瘦大腿和小腿

1、專門瘦大腿，而且效果非常明顯的方法——倒撐騎單車。

在解釋動作步驟之前一定要先強(qiáng)調(diào)一點，就是每次做這個動作前必須要做一些準(zhǔn)備活動，尤其是俯背彎腰這樣的拉筋動作，目的是要把腰、腿、脖子等部位的筋舒展開，否則在運動的時候容易受傷。

下面我們來看倒撐騎單車的分解步驟：

①坐下，兩腿并攏微彎，雙腳平貼地面，雙臂自然下垂，腰背挺直，雙眼平視前方。注意雙手不要刻意支撐地面，要用腰背的力量坐直。

②慢慢躺下，雙腿伸直，雙臂擺在身體兩側(cè)，掌心朝上。保持均勻緩慢的呼吸，利用腹肌的力量慢慢抬起雙腿，與身體成90度，然后呼氣收縮腹部，雙手撐住腰背，手肘撐住地面，將身體撐起，保持向上的直立。注意抬起雙腿與身體成90度的時候雙臂不要用力撐地面，全程要保持雙腿伸直，努力控制重心，從90度繼續(xù)向上直起腰背的時候，雙手支撐腰背可以稍微用一點力，但是注意千萬不要用力過猛，雙腿也不要用力向后，否則很容易翻過去，以致扭傷頸部，只要保持腰背用力挺直，雙手稍微借力，身體就會自然的垂立起來。

③保持均勻的呼吸，等姿勢穩(wěn)定以后，慢慢呼氣，收縮腹部，彎下右腿，盡力彎到極限，試著用膝蓋觸碰腦門，但不要勉強(qiáng)，盡力即可。

④然后交換，左腿收縮，右腿伸直，逐漸加快速度，像騎自行車一蹬踏，呼吸仍然保持均勻，心中默數(shù)蹬100下即可。然后慢慢有控制地放下身體，逐關(guān)節(jié)的放下腰背，再放下雙腿。注意在蹬踏的時候要控制住重心，腰背不要放松，時刻保持挺直就可以了。最后身體恢復(fù)平躺的姿勢，放松各個部位的關(guān)節(jié)和肌肉。

這個動作的關(guān)鍵是控制重心，而控制重心的要點就是雙手、雙腿和腰背的配合，雙手不要太用力地支撐身體，雙腿盡量伸直，腰背一定要隨時保持挺直，尤其是騎自行車的動作，不要放松腰背。另外，每個動作都是獨立的，不要借助慣性讓自己偷懶，比如從坐在地面到撐起身體的過程，不要借助后仰的慣性撐起自己的身體，這樣一方面達(dá)不到運動腹肌和大腿肌的目的，另一方面很容易失去重心而受傷。

剛開始練習(xí)這個動作的時候可能控制得沒有那么自如，如果姿勢的穩(wěn)定性不高的話，可以每組先蹬30下，以后慢慢提高難度。如果你的姿勢正確的話，做完這個練習(xí)應(yīng)該覺得大腿和腹部有拉伸和擠縮的酸痛感，其他部位應(yīng)該很放松。

2、瘦腹和瘦大腿都有不錯的效果。

①站立，兩腳大約與肩同寬，稍微彎膝。吸氣，兩臂向前伸。

②兩臂伸到高點后，自然向后甩，兩手輕握拳頭。注意不要彎雙臂。

③呼氣，以髖部作支點，背部彎下，兩臂擺在頭的兩側(cè)，臉朝下。注意背部和頸部應(yīng)該保持平直。做腹部呼吸，就是在吸氣時腹部用力鼓脹，在呼氣時腹部用力內(nèi)縮。整個骨盆應(yīng)該積極地向后伸展，以延長腰背。

④維持這個動作半分鐘，保持均勻緩和的呼吸。最后徹底地呼氣，然后吸氣，慢慢地起來，呼氣，兩臂放回體側(cè)，閉眼休息。放松髖關(guān)節(jié)和大腿，同時放松背部和肩膀。

如果你做這個動作覺得非常輕松，那么很有可能是你的姿勢不正確。這個動作關(guān)鍵在第三個步驟，就是雙臂一定要盡力向前伸，同時骨盆盡力向后伸展，這樣就把身體拉長了，而此時雙腿彎的程度越深，這個動作的強(qiáng)度就越大，如果你可以坐成馬步那樣的話，對于瘦大腿是最有效的。另外一個關(guān)鍵的地方是腹部呼吸，就是在維持上面這個動作的時候，腹部一定要配合呼吸用力鼓脹和收縮。所以說這個動作看起來很簡單，但是細(xì)節(jié)的要求是比較高的，如果你能注意上面這幾點的話，完成這個動作后就應(yīng)該覺得大腿有伸拉和酸痛的感覺，腹部感覺微熱，最后站立放松的時候應(yīng)該覺得全身非常舒服。剛開始想要做得標(biāo)準(zhǔn)會有一點難度，大家多練習(xí)幾次就好了。

3、這套瘦腿和腹部的運動分3個動作，從左至右難度越來越大，具體的方法是：

①雙腿并攏，腳跟靠在一起，腳尖略分開，始終保持腿部伸直。

②深吸氣，在呼氣的同時身體下彎，動作不用過猛，盡力即可。保持均勻的呼吸，可以在每次呼氣的同時進(jìn)一步下壓身體，注意保持腿部伸直。

③從左至右的3個動作，難度是逐步加大的，依次要求雙手指尖觸地、雙手握住腳踝、雙手交叉外翻令手心完全觸地。剛開始練習(xí)的時候很難做到位，所以無須強(qiáng)求，只要你在做這些動作的時候盡力，可以感受到大腿根部的拉伸感，就達(dá)到目的了，一般來說這個時候大腿應(yīng)該略微感到拉伸的疼痛。

④注意雙手和雙腿的協(xié)調(diào)，既要保持手觸地，還要保持雙腿伸直；平衡能力欠佳的人應(yīng)該注意身體盡量控制住，不要前傾，否則容易因為重心前移而摔交。

這個動作雖然不是很難做，但是真正做到位并不容易，這套動作有效的拉伸了腿部肌肉，尤其是大腿根步得到了積極的運動，對于塑造纖細(xì)的大腿很有針對性。其實像這樣的伸展運動，都可以鍛煉到應(yīng)的伸展部位的肌肉，拉伸筋骨，但要記得這些伸展動作都應(yīng)該盡量在飯前做。

4、簡易扭脊梁功。這套動作對于瘦腰腹、大腿、手臂有很好效果。

示范照片中做得已經(jīng)算比較標(biāo)準(zhǔn)的了，那個model本身筋很軟，所以做起來相對輕松一點，不是每個人一開始都可以做成那樣的，做瑜伽一定要在適度的范圍內(nèi)運動，所以如果你覺得自己做起來有困難，可以不用做到那么極限。按照數(shù)字順序，我們應(yīng)該這樣來做：

①選擇一塊寬敞堅實的場地坐下，兩腿伸直并攏，呼吸均勻，腰部保持平直。

②左腳跨右腿，腳底貼地，緊貼右小腿外側(cè)。

③右肘或者右上臂的外側(cè)抵住左膝的外側(cè)，前臂往下伸直，拿住右膝。吸氣，左臂伸直往身后轉(zhuǎn)動，這時手臂應(yīng)該盡量往前和往后延伸，手掌放在臀后，手指朝后。

④慢慢地呼氣，同時向左扭軀干。扭動到極點后，保持姿勢，輕柔的呼吸，在每次呼氣的時候，可以稍增加扭轉(zhuǎn)的幅度。注意扭轉(zhuǎn)的動作是由腹、腰和髖部帶領(lǐng)的。脖子和軀干的其它部分僅僅隨著同一方向扭轉(zhuǎn)，不應(yīng)過度用力。左臂用力的壓撐膝蓋會有助于進(jìn)一步地扭轉(zhuǎn)。

⑤軀干慢慢的回正中，然后交換左右邊的體位，同樣按照上面的方法做。這樣的動作每邊盡量堅持1分鐘左右，如果覺得勉強(qiáng)，可以按照自己的極限來堅持。

⑥最后，軀干慢慢回正中，松開腿和臂，閉眼休息。依次放松大腿和髖關(guān)節(jié)，放松背部，放松腹肌和肋間肌，調(diào)整一下呼吸就OK了。

這套功法起初并不容易做到位，如果你筋比較硬或者有一段時間沒有運動了，那么你最好量力而行，例如在一腿跨過另一腿時不用貼得太緊，或者不一定非要拿住膝蓋，盡力拿你可以夠到的地方，但是注意扭轉(zhuǎn)的動作不能縮水，一定要借助腰腹部的力。如果你盡力而為了，那么在做完一整套動作以后，應(yīng)該感到腰腹部略微酸痛，大腿和手臂也應(yīng)該有拉伸感。

5、如果女生想要臀部變小變翹，只能通過運動來實現(xiàn)了，但是一般常規(guī)性的運動很難有效地運動到臀部肌肉，所以今天就介紹一個非常有效的踢腿操。

做這套練習(xí)的時候我們還需要找一個高度始終的椅子或桌子來輔助，具體的步驟是：

①與椅子保持兩步的距離站直，體側(cè)面向椅子。右手扶住椅背，左手叉腰，左腿伸直慢慢向左上方抬起，盡力抬到最高，停留5秒再慢慢放下，反復(fù)幾次，注意左腿抬起的時候右腿也要伸直。這個動作主要鍛煉到了腰部和臀部兩側(cè)的肌肉。

②左腿伸直，向右前方抬起，繃直腳面，同時以腰部為軸身體向左轉(zhuǎn)，右腿同樣伸直，挺直腰背，身體向上提拔。將左腿抬到最高后停留5秒，再緩緩放下，反復(fù)幾次，注意在這個過程中臀部要盡量夾緊。這個動作可以減去腰部和臀部的贅肉。

③身體正面面向椅子，雙手扶住椅背。左腿伸直向正后方抬起，盡量抬到最高。腰背保持挺直，臀部夾緊。抬到最高處后停留5秒，然后慢慢放下。這個動作是讓臀部變翹的關(guān)鍵，可以多做幾組，重點是一定要慢慢地抬起和放下，做得越慢堅持時間越長，效果就會越好。

④如果想讓臀部變翹的效果更明顯，就加大難度，將左腿彎曲向上抬，左手抓住腳腕，繼續(xù)向上提，這樣可以明顯地擠壓鍛煉臀部的肌肉。

以上這四個動作都是左腿的示范，在做完左腿的練習(xí)以后，再換右腿就可以了。這套踢腿塑臀操沒有非常難的部分，關(guān)鍵就是每一個抬腿的動作，都要慢慢抬起再慢慢落下，你會發(fā)現(xiàn)這種方式是最鍛煉臀部肌肉的。

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