對(duì)于現(xiàn)在的人來說瑜伽真的是不陌生了，對(duì)于一些平時(shí)有著很充足的朋友會(huì)選擇經(jīng)常去瑜伽館跟著專業(yè)的瑜伽老師進(jìn)行鍛煉。而對(duì)于一些一整天都是在不斷的上班的朋友們來說，在下班后又想著鍛煉自己的身體，但是又不想去瑜伽館跑，所以就想著了解下自己一個(gè)人在家可以練瑜伽嗎？

可以練，簡(jiǎn)單的動(dòng)作都是可以的。

NO.1 第一組 單蓮花練習(xí)：蓮花坐是瑜珈中的基本坐姿，你可以在看電視的同時(shí)做做這個(gè)動(dòng)作，可以幫助活動(dòng)人體多處韌帶，保持經(jīng)絡(luò)通暢。

步驟：

A、維持正常坐姿，兩腿自然伸直。屈左腿，將左腳的腳背放在右大腿的腹股溝處，雙手放在左膝蓋上，輕柔地將左膝蓋做上下彈性運(yùn)動(dòng)數(shù)次，使之最終接觸地面。

B、慢慢將左腿還原后，雙手按摩膝蓋和腳踝。

C、換右腿，按照左腿動(dòng)作輕壓右腿。

D、以上動(dòng)作重復(fù)三至五次;每次注意壓腿力度不宜過于劇烈。

NO.2 第二組：倚墻半犁式：“犁式”在瑜珈中可稱為青春永駐的姿勢(shì)，我們可以利用家里的墻、衣柜，每天適當(dāng)?shù)貙⑸眢w的一些部位倒置，能夠使腿形更加優(yōu)美。

步驟：

A、將臀部靠近一堵墻的墻面。

B、將兩腿向上靠著墻面。

C、上半身自然放松地躺在地面上，保持一段時(shí)間。

tips：

1、注意練習(xí)前后一小時(shí)內(nèi)不要進(jìn)食;同時(shí)練習(xí)前后半小時(shí)避免沐浴。

2、在動(dòng)作進(jìn)行時(shí)，注意所有伸展都要保持在適度范圍內(nèi)，不要突破身體的極限范圍，以免傷害自己。

3、呼吸保持均勻，并且全部都要用鼻子呼吸，維持平穩(wěn)緩慢。

NO.3 第三組棍子式：這個(gè)姿勢(shì)能讓沉睡的身體迅速醒來，全身充滿了充足而新鮮的氧氣。長(zhǎng)期堅(jiān)持，能夠保持腹部的平坦。

步驟：

A、將兩臂放于頭的兩側(cè)，手指交叉，手心向內(nèi) 。

B、深吸氣，將身體向兩個(gè)方向盡量伸展，全身肌肉緊繃，停留一兩秒鐘。

C、呼氣、放松身體。重復(fù)兩、三次。

NO.4 第四組 蜥蜴式：這個(gè)姿勢(shì)能喚醒脊柱，促進(jìn)脊柱及神經(jīng)的血液循環(huán)，使身體的每一部分迅速啟動(dòng)。

步驟：做完棍子式后，將身體俯臥。

A、手臂支撐著床墊，使臀部向上，大小腿保持在九十度左右。

B、胸部和下巴觸地，手臂向前伸直。保持幾次自然的呼吸。

C、然后將臀部放回至腳后跟，休息片刻。

有時(shí)候長(zhǎng)期伏案會(huì)讓我們的脊柱逐漸失去彈性，形成駝背的體型。所以，當(dāng)一個(gè)小時(shí)的伏案工作后，我們就可以利用高背椅來放松一下。

NO.5 第五組背部練習(xí)：能增加脊柱彈性，使身體更加靈活，是脊柱的最佳鍛煉方式。

步驟：

A、將一個(gè)小靠墊放在椅背上。背對(duì)著椅子，把胸椎放到靠墊上。腿伸直，兩臂向頭的后方伸展;自然呼吸。

B、還原后，要含胸拱背放松一會(huì)兒。

NO.6第六組 椅后貓伸展式：能增加脊柱彈性，補(bǔ)養(yǎng)神經(jīng)系統(tǒng)，改善血液循環(huán)，同時(shí)增進(jìn)消化并有助于消除腹部多余脂肪。

步驟：

A、雙手扶著椅背，兩腿并攏，伸直。

B、吸氣，抬頭，收縮背部肌肉，使背部盡量向下塌陷。自然呼吸，保持幾秒鐘。

C、呼氣，垂頭，將背部向上拱起，腹部肌肉收緊。自然呼吸，保持幾秒鐘。

D、重復(fù)五六次。

瑜伽是可以自己在家里鍛煉的，只要按照正確的步驟方式。跟在專業(yè)的瑜伽館得到的效果都是一樣的，在家里不需要特別復(fù)雜的動(dòng)作，只要簡(jiǎn)簡(jiǎn)單單的。長(zhǎng)期堅(jiān)持下來效果也是很明顯的。同時(shí)在生活中，大家也不要總是忙于自己的工作。多多的鍛煉對(duì)于身體也是有著很多的好處的。