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手臂肌肉的鍛煉方法有哪些
盡管冬天你露手臂的機(jī)會(huì)沒(méi)有夏天那么多，但擁有一雙強(qiáng)壯的雙臂還是會(huì)讓你在脫掉厚外套時(shí)展現(xiàn)出更多的男人味。而秀出自己的第一步我們要告訴你的是，如何鍛煉手臂肌肉！小編為你準(zhǔn)備了這篇手臂肌肉的鍛煉方法有哪些？希望對(duì)你有幫助。
手臂肌肉的鍛煉方法
每周有兩天連續(xù)鍛煉手臂，每次都按照一定的順序逐輪做以下訓(xùn)練。每次鍛煉都要做足3輪，每組動(dòng)作之間休息30秒，每輪間歇休息90秒。要確保其他時(shí)間鍛煉腿和核心肌群，拉伸這些肌肉群也有助于身體產(chǎn)生會(huì)加速肌肉發(fā)育的荷爾蒙。
訓(xùn)練1：引體向上
人們都常常會(huì)跳過(guò)引體向上，因?yàn)橛X(jué)得太難。抓住竅門(mén)(反手握杠)然后向上吧！每組做8到10個(gè)。
訓(xùn)練2：雙杠屈臂
雙手抓雙杠將身體撐起，肘關(guān)節(jié)將身體逐漸降下直到二頭肌碰到小臂，然后再伸直撐起還原。每組做8到10次。
訓(xùn)練3：杠鈴彎舉
坐在屈臂訓(xùn)練凳上，選擇屈軸杠鈴，兩手略窄于肩。每組做10～12次，要確保每次伸展時(shí)充分伸直手臂。
訓(xùn)練4：鉆石俯臥撐
把雙腳放到健身球上，用兩手的大拇指和無(wú)名指指尖相對(duì)，然后進(jìn)行俯臥撐練習(xí)，每10到12次為一組。 這周要添加兩個(gè)增加重量且強(qiáng)壯手臂的動(dòng)作。每個(gè)舉重訓(xùn)練每組做10～12次(包括第一周和第二周的)。引體向上和雙杠屈臂則穿上負(fù)重背心，嘗試每組做7～9次；鉆石俯臥撐每組增加到12～15次。
如何增加重量
理想狀態(tài)是，每組動(dòng)作逐漸增加舉重練習(xí)的重量，而不是每周增加一次。在健身教練或伙伴的幫忙下安全地抬起杠鈴。準(zhǔn)則是：絕不要為重量而犧牲鍛煉次數(shù)，但如果你舉起時(shí)不是很費(fèi)勁，那就增加重量吧。
訓(xùn)練5：錘式彎曲
手持啞鈴站立，手臂在身體兩側(cè)，掌心向內(nèi)。保持手肘不動(dòng)，盡可能高地彎曲前臂，然后慢慢放下。
訓(xùn)練6：下斜屈伸
躺在下斜啞鈴椅上，讓臀部高于頭。掌心相對(duì)，握住一對(duì)啞鈴，手臂向前伸直。保持手肘指向天花板，慢慢彎曲手臂將啞鈴移到肩膀，然后回復(fù)到初始姿勢(shì)。這周只需要在每輪運(yùn)動(dòng)里加入一組新動(dòng)作，但這個(gè)動(dòng)作會(huì)在壯大肱三頭肌和二頭肌的同時(shí)也強(qiáng)壯前臂。從第一周開(kāi)始的全部舉重訓(xùn)練每組保持10～12個(gè)，引體向上和雙杠屈臂時(shí)穿上更重的背心，每組嘗試做6～8次；鉆石俯臥撐每組做15～20個(gè)。
訓(xùn)練7：毛巾懸掛
將兩條毛巾搭在單杠上，兩手各抓住一條毛巾的兩頭，伸直雙臂懸掛30秒。要用厚一些的毛巾，以免手部打滑。
休息
這是最有挑戰(zhàn)的一周：雙臂鍛煉加上月末的“極限挑戰(zhàn)”。好消息是你可以不用再做毛巾懸掛了；壞消息是要加一個(gè)考驗(yàn)前臂的新動(dòng)作——負(fù)重走。舉重訓(xùn)練依然保持10～12次每組；引體向上、雙杠屈臂和鉆石俯臥撐在非負(fù)重狀態(tài)下盡可能做。要保證在最后環(huán)節(jié)之前至少有兩天休息，然后再做引體向上和鉆石俯臥撐的“極限挑戰(zhàn)”。
訓(xùn)練8：負(fù)重走
因?yàn)檫@會(huì)迅速耗盡體力，所以不要把這個(gè)動(dòng)作放到每輪的練習(xí)中，而是在訓(xùn)練最后加上。拿一組非常重的啞鈴，保持抬頭挺胸，肩膀向后，向前走30秒。如果健身房空間狹窄，可以走“8”字形。
握杠扯臂
在屈臂雙杠和單杠上包上一條毛巾，這樣可以讓肌肉得到更大強(qiáng)度的鍛煉。所有啞鈴或者杠鈴的練習(xí)都可以采用這種方式。
極限挑戰(zhàn)
是時(shí)候看你每組到底能做多少引體向上和鉆石俯臥撐了。做完一個(gè)動(dòng)作后要保證充足的休息才行。等這些都做完了你是否覺(jué)的自己的手臂變美了、變結(jié)實(shí)了呢？但抱歉羅馬不是一天造成的，正如同你那松垮垮的肌肉一般，持之以恒30天后你就可以出去見(jiàn)人啦！
健身手臂肌肉鍛煉方法
變化1：肱三頭肌反沖與扭曲
要做到這一點(diǎn)的變化，簡(jiǎn)單地把你的手腕，當(dāng)你手臂打直肱三頭肌頂峰收縮的時(shí)候，扭曲你的手掌，轉(zhuǎn)向你的手掌朝向天花板。
額外添加的這個(gè)小變化有利于三頭肌內(nèi)側(cè)頭刺激，讓你感受更強(qiáng)的肌肉收縮。
記�。翰灰屪约簱u擺或使用的慣性的力量。始終保持你的胳膊貼近你的身體。
變化2：彎舉訓(xùn)練21S
對(duì)于這個(gè)練習(xí)，把傳統(tǒng)的斜板彎舉把它分成三個(gè)階段。開(kāi)頭做7次前半程的動(dòng)作,即從手臂伸展?fàn)顟B(tài)彎舉至小臂與地面平行;接著做后半程動(dòng)作,即將杠鈴平行于地面彎舉至胸前;最后再做7次全程動(dòng)作完成一組練習(xí).
如果重量選擇合適的話,總共要完成"3X7",即21次.14次半程動(dòng)作,7次全程動(dòng)作
這樣做會(huì)延長(zhǎng)你的肌肉處于拉緊狀態(tài)。你會(huì)迫使額外血液進(jìn)入肌肉。額外的張力也可引起增加的損害，這對(duì)肌肉生長(zhǎng)和修復(fù)的另一重要信號(hào)。
變化3：壺玲三頭肌伸展
用壺玲進(jìn)行頸后臂屈伸是一個(gè)不錯(cuò)的創(chuàng)意，一點(diǎn)點(diǎn)的改變會(huì)讓你的肱三頭肌收到新的挑戰(zhàn)!
提示：保持你的胳膊肘緊貼你的頭的兩側(cè)，穩(wěn)定核心肌群。
變化4：改變握距的杠鈴彎舉
通過(guò)使用不同的握距，可以確保全面和徹底的二頭肌發(fā)展。
首先，使用比較窄的握距握(15-20cm)進(jìn)行彎舉!這可以集中你的二頭肌的外側(cè)頭。約6-8次。
接著，把杠鈴切換到寬握。握距比肩寬更寬。再進(jìn)行6-8次的訓(xùn)練，來(lái)照顧肱二頭肌內(nèi)側(cè)頭。
變化5：仰臥杠鈴臂屈伸21S
使用W杠鈴!和前面介紹的杠鈴彎舉一樣!21次訓(xùn)練法!
開(kāi)頭做7次前半程的動(dòng)作;接著做后半程動(dòng)作;最后再做7次全程動(dòng)作完成一組練習(xí).
變化6： V-DIP
很傳統(tǒng)的雙杠臂屈伸最大的不一樣就是V-DIP可以左右開(kāi)弓!正常的屈肘下落身體，撐起，然后交替進(jìn)行!
變化7：橫向錘式彎舉
錘式彎舉的變化式，和傳統(tǒng)的直上直下的錘式彎舉不同，你需要把前臂拉到身體前方。真正的目標(biāo)，并建立每個(gè)手臂。這樣的小變化將會(huì)給你帶來(lái)前所未有的體驗(yàn)，特別是對(duì)于肱肌的激活
提示：不要利用慣性揮動(dòng)啞鈴，固定住你的肩部!
變化8 ：窄矩臥推!
這是一個(gè)基本的塑造三頭肌的動(dòng)作，但是健身房的人做的卻很少!或許是因?yàn)樗麄兤綍r(shí)臥推練的太勤!
關(guān)于握距，你不需要握的太窄，大約比肩膀略窄就可以。
變化9：反手的繩索下壓!
反握這種變化將讓你的肱三頭肌內(nèi)側(cè)頭刺激更大。
反手握稍微要困難一些，所以你應(yīng)該稍微調(diào)整一下重量。動(dòng)作時(shí)保持肘部緊貼身體兩側(cè)。
做全程動(dòng)作，動(dòng)作頂端保持頂峰收縮。
變化10：佐特曼彎舉!
在健身房、幾乎沒(méi)有人做這個(gè)動(dòng)作，應(yīng)該是絕對(duì)!
佐特曼彎舉是一個(gè)完整的二頭肌和前臂鍛煉。
雙手掌心向前握住啞鈴，將你的雙肘固定在身體兩側(cè)，正常地彎舉起啞鈴。在頂點(diǎn)時(shí)，將你的手掌旋轉(zhuǎn)180度，掌心向下，然后慢慢降低啞鈴回到起始位置。
鍛煉手臂肌肉最有效的6個(gè)動(dòng)作
引體向上訓(xùn)練
采用反握的方式進(jìn)行引體向上會(huì)讓你的二頭肌得到更多的訓(xùn)練。當(dāng)然，引體向上有很多鍛煉方式，如果你是新手，先練好反握后再來(lái)擴(kuò)展其他的項(xiàng)目是最科學(xué)的鍛煉方式。如果你不是新手，可以通過(guò)其他方式來(lái)充沛自己的肌肉。
組數(shù)建議：每10個(gè)一組，做三組。
窄距俯臥撐訓(xùn)練
鍛煉三頭肌可以做窄距俯臥撐。要做到一個(gè)完美的窄距俯臥撐，身體必須保持一條直線，雙臂放在胸部位置，兩手相距窄與肩膀。這樣可以確保每個(gè)動(dòng)作都能鍛煉到肱三頭肌。
做俯臥撐時(shí)，應(yīng)當(dāng)用2到3秒來(lái)充分下降身體，最后胸部到地面的距離應(yīng)是2到3厘米左右;然后立馬用力撐起，回到起始動(dòng)作。
組數(shù)建議：每組10到15個(gè)，做3到8組(組數(shù)大小按自己身體素質(zhì)決定)
肘部平板支撐訓(xùn)練
平板支撐，相比大家應(yīng)該都很熟了。平板支撐是很好鍛煉核心肌群和耐力的健身方法，特別是肘部平板支撐，效果更是顯著，那么正確的動(dòng)作要領(lǐng)是什么呢?
肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)與身體保持直角。在地板上進(jìn)入俯臥狀態(tài)，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂彎曲，放在肩膀下，保持身體挺直，盡可能以最長(zhǎng)時(shí)間保持這個(gè)姿勢(shì)。若要增加難度，手臂或腿可以提高。
提醒：有腰間盤(pán)突出，骨質(zhì)疏松，脊柱側(cè)彎人士不建議做平板支撐!
組數(shù)建議：沒(méi)有組數(shù)，盡自己所能堅(jiān)持最長(zhǎng)時(shí)間
繩索下拉訓(xùn)練
如果有條件去健身房的，想練肱三頭肌，就練這個(gè)動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作可以說(shuō)是鍛煉三頭肌的黃金動(dòng)作了，這個(gè)動(dòng)作對(duì)于三頭肌的刺激是其他動(dòng)作不能比擬的。
首先將雙腳自然站開(kāi)，膝蓋微曲，大臂夾緊身體兩側(cè)，慢慢下拉繩索至最低，盡量伸直手臂，之后再慢慢放下繩索至原位。期間大臂是始終夾緊位于身體兩側(cè)的，下拉過(guò)程中注意三頭肌的發(fā)力。同時(shí)注意呼吸，下拉時(shí)吸氣，放松時(shí)呼氣，注意離心收縮。
組數(shù)建議：每天練到極限為止最好，不要一周都練，一周中休息一兩天
啞鈴側(cè)平舉訓(xùn)練
此方法適合于鍛煉三頭肌，背部肌肉的人，也是鍛煉肌肉的有效方法
以圖為準(zhǔn)，兩腳稍微分開(kāi)站立，背部挺直，雙臂垂直于身體兩側(cè)，雙手抓握啞鈴，向側(cè)上方平舉啞鈴至雙肩水平，肘部微屈。
組數(shù)建議：每組5到10個(gè)，做3組
啞鈴?fù)斜蹚澟e
鍛煉肱二頭肌的黃金動(dòng)作!啞鈴?fù)斜蹚澟e勻速做，找到節(jié)奏更有效果，以圖為準(zhǔn)，到了最高點(diǎn)旋轉(zhuǎn)手腕更有效。
當(dāng)然，不能一直不變的做這兩個(gè)動(dòng)作，可以根據(jù)實(shí)際情況定期換動(dòng)作，鍛煉到二頭肌的內(nèi)外側(cè)當(dāng)然最好。
組數(shù)建議：每組5到12個(gè)，做3組
鍛煉手臂肌肉的動(dòng)作
動(dòng)作一.杠鈴窄臥推
重復(fù)12到15次，1組熱身
重復(fù)12到15次，4組正式組
60秒組間歇時(shí)間
選擇稍輕的重量做一組12到15次的熱身。保證在訓(xùn)練中防止關(guān)節(jié)鎖死狀態(tài)，如手臂完全伸直狀態(tài)，這個(gè)時(shí)候負(fù)荷會(huì)加在關(guān)節(jié)上，而并非肱三頭肌。關(guān)節(jié)保持彎曲，這樣你的肱三頭肌會(huì)獲得持續(xù)的壓力，這樣會(huì)讓訓(xùn)練更有效!
熱身組后做正式組，選擇第一組進(jìn)行15次的重量，多次數(shù)的練習(xí)能讓血液更多的流向肱三頭肌。
動(dòng)作二.仰臥曲杠臂屈伸
4組(每組10到12次)
使用曲杠能很好地緩解動(dòng)作對(duì)手腕的壓力，更多的將注意力集中到肱三頭肌上。確保肘部穩(wěn)固、動(dòng)作緩慢是很重要的。切記肘部往外，那樣更多的負(fù)荷會(huì)加到肩部肌肉上。
動(dòng)作三.單臂繩索下拉
3組(每組12到15次)
練習(xí)的重點(diǎn)是要改變一點(diǎn)點(diǎn)了。并非力竭，這個(gè)動(dòng)作的目的是增加肱三頭肌血液回流量，讓泵感增加。
動(dòng)作四.繩索下拉
3組(每組15到20次)
在進(jìn)入二頭肌訓(xùn)練前，這個(gè)動(dòng)作會(huì)讓肱三頭肌精疲力竭，同時(shí)獲得大量血液回流。
動(dòng)作五.站姿啞鈴錘式彎舉
4組(每組10到12次)
保證肘部往后，緩緩彎曲臂部，盡量去收縮肱肌。盡管用的是啞鈴，也能?chē)L試雙臂彎舉，直到力竭。
動(dòng)作六.坐姿啞鈴臂彎舉
4組(每組10到12次)
這個(gè)動(dòng)作對(duì)肱二頭的鍛煉非常有效。正確的運(yùn)用，你的二頭會(huì)得到更快更強(qiáng)的發(fā)展。動(dòng)作中旋轉(zhuǎn)你的手臂會(huì)讓訓(xùn)練變得更全面。
動(dòng)作七.托臂彎舉
3組(每組12到15次)
托板能最大限度地減小肘關(guān)節(jié)受傷幾率，同時(shí)防止了關(guān)節(jié)鎖死的發(fā)生。
動(dòng)作八.杠鈴彎舉
3組(每組12到15次)
每次啞鈴在最高點(diǎn)，你都會(huì)覺(jué)得二頭前所未有的緊張感，給你不一樣的泵感與酸痛感。
提示
訓(xùn)練能讓肌肉增大、力量增強(qiáng)，不過(guò)更關(guān)鍵的是你務(wù)必要攝入更多的熱量來(lái)支撐肌肉建設(shè)。你需要每天攝入比消耗更多的熱量，而剩余的就是你所增加的肌肉或者是體重。
關(guān)于手臂肌肉鍛煉的機(jī)會(huì)
男人健碩有力的手臂最能展現(xiàn)陽(yáng)剛之美，更能給女人以絕對(duì)的安全感。手臂運(yùn)動(dòng)將助你在這個(gè)夏天成為最為矚目的焦點(diǎn)。從現(xiàn)在開(kāi)始，好好的秀一下自己的手臂吧，展現(xiàn)男人魅力就是這么簡(jiǎn)單，你只需跟我來(lái)…… 肱二頭肌訓(xùn)練
健美先生語(yǔ)：在訓(xùn)練百科全書(shū)中，我們將增加5種關(guān)鍵的肱二頭肌訓(xùn)練動(dòng)作。你可能會(huì)想，我已經(jīng)知道該怎么做杠鈴彎舉了，但是你對(duì)一些細(xì)節(jié)真的已經(jīng)都掌握了嗎？你是否知道最佳的運(yùn)動(dòng)幅度是多大，如果你想鍛煉肱二頭肌的不同部分，你應(yīng)該將雙手放在什么位置，以及用什么動(dòng)作來(lái)結(jié)束你的訓(xùn)練？這就是我們?yōu)槭裁匆獏R編這一系列訓(xùn)練指導(dǎo)的原因。
將它們消化吸收，轉(zhuǎn)變?yōu)樽约旱挠?xùn)練指導(dǎo)手冊(cè)。
立姿杠鈴彎舉
目標(biāo)肌群：肱二頭肌、肱肌、肱橈肌、旋前肌
作為鍛煉肱二頭肌的第一個(gè)動(dòng)作，這是一個(gè)很好的選擇，因?yàn)槟隳軌蚪o肱二頭肌施加很大的重量負(fù)荷。在熱身之后，使用你最多只能做8次的重量，做至完全疲勞。在此之后，在上斜和托臂長(zhǎng)凳上做啞鈴運(yùn)動(dòng)，這樣就分別讓肱二頭肌得到了充分的伸展和收縮。
如果你在背部訓(xùn)練之后訓(xùn)練肱二頭肌，那么你在做彎舉運(yùn)動(dòng)的時(shí)候就會(huì)覺(jué)得力不從心。因此，你可以考慮在這兩次訓(xùn)練之間安排兩天的休息時(shí)間。
姿勢(shì)：
雙眼注視前方，身體挺直，雙膝不鎖定，下背部保持自然彎曲。雙肘應(yīng)該在身體兩側(cè)鎖定。
角度：
即使是在動(dòng)作的最低點(diǎn)，也要保持肘關(guān)節(jié)略彎曲。
姿勢(shì)：
雙腳與肩同寬，以保持身體的穩(wěn)定。
姿勢(shì)：
手腕應(yīng)該同你的前臂呈一直線，不應(yīng)該向后伸展，也不應(yīng)該向前彎曲。
握法：
雙手與肩同寬反握住杠鈴，掌心向前。
技巧：使用較寬的握距將會(huì)著重鍛煉短頭（內(nèi)側(cè)頭）。 使用較窄的握距則能讓長(zhǎng)頭（外側(cè)頭）更強(qiáng)烈地收縮。
技巧：如果使用杠鈴讓你覺(jué)得手腕的壓力太大了，那么換用曲杠杠鈴。
提示：
不要依靠下背部的晃動(dòng)來(lái)幫助你將杠鈴舉起來(lái)。這不僅讓訓(xùn)練效果下降了，而且還容易導(dǎo)致受傷。如果你正在用下背部的力量來(lái)讓杠鈴運(yùn)動(dòng)，那么說(shuō)明你使用的重量太大了。姿勢(shì)：
到最高點(diǎn)時(shí)，肘部貼在你身體的兩側(cè)，不要讓它們向前運(yùn)動(dòng)。
技巧：如果你的手臂在最高點(diǎn)處向前運(yùn)動(dòng)了，那將大大減少肱二頭肌上的負(fù)荷，而讓前部三角肌承擔(dān)起了很大一部分工作。
動(dòng)作：
以平滑的方式將杠鈴彎舉向雙肩，但是在你的雙肘將要向前運(yùn)動(dòng)之前停住。在最高點(diǎn)位置處強(qiáng)烈地進(jìn)行肱二頭肌的頂峰收縮。
呼吸：
只有在達(dá)到最高點(diǎn)處時(shí)才呼氣。
技巧：有一種稱為21次法的高強(qiáng)度訓(xùn)練技巧，就是先將動(dòng)作上半程做7次，然后將動(dòng)作下半程做7次，最后將完整動(dòng)作做7次。
技巧：想要更好地"頂峰"收縮你的肱二頭肌，你可以增加一些額外的重量，在一個(gè)較小的運(yùn)動(dòng)幅度中進(jìn)行訓(xùn)練�？梢钥紤]在一個(gè)杠鈴架上進(jìn)行訓(xùn)練，用它來(lái)幫助你完成動(dòng)作上半程的訓(xùn)練。
替代動(dòng)作：
一般：立姿啞鈴彎舉
較好：立姿拉力器彎舉
最好：立姿曲杠彎舉
坐姿上斜啞鈴彎舉
目標(biāo)肌群：肱二頭肌，肱肌，肱橈肌，旋前肌。
在你做完重負(fù)荷的立姿杠鈴彎舉之后，這是很好的第二項(xiàng)動(dòng)作的選擇。你也可以偶爾用較重的重量將它安排在第一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)來(lái)進(jìn)行，以打破常規(guī)。
最好在每次訓(xùn)練中都至少包含一種啞鈴運(yùn)動(dòng)，在這種動(dòng)作中將手腕旋前（將手掌向前轉(zhuǎn)）是一個(gè)很不錯(cuò)的主意。上斜的姿勢(shì)可以讓你的肱二頭�。ㄩL(zhǎng)頭）得到很好地伸展。在此之后還要做托臂彎舉，它讓使雙肘置于你的身前來(lái)訓(xùn)練肱二頭肌。
握法：
以中性握法握住啞鈴（雙手掌心相對(duì)）。
角度：
將上斜長(zhǎng)凳調(diào)節(jié)至45-70度。身體位置太高會(huì)影響肱二頭肌的伸展，身體位置太低，則在使用很重負(fù)荷的時(shí)候會(huì)給肩部施加太大的壓力。
運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)
保持肘關(guān)節(jié)略彎曲，即使是在動(dòng)作最低點(diǎn)處。
姿勢(shì)：
保持臀部和背部緊貼著靠墊。
姿勢(shì)：
手臂下垂應(yīng)該在身體直線之后，這會(huì)更有效地讓你的肱二頭肌長(zhǎng)頭得到伸展，從而獲得更強(qiáng)烈的收縮。
動(dòng)作：
當(dāng)啞鈴超過(guò)大腿高度之后，將手腕向上轉(zhuǎn)。
技巧：將手腕向前旋轉(zhuǎn)可以讓肱二頭肌得到更強(qiáng)烈的收縮。
技巧：雙臂同時(shí)做彎舉確實(shí)要困難一些。單臂的彎舉可能會(huì)讓你做出多余的身體動(dòng)作，但是你也可以得到單臂訓(xùn)練，單臂休息的好處。所以剛開(kāi)始時(shí)先做一組雙臂彎舉，然后在動(dòng)作變得更困難時(shí)進(jìn)行單臂交替訓(xùn)練。
呼吸：
只有在達(dá)到動(dòng)作最高點(diǎn)處之后才呼氣。
注意：
使用太重的重量會(huì)迫使你依靠身體晃動(dòng)來(lái)帶動(dòng)啞鈴，這會(huì)增加你受傷的機(jī)會(huì)。姿勢(shì)：
在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中保持肘關(guān)節(jié)的位置靠后。
技巧：彎舉的時(shí)候?qū)⒅怅P(guān)節(jié)向前運(yùn)動(dòng)會(huì)讓這一運(yùn)動(dòng)變得更加簡(jiǎn)單，但是這會(huì)減少肱二頭
肌長(zhǎng)頭上所受到的張力。
替代動(dòng)作
一般：立姿啞鈴彎舉
較好：坐姿啞鈴彎舉
最好：上斜長(zhǎng)凳拉力器彎舉
佐特曼彎舉
目標(biāo)肌群：肱二頭肌、肱肌、肱橈肌、旋前肌。
這一彎舉運(yùn)動(dòng)能給你的前臂一個(gè)很重的負(fù)荷，這一負(fù)荷在普通的主動(dòng)收縮階段是無(wú)法承受的。你會(huì)使用肱二頭肌的力量將啞鈴彎舉起來(lái)，然后讓你的前臂肌肉在負(fù)功運(yùn)動(dòng)階段更努力地收縮。
這是一種很好的獲得肌肉灼燒感的運(yùn)動(dòng)，因此很適合用來(lái)作為你訓(xùn)練的最后一種動(dòng)作。不要拘泥于固定的次數(shù)，一直做到你無(wú)法完成下一次動(dòng)作。在此之前做重負(fù)荷杠鈴彎舉和托臂彎舉。
在這種運(yùn)動(dòng)之后，不要試圖再做那些需要較強(qiáng)握力的動(dòng)作，例如背部或者斜方肌訓(xùn)練，甚至另外一種肱二頭肌運(yùn)動(dòng)。
姿勢(shì)：
身體直立，保持下背部略彎舉，抬頭。
握法：
雙手掌心向前握住啞鈴。在前一半的彎舉中保持這種手腕的姿勢(shì)。
姿勢(shì)：
將你的雙肘固定在身體兩側(cè)，在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中都保持位置不變。
姿勢(shì)：
雙手握住啞鈴置于身體兩側(cè)，略比肩寬。
姿勢(shì)：
雙腳應(yīng)該與肩同寬，雙膝不鎖定。
呼吸：
只有在啞鈴達(dá)到最高點(diǎn)處之后才呼氣。
握法：
在這一彎舉過(guò)程中保持掌心向上的姿勢(shì)。
注意：
不要晃動(dòng)下背部靠沖量來(lái)幫助你將啞鈴彎舉起來(lái)。如果動(dòng)作不正確，你是很容易受傷的。
運(yùn)動(dòng)：
同站立啞鈴彎舉一樣，收縮肱二頭肌，將啞鈴向你的肩部彎舉。
技巧：你不需要將手臂完全彎曲，也不用讓啞鈴接觸肩部。如果你的肘部開(kāi)始要向前運(yùn)動(dòng)了，那么你將開(kāi)始失去肌肉上的張力。
技巧：大多數(shù)的啞鈴運(yùn)動(dòng)都既可以單臂做也可以雙臂同時(shí)做，但是這一運(yùn)動(dòng)最好是雙側(cè)同時(shí)做。在雙臂訓(xùn)練時(shí)所能舉起的啞鈴?fù)蝗鐔伪塾?xùn)練時(shí)所能舉起得重。
替代動(dòng)作
一般：?jiǎn)伪劾ζ鲝澟e
拉力器反彎舉
較好：立姿啞鈴彎舉
反式啞鈴彎舉
最好：拉力器佐特曼彎舉
將這一動(dòng)作安排在訓(xùn)練的早期進(jìn)行
將這一動(dòng)作安排在訓(xùn)練的后期進(jìn)行
在做這一動(dòng)作時(shí)要一名訓(xùn)練伙伴幫助你
用較低的次數(shù)（6-10次）做這一動(dòng)作
用較高的次數(shù)（10-15次）做這一動(dòng)作
技巧：到達(dá)最低點(diǎn)處后，將你的手腕完全轉(zhuǎn)向朝上，再開(kāi)始下一次動(dòng)作。
運(yùn)動(dòng)
后旋前臂，讓你的掌心朝下，然后將啞鈴下降至開(kāi)始位置。
速度：
控制著讓啞鈴慢慢下降，以增加前臂肌肉受到的刺激。
角度：
到達(dá)最低點(diǎn)處后，保持肘關(guān)節(jié)略彎曲，以幫助你開(kāi)始下一次動(dòng)作。不要將手臂完全伸直。曲杠托臂彎舉
目標(biāo)肌群：肱二頭肌、肱肌、肱橈肌、旋前肌
托臂長(zhǎng)凳讓上臂位于你的身體之前（這同上斜彎舉時(shí)正好相反），這樣就減少了伸展，使得更多的張力集中在肱二頭肌短頭上。
因?yàn)槟愕闹怅P(guān)節(jié)被固定在靠墊上，所以這并不是一種能夠使用很重負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)。將這一運(yùn)動(dòng)安排在訓(xùn)練快要結(jié)束時(shí)進(jìn)行，采用較高的次數(shù)，讓你的肱二頭肌真正獲得灼燒感。