中考200米跑步技巧

時(shí)間：2024-07-25 17:10:58 學(xué)人智庫(kù) 我要投稿

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中考200米跑步技巧

　　跑步的定義是指陸生動(dòng)物使用足部移動(dòng)。它在運(yùn)動(dòng)上的定義是一種步伐，雙腳不會(huì)同一時(shí)間踫到地面。它亦可以是一種有氧的運(yùn)動(dòng)或厭氧的運(yùn)動(dòng)。下面就是小編整理的中考200米跑步技巧，一起來(lái)看一下吧。

中考200米跑步技巧

　　200米跑是中考體育的必考項(xiàng)目，雖然2017年的中考體育具體項(xiàng)目等還未發(fā)布，但應(yīng)該與的沒(méi)有太大變化。對(duì)于初三的同學(xué)們來(lái)說(shuō)，體育這30分也是非常重要的，與其臨時(shí)抱佛腳徒增遺憾，不如從現(xiàn)在就開(kāi)始練習(xí)，拿穩(wěn)這30分吧!

　　200米跑注意事項(xiàng)

　　眾所周知200米跑是田徑項(xiàng)目中最難跑的項(xiàng)目之一，因?yàn)樗罂忌坏莆蘸枚膛艿募夹g(shù)要領(lǐng)，具備良好的速度素質(zhì)，而且還須具備一定的心理素質(zhì)和良好的速度耐力素質(zhì)，這必將加大了考生的考試難度。

　　練習(xí)跑步前一定要做充足的熱身運(yùn)動(dòng)，才能避免運(yùn)動(dòng)受傷。要循序漸進(jìn)地加大任務(wù)，不要一感到累就停下，還要盡量堅(jiān)持，嘗試突破自己的極限，"只有突破自己的極限，才會(huì)有質(zhì)的進(jìn)步�！庇捎�200米跑的要求比較高，因此除了個(gè)別體育尖子外大部分學(xué)生很難拿到滿分。學(xué)生在訓(xùn)練跑200米的時(shí)候也要了解一些技巧：由于200米跟50米一樣屬于無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，路程又增加了3倍，因此學(xué)生們不但要像跑50米一樣拼起跑、拼沖刺，還要拼耐力。比如剛起跑時(shí)不要用全速，保持中上或中等速度，到一半就開(kāi)始加速，用盡全力向前沖。

　　同時(shí)，由于200米跑要求學(xué)生的耐力和速度兼具，還要講究跑步的技巧，練習(xí)時(shí)也要分步驟進(jìn)行。首先從彎道跑入手，訓(xùn)練學(xué)生跑步的技巧，然后進(jìn)行直道加速跑的訓(xùn)練。中間還是有不少技巧在內(nèi)，需要學(xué)生們?cè)谟?xùn)練中逐漸領(lǐng)會(huì)。雖然剩下的時(shí)間不多了，但也會(huì)有一定提升。

　　200米短跑訓(xùn)練技巧

　　(1)起跑階段：200米跑是短跑項(xiàng)目，掌握起跑技術(shù)很關(guān)鍵。可是，在考試過(guò)程中起跑出現(xiàn)的問(wèn)題最多，這也反映出平時(shí)在訓(xùn)練時(shí)存在的問(wèn)題不少。

　　①起跑姿勢(shì)選擇不合理。

　　短跑項(xiàng)目應(yīng)該選擇蹲踞式起跑最科學(xué)，但不少學(xué)校選擇的是站立式。許多考生在聽(tīng)到"預(yù)備"口令時(shí)，重心前移過(guò)度身體控制不穩(wěn)，在哨聲發(fā)出前就向前踏出一步，造成犯規(guī)。(站立式起跑的發(fā)令本來(lái)就沒(méi)有"預(yù)備"口令，但又不能影響蹲踞式起跑的考生，因此，考試只能采用蹲踞式起跑的發(fā)令.)由于頻繁出現(xiàn)這種犯規(guī)，考生心理緊張不利于考試的發(fā)揮，監(jiān)考員重復(fù)發(fā)令也增加了工作量，這無(wú)論對(duì)于考生還是監(jiān)考員都會(huì)帶來(lái)負(fù)面影響。

　�、谄鹋軇�(dòng)作不正確。

　　采用蹲踞式起跑的考生出現(xiàn)的錯(cuò)誤有：雙手置于起跑線前或壓線;"預(yù)備"口令時(shí)不會(huì)重心前移，臀部未抬起或抬起過(guò)高，膝關(guān)節(jié)完全伸直等;起跑時(shí)雙手沒(méi)有積極地扒地的動(dòng)作及腳蹬起跑器無(wú)力。

　　采用站立式起跑的考生出現(xiàn)的錯(cuò)誤有：兩腳不會(huì)前后開(kāi)立;前腳踩起跑線或過(guò)起跑線(需監(jiān)考員提醒);"預(yù)備"口令時(shí)不會(huì)降低重心身體稍稍前移;有一些考生在"預(yù)備"口令時(shí)做出的動(dòng)作是：兩腳踝關(guān)節(jié)上提，腳后跟離地，兩腳尖站立，身體重心向上提高。這樣的動(dòng)作雖然受考生們喜愛(ài)，覺(jué)得比較隨意，可是嚴(yán)格上來(lái) 講這樣的起跑動(dòng)作是不是很利于加速的。

　　(2)起跑后的加速跑把握不好：起跑的前3--4步應(yīng)該是朝著彎道切線跑直線，可是很多考生由于一開(kāi)始起跑器的放置就不對(duì)，造成一起跑就跑弧線。因而也影響了起跑后的加速。加速過(guò)程中，身體前傾與地面的夾角應(yīng)該由小而大，身體逐漸抬高，這樣才有利于加速。但在考試中很多考生在起跑后身體抬高太快，甚至有些考生一起跑就挺直了身體，幾乎沒(méi)有什么前傾的角度，這必然影響了速度的加快。

　　(3)彎道跑階段：由于200米起跑后的加速跑是在彎道上，出現(xiàn)問(wèn)題的考生也比較多。最明顯的錯(cuò)誤就是：大部分考生跑的路線不是貼近左側(cè)分道線，而是在跑道的中間或靠近右側(cè)分道線。導(dǎo)致這一結(jié)果的原因是彎道跑的技術(shù)不過(guò)關(guān)，身體傾斜不夠，擺臂幅度沒(méi)有左小右大，全腳掌著地等。也有考生由于控制不了離心力的作用而沖向右側(cè) 跑道造成竄道犯規(guī)，這些都是都是可以留心避免的!

　　應(yīng)對(duì)策略：200米起跑后的加速跑是在彎道上，起跑的前3--4步要朝著彎道切線跑直線，身體前傾與地面的夾角由小而大，身體逐漸抬起。彎道跑的路線要貼近左側(cè)分道線，身體向左側(cè)傾斜，速度越快傾斜度越大，擺臂幅度左小右大，前腳掌左側(cè)著地。

　　(4)途中跑階段：途中跑是保持最高移動(dòng)速度的階段。這時(shí)，步長(zhǎng)需要加大，肌肉要放松。而考生出現(xiàn)的問(wèn)題有：肌肉緊張，動(dòng)作變形，速度減慢，身體前傾不夠，步幅小，步頻慢。

　　應(yīng)對(duì)策略：在途中跑時(shí)，考生要保持最高的移動(dòng)速度，步長(zhǎng)需要加大，肌肉要放松。短跑運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)中,具有良好的肌肉放松能力,對(duì)運(yùn)動(dòng)成績(jī)的提高起著重要作用。提高肌肉放松的能力能夠促進(jìn)全身血液循環(huán),為參加活動(dòng)的肌肉輸送更多的氧氣。如果肌肉最大緊張度為100%,那么肌肉一般緊張時(shí)約有 20%~30%的緊張度,肌肉中血液流動(dòng)情況將要減慢,肌肉在有60%~80%的緊張度時(shí),則血液流動(dòng)將完全中斷。與此相反,當(dāng)肌肉放松的時(shí)候,肌肉中的血液流動(dòng)將提高15~16倍。在運(yùn)動(dòng)時(shí),如果運(yùn)動(dòng)員掌握合理的技術(shù)動(dòng)作,將使能源物質(zhì)消耗減少,加強(qiáng)肌肉放松能力的訓(xùn)練,將促進(jìn)肌肉運(yùn)動(dòng)能力的提高。運(yùn)動(dòng)員的肌肉放松能力越強(qiáng),技術(shù)掌握也越完善。

　　(5)沖刺跑階段

　　沖刺階段是移動(dòng)速度耐力階段。存在的問(wèn)題有：進(jìn)入沖刺階段不明顯;最后沖線沒(méi)有下壓的動(dòng)作或動(dòng)作不快。

　　跑步技巧

　　前傾身體：全程保持身體稍微前傾(但不至于跌到)，不要弓腰。前傾角度越大，速度越快。

　　S形體姿：跑步時(shí)，背部挺直，全程(包括腳踩地時(shí))保持雙膝微屈。跑步時(shí)，頭頂所處的高度應(yīng)當(dāng)比平時(shí)站立時(shí)頭頂(距離地面的高度)低2～3英寸(1英寸=2.54厘米)為宜。

　　步幅要�。�?jiǎn)文_落地時(shí)，應(yīng)當(dāng)處于身體下面，而非前面(步伐過(guò)大時(shí)，前腳會(huì)處于身體前面)。記住：步幅越大，身體的平衡感就越差;相反，較小的步幅，雙腳接近身體核心部位，才能更好的發(fā)力，跑起來(lái)也更穩(wěn)健。

　　腳前掌(而非腳跟)著地：一開(kāi)始，只用腳趾肚著地。如果腳跟觸地，會(huì)導(dǎo)致身體遭受最大的地面沖擊力，從而妨礙向前奔跑，正如“剎車”原理一樣。

　　節(jié)奏要快：每分鐘需換腿180～190次。隨著體能的增強(qiáng)，如想跑得更快，可以在此基礎(chǔ)上進(jìn)一步加速換腿的節(jié)奏。記�。�?jiǎn)文_觸地的時(shí)間越長(zhǎng)，身體喪失的動(dòng)能就越多。

　　戒“踩地”、應(yīng)“飛起”：這是最難掌握的一環(huán)。單腳觸地后，另一條腿應(yīng)隨著肌腱收縮的同時(shí)，筆直地向臀部方向自然地“飛上去”，就像橡皮圈向上回彈一樣。注意腳趾不要發(fā)力，應(yīng)把注意力集中在股四頭肌和小腿肌肉上，利用它們的力量，飛起后腿。

　　蜻蜓點(diǎn)水：一腳著地，另一腳在飛起時(shí)，不要用力上翹。應(yīng)該輕輕飛起，高出地面約1英尺(1英尺=12英寸)左右為宜。由于慣性的作用，腳會(huì)自然地再往上方移動(dòng)少許。跑步速度越快，這種慣性所導(dǎo)致的上揚(yáng)距離就越大。

　　自然落下：?jiǎn)文_離開(kāi)地面后，應(yīng)當(dāng)向后自然揚(yáng)起，不要隨著觸地的一只腳一樣向前沖。摸索那種在空中翱翔的感覺(jué)，身體隨著重心自然前移。離地的那只腳，在空中的運(yùn)動(dòng)軌跡，應(yīng)成一條自然的弧線，然后像一條垂線(不要通過(guò)肌肉施加任何力量)般自然落下。

　　中考體育跑步前的準(zhǔn)備

　　(1)站立，兩手叉腰，交替活動(dòng)踝關(guān)節(jié);

　　(2)半蹲，兩手扶膝活動(dòng)膝關(guān)節(jié);

　　(3)兩腿交替高抬腿，活動(dòng)髖關(guān)節(jié);

　　(4)兩手叉腰旋腰，活動(dòng)腰部;

　　(5)一手扶持，依次前后踢腿、活動(dòng)髖、膝關(guān)節(jié);

　　(6)前后弓箭步壓腿;左右壓腿，牽扯腿部韌帶;

　　(7)上體前后屈以及上肢的輕微活動(dòng)等。

　　中考體育跑步后的注意事項(xiàng)

　　1、跑完千萬(wàn)不要馬上停下休息。跑步后，人體全身上下都得到活動(dòng)，應(yīng)使身體各部位慢慢放松下來(lái)，建議跑完后漫步幾百米，全身徹底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動(dòng)。

　　2、跑完步后，一定要拉伸腿部韌帶哦(目的是不讓小腿肌肉結(jié)塊，拉伸肌肉線條，使肌肉線條變的纖長(zhǎng))拉伸腿部韌帶的方法很多，可以兩腿伸直，彎腰用手夠腳尖，也可以用腳抵住臺(tái)階，身子向前傾，或者弓步壓腿也可以。

　　3、跑步時(shí)和跑步后，要注意保暖，不要因?yàn)槌龊苟喽鴾p去大量衣物導(dǎo)致感冒等。