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孩子三餐怎樣吃營養(yǎng)不發(fā)胖
“早上吃好、中午吃飽、晚上吃少”一直是古今中外營養(yǎng)專家們倡導(dǎo)的健康飲食理念,但現(xiàn)在,不少孩子卻把這句話反過來做,早餐、午餐馬虎對付,豐盛晚餐做彌補。殊不知--
要想孩子生長發(fā)育好晚餐營養(yǎng)不能少更不能多
害怕早上遲到,匆忙喝一杯牛奶,吃幾口餅干,或到校門口買個雞蛋灌餅;中午,大人沒時間做飯,就在家泡一碗方便面,或在小吃店要一碗涼皮,外加一個白吉饃;晚上放學(xué)回家,看到一桌豐盛大餐,一陣狼吞虎咽,吃得肚皮溜圓……說起自己的一日三餐,初二男生小強可以不假思索地回答。
小強媽也很無奈:他們夫婦倆都是上班族,而雙方老人年齡又比較大,自打兒子升初中后,實在無暇顧及他的午餐,而早餐,小強又常常因為起床太晚而草草了事。不得已,他們只能把晚餐安排得豐盛一些。然而,時間一長,小強的體重直線上升,看起來比同齡孩子胖兩圈。
“兒子晚上吃那么多,咋能不長胖,但你不讓他吃,僅靠白天那頓飯的營養(yǎng),肯定不能滿足他生長發(fā)育的需要!毙妺屨娌恢雷约涸撛趺崔k。“青少年兒童對蛋白質(zhì)、維生素、等各種營養(yǎng)素的需求比較大,即便到了晚上,孩子們的生長發(fā)育也在繼續(xù),必須讓他們從晚餐中攝取足夠的營養(yǎng)!焙幽鲜I養(yǎng)學(xué)會臨床營養(yǎng)專業(yè)委員會副主任委員、鄭州市中醫(yī)院營養(yǎng)科科長薛玉珠說,不過,像小強這樣暴飲暴食式的晚餐,只會加重孩子胃腸負擔(dān),影響他們的消化、吸收。另外,晚上吃得多,活動少,時間久了易導(dǎo)致肥胖。
合理安排早餐和午餐避免晚餐暴飲暴食
一方面孩子的生長發(fā)育離不開營養(yǎng)的晚餐,另一方面暴飲暴食式的晚餐又會助長孩子肥胖。其實,給家長帶來這一困擾的主要原因,還在于孩子早餐、午餐營養(yǎng)的缺失。
“早餐桌上只要包含谷類、肉類(或豆類、雞蛋)、奶類及奶制品、蔬菜(或水果)這四類食物,就能構(gòu)成一頓合乎孩子營養(yǎng)標準的早餐!毖τ裰榕e例說,像一個包子、一杯牛奶、一個雞蛋、一個蘋果,就是一頓不錯的營養(yǎng)早餐,家長準備起來并不難。即使孩子起床晚了沒時間吃,也很方便打包,他完全可以在去學(xué)校的路上或到學(xué)校后就餐。
至于午餐,不能親力親為的家長,要經(jīng)常提醒孩子到衛(wèi)生條件好的食堂、飯店就餐,而少吃營養(yǎng)單一且熱量高的麻辣燙、洋快餐等。同時,還要教會他們?nèi)绾螤I養(yǎng)搭配午餐,像動物性食品、果蔬和豆制品,一樣都不要少。
如此一來,早餐、午餐不僅能填飽孩子的肚子,也基本能滿足他白天的營養(yǎng)需求,晚上他就不會因為餓而暴飲暴食了。
晚餐要清淡易消化用餐時間別超過7點
在保障孩子早餐、午餐營養(yǎng)充分的基礎(chǔ)上,晚餐的營養(yǎng)搭配也很重要,要讓孩子在攝取足夠營養(yǎng)的同時,少攝入脂肪和熱量。薛玉珠建議,家有喜歡吃肉的孩子,晚餐最好用魚肉代替豬肉。相比豬肉,魚肉所含的優(yōu)質(zhì)蛋白一點也不少,而熱量卻低得多,且更易消化、吸收。此外,晚上還可以讓孩子喝一杯奶,不僅有利于睡眠,還能補充鈣質(zhì),對孩子夜間的生長發(fā)育很有好處。
總而言之,給孩子安排晚餐,食物種類可以和白天一樣豐富,但一定要清淡、易消化。鄭州大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué)教授韓萍說:“給孩子做晚飯,最適合蒸、煮、燉、燜或煲湯,不僅能減少用油,還能最大限度地保留食物中的營養(yǎng)成分,而且也符合晚餐清淡、易消化的要求。”
韓萍提醒:晚餐營養(yǎng)搭配再合理,如果吃得太晚,也會成為“壓床飯”,因此,建議孩子吃晚飯最好別超過7點。
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