STEP1：雙腿向兩側(cè)屈膝，打開股關(guān)節(jié)，大小腿收攏，腳掌互相貼合，用兩手各扶著腳腕固定好姿勢，收腹挺胸，面向前方，同時雙膝盡量往地面壓，充分打開骨盆。

STEP2：雙手扶穩(wěn)腳腕，雙腿保持壓下不上浮，上身往前慢慢俯下，直至完全壓下腰腹，頭也低下，雙手隨之屈肘，上臂與下臂收攏，上下重復(fù)數(shù)次。

STEP3：躺臥在地上，雙腿并攏，收起腹部，全身拉伸，充分與地面貼合，兩臂放于身旁，伸直地用手掌貼緊地面。

STEP4：閉上眼，屈膝地將左腿往上身的方向收，小腿與大腿收攏，用雙手抱著膝下的部位，左右交換地做數(shù)次。

STEP5：往兩側(cè)屈膝，股關(guān)節(jié)打開，臀部下沉，令左右大腿連成直線，與地面平衡，并且分別與小腿垂直，上身微微前傾，雙手扶在膝蓋上。

STEP6：保持上身與雙手的姿勢，以及大腿與臀部下降的位置，利用腳跟施力，左右移動身體，當(dāng)身體移到右側(cè)時，右側(cè)大腿與小腿的夾角縮小，左側(cè)的大腿與小腿擴大夾角，并且腳掌離地，腳跟作為固定點。