過(guò)程，該過(guò)程應(yīng)貫穿短跑訓(xùn)練的每個(gè)階段。

　　2.短跑技術(shù)的訓(xùn)練因人而異、區(qū)別對(duì)待，以形成適合運(yùn)動(dòng)員個(gè)人特點(diǎn)的短跑技術(shù)。

　　3.技術(shù)訓(xùn)練應(yīng)以提高身體素質(zhì)相結(jié)合，特別注意發(fā)展那些影響技術(shù)提高的專(zhuān)項(xiàng)素質(zhì)

　　4.短跑技術(shù)訓(xùn)練以完善技術(shù)訓(xùn)練為主，對(duì)某些薄弱環(huán)節(jié)，可以在完整技術(shù)訓(xùn)練中有重點(diǎn)的加以改進(jìn)

　　5.技術(shù)動(dòng)作協(xié)調(diào)放松能力的培養(yǎng)是一個(gè)長(zhǎng)期而復(fù)雜的過(guò)程，短跑訓(xùn)練中應(yīng)特別重視，任何練習(xí)的完成都要有協(xié)調(diào)放松的要求。

　　6.短跑技術(shù)訓(xùn)練與實(shí)踐相結(jié)合，通過(guò)比賽使得技術(shù)得到鞏固和提高。