哪些蔬菜水果營養(yǎng)價值高呢？利用農業(yè)部權威數據，計算出47種水果和蔬菜的營養(yǎng)密度（單位熱量所含重要營養(yǎng)素的濃度）排名，以下是排名前十營養(yǎng)價值最高的蔬菜。

第一名：西洋菜。也稱水田芥、豆瓣菜，在我國南方地區(qū)比較常見，比如廣東、廣西，一年四季都可以吃到，尤以從初冬到春末品質最佳。英國研究證實，豆瓣菜富含抗氧化物質，能夠殺滅自由基，鍛煉前吃，能增強健身效果。

第二名：綠色的白菜。屬十字花科，含豐富維生素B1、維生素B2、維生素C、膳食纖維，以及鈣、磷、鐵等礦物質，能增強免疫力，還可排毒。值得注意的是，白菜外部葉子中所含營養(yǎng)物質遠高于菜心。

第三名：甜菜。甜菜根富含有益心臟健康的維生素C、維生素K、膳食纖維和多酚類物質，可降壓降脂。不過，甜菜根糖分含量高，吃太多對控制血糖不利，應該適量。

第四名：牛皮菜。牛皮菜是甜菜的另一個品種，甜菜講究吃根，而牛皮菜講究吃葉。不過，他們的營養(yǎng)特點十分類似，甜菜葉含有大量膳食纖維、維生素C及甜菜紅等抗氧化物質，不僅能減少體內炎癥，還可降低癌癥和心臟病風險。

第五名：菠菜。菠菜含有大量β胡蘿卜素、鐵，也是維生素B6、葉酸和鉀的極佳來源。英國研究證實，菠菜是葉黃素的最佳來源之一，能預防眼睛衰老。菠菜中富含的抗氧化劑和維生素K，有激活大腦功能、強化骨骼的作用。

第六名：菊苣。菊苣為藥食兩用植物，它的根含菊糖和芳香族物質，可促進人體消化器官活動。

第七名：油麥菜。油麥菜水分多、熱量低，含有維生素C、維生素B2、胡蘿卜素和鈣、鐵、磷、鉀等營養(yǎng)成分。它也是膳食纖維的良好來源，可預防便秘。

第八名：芹菜。每100克芹菜含蛋白質2.2克、鈣8.5毫克、磷61毫克、鐵8.5毫克，以及豐富的胡蘿卜素和多種維生素，蛋白質含量比一般瓜果蔬菜高1倍，鐵含量為番茄的20倍左右。需要注意的是，芹菜葉的營養(yǎng)成分高于芹菜莖，胡蘿卜素含量是莖的88倍，維生素B1是莖的17倍。

第九名：羅馬生菜。目前國內還沒有羅馬生菜這個品種，但它的營養(yǎng)價值和生菜類似。富含B族維生素、維生素C、維生素E等，膳食纖維和礦物質含量也很豐富。多吃生菜，對于人的消化系統(tǒng)大有裨益。生菜還含有萵苣素，具有清熱、消炎、催眠等作用。

第十名：羽衣甘藍。這種近年來廣受推崇的蔬菜，現已引進中國，但仍處于培育階段，沒有廣泛種植。它富含維生素、生物活性物質和礦物質，營養(yǎng)價值很高。

主要體現在兩點：一是宣傳“營養(yǎng)密度”這一概念，這是營養(yǎng)專家們廣泛推崇的。簡單來說，就是一個分式，分子是營養(yǎng)素含量，分母是單位食物的熱量。如果人們熟知這個概念，并遵循它選擇食品，就能在控制熱量的前提下，補充身體所需營養(yǎng)，避免肥胖、預防慢性病。

二是再次強調綠葉菜的營養(yǎng)價值。縱觀排名前十的蔬菜，無一不是綠葉菜，可以說，顏色越綠、越深的蔬菜，營養(yǎng)密度越高，營養(yǎng)價值越好。中國居民膳食指南推薦，成人每天應保證300克至500克的蔬菜攝入量，國人普遍吃不夠。但如果老百姓根據營養(yǎng)密度的排名，刻意選擇富含營養(yǎng)的蔬菜，就可在同樣吃一定量蔬菜的前提下，獲得更多營養(yǎng)。比如，吃一斤綠葉菜所得營養(yǎng)頂上一斤冬瓜所含營養(yǎng)的好幾倍。

遺憾的是，十種蔬菜中，好幾個在我國市場上不好買到。那么，我們該用哪些蔬菜替代呢？范志紅給出大家列出了常見的高營養(yǎng)價值的深綠色葉菜，比如小白菜、油菜、雞毛菜、菜心、蘿卜纓、茴香菜、香菜、蒿子稈、韭菜、空心菜等。