臃腫的身材讓你自信全失？你看見(jiàn)別人的好身材只能羨慕？下面，小編為你推薦一套快速燃脂減肥操，每天只需要抽出20分鐘練習(xí)，就可以幫你消除多余的脂肪，讓你變身完美三圍女。

1.站姿提臀

◎目標(biāo)肌肉：臀大肌

◎運(yùn)動(dòng)次數(shù)：左右各20次

◎動(dòng)起來(lái)：收腹站立，收縮臀部肌肉使一側(cè)腿向體后伸展，在最高點(diǎn)稍作停頓后重復(fù)下一次。一側(cè)練習(xí)后，換對(duì)側(cè)練習(xí)。

◎要小心：運(yùn)動(dòng)過(guò)程中始終保持腹部收緊，腿部向后伸展過(guò)程中避免腰部晃動(dòng)。

2.箭蹲

◎目標(biāo)肌肉：股四頭肌，繩肌

◎運(yùn)動(dòng)次數(shù)：左右各10次

◎動(dòng)起來(lái)：雙腳相距一步寬的距離前后站立，收緊腹部，勻速下蹲。一側(cè)完成后，換對(duì)側(cè)運(yùn)動(dòng)。

◎要小心：下蹲過(guò)程中避免前腿的膝關(guān)節(jié)超過(guò)腳尖，保持身體在最低點(diǎn)的時(shí)候大腿小腿呈90°，保持軀干正直，全程輕微收腹。

3.徒手劃船

◎目標(biāo)肌肉：背闊肌，肩臂柔韌性

◎運(yùn)動(dòng)次數(shù)：20次

◎動(dòng)起來(lái)：挺胸收腹，雙手抬平，將雙手沿身體兩側(cè)向身體后方做劃船的姿勢(shì)。

◎要小心：動(dòng)作過(guò)程中雙手緊貼胸廓，收腹并注意保持呼吸順暢。

4.雙臂拉伸

◎目標(biāo)肌肉：胸大肌

◎運(yùn)動(dòng)次數(shù)：20次

◎動(dòng)起來(lái)：兩腳與肩同寬站立，雙側(cè)手臂合十，在胸前彎屈呈90°，然后向上拉伸。

◎要小心：兩只手的手肘在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中不要分開(kāi)，向上拉伸的高度以自己能做到的高度為宜，千萬(wàn)不要為了追求向上拉伸的高度，而分開(kāi)手肘，如此一來(lái)就無(wú)法達(dá)到鍛煉胸肌的目的了。

5.徒手側(cè)平舉

◎目標(biāo)肌肉：三角肌中束（肩部）

◎運(yùn)動(dòng)次數(shù)：20次

◎動(dòng)起來(lái)：挺胸收腹站立，雙手握拳，雙臂位于身體兩側(cè)，做側(cè)平舉，重復(fù)20次。

◎要注意：避免聳肩，挺胸抬頭收腹，雙臂有控制的上下運(yùn)動(dòng)。

6.站立轉(zhuǎn)體

◎目標(biāo)肌肉：腰腹部深層肌肉

◎運(yùn)動(dòng)次數(shù)：左右各10次

◎動(dòng)起來(lái)：雙腳分開(kāi)與肩同寬，雙臂交叉置于胸前。上半身水平轉(zhuǎn)體至肩連線垂直骨盆連線，慢慢回到起始位，然后向另一側(cè)旋轉(zhuǎn)。

◎要小心：保持挺胸抬頭收腹的身體姿態(tài)。避免慣性，動(dòng)作要慢而有控制，仔細(xì)體會(huì)腹部肌肉被伸展和收縮的過(guò)程。

7.墊上卷腹

◎目標(biāo)肌肉：腹直肌

◎運(yùn)動(dòng)次數(shù)：20次

◎動(dòng)起來(lái)：平臥，雙手置于對(duì)側(cè)肩部，下頜微收，完成卷腹動(dòng)作，重復(fù)20次。

◎要小心：始終保持呼吸流暢避免腹壓過(guò)分增高，雙手應(yīng)置放在對(duì)側(cè)肩部，從而增強(qiáng)動(dòng)作的穩(wěn)定性。

8.舒展運(yùn)動(dòng)

◎目標(biāo)肌肉：舒展腰背部的肌肉

◎運(yùn)動(dòng)次數(shù)：左右各10次

◎動(dòng)起來(lái)：雙腳前后站立，右手舉過(guò)頭頂，腰部向右側(cè)彎，拉伸左側(cè)腰背部的肌肉。

◎要小心：注意站穩(wěn)，并控制身體的穩(wěn)定性，不要來(lái)回晃動(dòng)。