深蹲動作簡單，不受場地服裝器械限制，也不易受傷。深蹲能改善我們薄弱的臀形，練到大體積肌肉，肌肉量增長能提高代謝，增加減脂效果，使你不能跑步的時侯也不會一下子反彈。

深蹲的技巧有哪些？深蹲的好處有哪些？

深蹲的簡介

“無深蹲，不翹臀”是當下流傳的一種說法。深蹲這個動作是健身鍛煉必做的動作，如果沒有做過深蹲那也就談不上健身過。主要鍛煉大腿肌肉和臀部肌肉。

深蹲動作對于關節(jié)的活動要求是膝關節(jié)和髖關節(jié)的伸屈，嚴謹點說深蹲時髖關節(jié)和膝關節(jié)要同時屈和伸。而實際情況中很多人是膝蓋伸展良好而髖關節(jié)伸展不足，很多人下蹲過程中屈膝良好，而屈髖不足。伸髖不足的人看起來柔韌性比屈髖不足的好，至少是蹲的下去的，不過他們在訓練上卻更危險，膝蓋伸直之后髖關節(jié)還沒充分打開，這說明不會調動伸髖的肌肉發(fā)力，例如臀大跡

如果一個人蹲不下去，深蹲到不了90度，可以選擇雙手在前的方式先達到90度，慢慢提高控制能力之后變成雙手在腦后，學習如何讓更多肌肉發(fā)力。如果此人使用雙手在前的深蹲還是蹲不到90度，要考慮到踝關節(jié)靈活性不足的問題，而不是髖關節(jié)。一旦他能很熟練蹲到90度時，應該逐漸過度到雙手在后的深蹲。

深蹲這個動作起到的作用不僅是塑形或增加肌肉力量，它是一種人體的基本動作模式，出現(xiàn)在多種不同的運動項目當中，良好的深蹲動作與發(fā)力模式可以帶來更好的運動表現(xiàn)，和降低運動損傷的風險。

深蹲注意事項

對健身初學者來說，深蹲的確是一件苦差事，不只讓人感覺不舒適，而且還需求高度集中留心力。然則，深蹲演習卻能錘煉幾乎一切的身體部位，包括小腿、臀部、腹部、心臟和肺部等。

心肺功用的強弱會直接影響到無氧運動的后果，但不能精確的呼吸，心肺功用再好也無濟于事。像腿部多么的大肌肉群演習，需求更多的氧來支撐肌肉的做工，因此每次在吸氣的時分必定要有深度，呼氣時則不要急，緩慢均勻的將氣呼出。假設在蹲一個比較大的重量或許是蹲到最終一個行動的時分，可以屏氣，但只能一次，否則，會缺氧構成頭疼、惡心等癥狀。

蹲至大腿與地面平行或稍低，若臀部落到踝關節(jié)，則下蹲過低，既沒有必要，又易造成膝踝等關節(jié)損傷。

深蹲時切忌下放速度過快，放得過低，否則極易損傷膝踝等關節(jié)。杠鈴下放速度快的原因是支撐的肌肉過分松弛。杠鈴重量較大，加上有一定的速度，就會造成起不來或滑脫，還會讓膝蓋突然受到重力壓迫。

深蹲鍛煉價值最大的是蹲起階段，此階段注意力集中在腿部，腿部全和用力，同時呼氣。頭要抬起，想象蹬腿用力使頭能向上頂，而不要先抬起臀部后直腰。整個蹲起過程要保持重心穩(wěn)定，腳不能移動。身體直立后，股四頭繼續(xù)用力，極度收縮，使膝關節(jié)保持過伸的趨向1-2秒。

深蹲技巧有哪些

深蹲是鍛煉下身所有訓練中最佳的全方位動作之一。這些動作鍛煉股四頭肌和所有其他下半身的肌肉，包括腿后饑臀肌和小腿跡掌握深蹲技巧更有利于瘦身健身。

在進行深蹲或弓箭步時，在進行下蹲之前，我們應該強調開始的動作是將髖關節(jié)往后。這個動作有一個名稱為，這個動作避免你的膝蓋往前，而是髖關節(jié)往后推。當髖關節(jié)往后推，接著身體開始向下蹲時，此時對于膝蓋產生正面健康的效果，但當身體持續(xù)下降之后，身體為了保持重心的平衡，膝蓋（脛骨）會開始向前移動。若你的四肢比較長時，實際上就會發(fā)生膝蓋超過腳趾的狀況。

深蹲站距過窄會增大對膝關節(jié)的剪切和壓縮力，過寬則導致內收肌發(fā)力過大，這會對內側副韌帶造成過大壓力。最好的站距就是你能蹲起最大重量的站距。

如果蹲舉時膝蓋內彎，代表臀肌十分虛弱。將膝蓋外推，利用彈力帶做阻力訓練，能幫助你加強活化這些重要的肌肉。

下蹲時吸氣，起立時呼氣。這樣更符合武術中所講的以氣催力，氣衰則勁力不充，且難以在最短的時間、最短的距離之內，爆發(fā)出巨大的殺傷力來。所以你在打擊時，若能使內氣貫注于攻擊點上，就能夠在一剎那間，由內氣的急劇轉動和聚集，而發(fā)出強大的震蕩力與穿透力來。

深蹲的好處有哪些

人們把深蹲成為“力量訓練之王”，深蹲時使用的大肌群最多，幾乎所有的骨骼肌都參與發(fā)力�？茖W家對很多動作測量過做功，使用相同的重量，深蹲做的功最多，接近硬拉的兩倍，臥推的5倍，而深蹲能夠使用的重量超過硬拉，更大大超過臥推。因此深蹲對全身力量的增長，效果大大高于其他動作。

對愛美女性而言，深蹲有利于打造性感小翹臀。深蹲動作提臀功效非常明顯，同時也可以鍛煉到大腿前側肌肉，想要塑造完美臀部曲線的女性身體要盡量向后蹲，才能起到鍛煉效果。

深蹲是公認的強心動作。練習深蹲時會有硬拉臥推時沒有的氣短，氣喘吁吁，甚至頭暈等現(xiàn)象，這并不是壞事。隨著循序漸進的鍛煉，心肺功能也會得到加強。當然了，提高心肺主要還得靠有氧。

深蹲屬于無氧運動，減肥是要有氧運動和無氧運動結合才能打造出完美的身材，可以鍛煉全身50%的肌肉，有效的塑造腿部形體。有氧運動可以有效減脂，無氧運動可以增加肌肉，讓你的身體變得緊實、年輕、有光澤充滿活力。

深蹲動作簡單，不受場地服裝器械限制，也不易受傷。深蹲能改善我們薄弱的臀形，練到大體積肌肉，肌肉量增長能提高代謝，增加減脂效果，使你不能跑步的時侯也不會一下子反彈。