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一天健康飲食食譜
每天少不了的是三餐飲食,如何制定一個好的一天健康飲食食譜?來看看小編為大家分享的一天健康飲食食譜吧。
一天健康飲食營養(yǎng)搭配:
早餐的營養(yǎng)搭配
營養(yǎng)專家認(rèn)為,早餐是一天中最重要的一頓飯,每天吃一頓好的早餐,可使人長壽。早餐要吃好,是指早餐應(yīng)吃一些營養(yǎng)價值高、少而精的食物。因?yàn)槿私?jīng)過一夜的睡眠,頭一天晚上進(jìn)食的營養(yǎng)已基本耗完,早上只有及時地補(bǔ)充營養(yǎng),才能滿足上午工作、勞動和學(xué)習(xí)的需要。早餐在設(shè)計(jì)上選擇易消化、吸收,纖維質(zhì)高的食物為主,最好能在生食的比例上占最高,如此將成為一天精力的主要來源。
午餐的營養(yǎng)搭配
俗話說“中午飽,一天飽”。說明午餐是一日中主要的一餐。由于上午體內(nèi)熱能消耗較大,午后還要繼續(xù)工作和學(xué)習(xí),因此,不同年齡、不同體力的人午餐熱量應(yīng)占他們每天所需總熱量的40%。主食根據(jù)三餐食量配比,應(yīng)在150-200克左右,可在米飯、面制品(饅頭、面條、大餅、玉米面發(fā)糕等)中間任意選擇。副食在240-360克左右,以滿足人體對無機(jī)鹽和維生素的需要。副食種類的選擇很廣泛,如:肉、蛋、奶、禽類、豆制品類、海產(chǎn)品、蔬菜類等,按照科學(xué)配餐的原則挑選幾種,相互搭配食用。
晚餐的營養(yǎng)搭配
晚餐比較接近睡眠時間,不宜吃得太飽,尤其不可吃消夜。晚餐應(yīng)選擇含纖維和碳水化合物多的食物。但是一般家庭,晚餐是全家三餐中唯一的大家相聚共享天倫的一餐,所以對多數(shù)家庭來說,這一餐大家都煮得非常豐富,這種做法和健康理念有些違背,因此在調(diào)整上仍與午餐相同的是餐前半小時應(yīng)有蔬菜汁或是水果的供應(yīng)。一般而言,晚上多數(shù)人血液循環(huán)較差,所以可以選些天然的熱性食物來補(bǔ)足此現(xiàn)象,例如辣椒、咖哩、肉桂等皆可。寒性蔬菜如小黃瓜、菜瓜、冬瓜等晚上用量少些。
一日三餐的最佳時間安排:
1、早餐──7:00
這時你可能還“睡”在床上,可實(shí)際上你的體溫已經(jīng)開始上升、脈搏開始加快、交感神經(jīng)變得逐漸活躍,消化功能也已經(jīng)開始運(yùn)轉(zhuǎn),胃腸道處于蘇醒狀態(tài),能最高效地消化吸收食物中的營養(yǎng)成分,是早餐的最佳時間。
2、午餐──12:30
同事們都開始逐漸起身,這也是你的身體能量需求最大的時候,是吃午餐的最佳時間。此時你體內(nèi)胃腸道的消化積極性已經(jīng)遠(yuǎn)不如早餐的時候,所以用餐時需要細(xì)嚼慢咽,萬萬不能一邊盯著電腦一邊吃午餐。不僅容易發(fā)胖,營養(yǎng)也無法吸收。
3、晚餐──18:30
最科學(xué)的飲食時間表告訴你一日三餐吃什么?晚餐一定要在睡前4個小時解決,這是食物在胃腸道中完全消化吸收所需的時間。否則帶著未消化的食物入睡,不僅會堆積脂肪,你的睡眠質(zhì)量也會大大受到影響。
三餐配餐營養(yǎng)標(biāo)準(zhǔn):
1、根據(jù)“中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量”的標(biāo)準(zhǔn)寶寶營養(yǎng)食譜幼兒營養(yǎng)食譜,設(shè)計(jì)出平均每人每天對各種營養(yǎng)素的需要量來進(jìn)行配餐。早餐熱能和各種營養(yǎng)素的供給量約占全日總需要量的30%左右,午餐占40%,晚餐占30%。每人每天約需2000-2400千卡熱能攝入,其中12-15%的能量來自蛋白質(zhì),25-30%來自脂肪,60-65%來自碳水化合物。
2、配制原則:
1)食物多樣,糧谷為主,保證乳類、蛋類,增加蔬菜、水果。
2)保證吃好早餐,吃飽午餐,吃少晚餐,三餐比為3:4:3。
3)少吃零食,少飲用含糖及碳酸類飲料,控制食糖的攝入。
4)每日飲奶和喝6-8杯水。
3、全天用油均建議用色拉油25克。
健康飲食常識講解
一、健康飲食的4大新誤區(qū)
誤區(qū)一:所有水果一律平等
最健康的水果應(yīng)該含糖少而膳食纖維高,比如葡萄柚。每天一兩只蘋果也很好,因?yàn)樘O果熱量低、脂肪少而纖維多,容易讓人覺得飽。另一個很好的選擇是食用方便的香蕉,它們同樣膳食纖維很豐富。不過像西瓜一類的水果就不是那么好了,西瓜含有許多的糖和熱量,同時膳食纖維較少,又很容易讓人吃過量。
誤區(qū)二:所有快餐都不健康
在健康呼聲愈發(fā)高漲的現(xiàn)在,快餐店也根據(jù)健康消費(fèi)需求做了很多改變:許多快餐店開始賣烤土豆、煮玉米、蔬菜沙拉等更健康的食品。但是有的快餐中仍然會有許多脂肪和大量的鹽,比如有太多沙拉醬的沙拉和炸雞、炸薯?xiàng)l等,在快餐店進(jìn)餐時,應(yīng)該小心選擇種類。
誤區(qū)三:吃涼拌菜能減肥
多吃涼拌菜確實(shí)能夠少攝入熱量,但光靠吃涼拌菜減肥卻不太可行。因?yàn)橛械臎霭璨艘部赡芎性S多油,或者火腿、油炸雞塊及多脂沙拉醬。另外,只有綠葉菜的涼拌菜也不能減肥,不但很難吃飽,還會讓你很快地餓了,而用其他高熱量的食物來填飽肚子。健康的涼拌菜應(yīng)該含有多種蔬菜、營養(yǎng)豐富的豆類及杏仁等。最好放點(diǎn)醋,少放油。
誤區(qū)四:只要脂肪少,就能敞開吃
當(dāng)你看到食品標(biāo)簽上的“低脂或脫脂”的標(biāo)簽時,要提高警惕。這并非意味著該食品一定健康:因?yàn)榭赡軙尤肓烁嗟奶莵韽浹a(bǔ)脂肪少造成的味道損失。這種低脂食物有可能熱量還更高。相反,一些脂肪含量高的食物營養(yǎng)卻相當(dāng)豐富。因此控制食量是最重要的:脂肪多的可以吃,但是要少吃;脂肪少的也不能想吃就吃。
二、十種食物最適宜冬季食用
板栗
豐富,果實(shí)中含糖、淀粉、蛋白質(zhì)、脂肪、鈣、磷、鐵和多種維生素。板栗的藥用價值頗高,祖國醫(yī)學(xué)認(rèn)為,栗子能養(yǎng)胃健脾、壯腰補(bǔ)腎、活血止血。栗子粥、炒板栗都是好食品,尤其是栗子粥,老少咸宜尤其適合老年人機(jī)能退化所致的胃納不佳者。
芹菜
含蛋白質(zhì)、碳水化合物,并含較多的鈣、磷、鐵、維生素A原、維生素C、維生素P以及煙酸等。芹菜具有健胃、利尿、鎮(zhèn)靜、降血壓、凈血調(diào)經(jīng)等作用,也是缺鐵性貧血患者的佳蔬。
蘿卜
含有較多的水分、維生素C,一定量的鈣、磷、碳水化合物及少量的蛋白質(zhì)、鐵及其他維生素,還含有木質(zhì)素、膽堿、氧化酶素、苷酶、觸酶、淀粉酶、芥子油等有益成分,中醫(yī)對其醫(yī)療和保健功效推崇備至。
白菜
白菜含維生素C、鈣,磷、鐵、胡蘿卜素、維生素B也比較豐富,有通利腸胃、除胸中煩、解毒醒酒、利大小便等功效。
大蒜
含蛋白質(zhì)、脂肪、糖、維生素B和C以及鈣、磷、鐵等物質(zhì),適量食用對抗流感病毒、葡萄球菌、傷寒、痢疾等桿菌及霍亂、白喉等病菌均有殺滅作用。
蔥
要成分有蛋白質(zhì)、脂肪、糖類和維生素A原、維生素B和C以及礦物質(zhì)鈣、鎂、鐵等。經(jīng)常吃蔥的人,雖有體胖者,但膽固醇并無過高,且體質(zhì)強(qiáng)健。
紅薯
能供給人體大量的黏液蛋白、糖、維生素A和維生素C,因此具有補(bǔ)虛乏、益氣力、健脾胃、強(qiáng)腎陰以及和胃、暖胃、益肺等功效。
芋頭
質(zhì)地細(xì)軟,容易消化,適宜脾胃虛弱、患腸道疾病、結(jié)核病和正處恢復(fù)期的病人食用。
蓮藕
具有多種營養(yǎng)素,含淀粉、蛋白質(zhì)、維生素C等。生食能涼血散瘀、熟食則補(bǔ)心益胃,具有滋陰養(yǎng)血的作用。與紅棗同食則可補(bǔ)血養(yǎng)血,煨肉食可治脾胃之虛。
土豆
維生素的總含量是胡蘿卜的2倍,西紅柿的4倍。此外,土豆還含有人體所必需的礦物質(zhì),尤以磷、鈣、鐵十分豐富,常食之能強(qiáng)身健體。
三、健康飲食的一些小常識
1、常吃宵夜會得胃癌,因?yàn)槲傅貌坏叫菹?/p>
2、一個星期只能吃四顆蛋。吃太多,對身體不好
3、雞屁股含有致癌物,不吃較好
4、飯后吃水果是錯誤的觀念,應(yīng)是飯前吃水
5、早上吃水果是金,中午吃水果是銀,晚上吃水果是銅
6、喝豆?jié){時不要加雞蛋及糖,也不要喝太多
7、空腹時不要吃蕃茄,最好飯后吃
8、早上醒來,先喝一杯水,預(yù)防結(jié)石
9、睡前三小時不要吃東西。
10、少喝奶茶。因?yàn)楦邿崃俊⒏哂、沒有營養(yǎng)價值可言。長期飲用,易罹患高血壓、糖尿病等疾病
11、剛出爐的面包不宜馬上食用!
12、遠(yuǎn)離充電座。人體應(yīng)遠(yuǎn)離30公分以上。切忌放在床邊
13、天天喝水八大杯
14、每天十杯水,膀胱癌不會來
15、白天多喝水,晚上少喝水16、一天不要喝兩杯以上的咖啡。喝太多易導(dǎo)致失眠、胃痛
17、多油脂的食物少吃。因?yàn)榈没?~7小時去消化,并使腦中血液集中到腸胃,易昏昏欲睡
18、下午五點(diǎn)后,大餐少吃。因?yàn)槲妩c(diǎn)后身體不需那么多能量
19、10種吃了會快樂的食物:深海魚,香蕉,葡萄柚,全麥面包,菠菜,大蒜,番瓜,低脂牛奶,雞肉,櫻桃
20、睡眠不足會變笨,一天須八小時睡眠,有午睡習(xí)慣較不會老
21、最佳睡眠時間是在晚上10點(diǎn)~清晨6點(diǎn)~
22、每天喝酒不要超過一杯,因?yàn)榫凭珪种浦圃炜贵w的B細(xì)胞,增加細(xì)菌感染的機(jī)會
23、服用膠囊應(yīng)以冷水吞服(可以第一個吃),睡前30分先服藥.忌立即躺下 24、酸梅具防止老化作用,青春永駐;肝火有毛病者宜多食用
四、健康飲食主知識
(l)合理分配一日三餐的食量,分配要適應(yīng)生理狀況和工作需要。最好的分配比例應(yīng)該是3:4:3。如果一天吃l斤糧食的話,早晚各吃3兩,中午吃4兩比有些合適。
(2)葷、素搭配適當(dāng)葷食中蛋白質(zhì)、鈣、磷及脂溶性維生素優(yōu)于素食;而素食中不飽和脂肪酸、維生素和纖維素又優(yōu)于葷食。所以,葷食與素食適當(dāng)搭配,取長補(bǔ)短,才有利于健康。
(3)不挑食和偏食人體所需要的營養(yǎng)物質(zhì)是由各種食物供給的,沒有任何一種天然食品能包含人體所需要的全部營養(yǎng)物質(zhì)。單吃一種食物;不管吃的數(shù)量多大,營養(yǎng)如何豐富,也不可以維持人體的健康。因此,在飲食中,不可長時間挑食或偏食。
(4)不暴飲暴食俗話說:“若要身體好,吃飯不過飽”,這話是有一定道理的。暴飲暴食不僅能破壞胃腸道的消化吸收功能,引起急性胃腸炎、急性胃擴(kuò)張和急性胰腺炎,且由于隔肌上升,影響心臟活動,還可誘發(fā)心臟病等,如果搶救不及時,會發(fā)生生命危險。所以,任何時都不要大吃大喝、暴飲暴食。
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