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有氧運(yùn)動(dòng)常見的七大誤區(qū)

時(shí)間:2024-10-26 16:31:58 好文 我要投稿
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有氧運(yùn)動(dòng)常見的七大誤區(qū)

  到目前為止,有氧運(yùn)動(dòng)經(jīng)歷了三個(gè)發(fā)展階段。最初,隨著馬拉松運(yùn)動(dòng)的開展,這項(xiàng)公路跑步運(yùn)動(dòng)便作為增進(jìn)健康和減肥的手段在大眾之間流行開來。80年代中期,兩種新形式的有氧運(yùn)動(dòng)迅速普及:有氧舞蹈班(把鍛煉變成一種有趣的、社會(huì)化的行為)和配有計(jì)算機(jī)的固定自行車。不久,又出現(xiàn)了電動(dòng)臺(tái)階機(jī)及跑步機(jī),這些健身器械的出現(xiàn)極大地迎合了那些在公共場(chǎng)合過于羞怯或跳舞動(dòng)作不協(xié)調(diào)的人們的需求。

有氧運(yùn)動(dòng)常見的七大誤區(qū)

  到80年代后期,交叉訓(xùn)練法出現(xiàn)并成為主流,使有氧運(yùn)動(dòng)進(jìn)入了第三階段。運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家建議我們應(yīng)同時(shí)進(jìn)行有氧和力量訓(xùn)練,因?yàn)樗赏瑫r(shí)改善心血管健康、控制體脂、提高肌肉總量及骨密度。雖然這種雙重鍛煉法早已被證明是保持體型和增長(zhǎng)肌肉的理想方法,但在社會(huì)上仍存在著對(duì)有氧運(yùn)動(dòng)的許多誤解。下面便讓我們看看有關(guān)有氧健身的八大誤區(qū),并澄清事實(shí)真象。

  誤區(qū)一:有氧運(yùn)動(dòng)比力量訓(xùn)練在控制體脂方面效果更好。

  事實(shí):有氧運(yùn)動(dòng)與力量訓(xùn)練結(jié)合進(jìn)行是將體脂控制在理想水平的最好方法。許多人出于以下兩點(diǎn)理由,錯(cuò)誤地以為單獨(dú)進(jìn)行有氧鍛煉對(duì)控制和減少體脂最有效。⑦有氧運(yùn)動(dòng)首先消耗的是脂肪,而力量訓(xùn)練消耗的是儲(chǔ)存在體內(nèi)的糖:②在設(shè)定的心率范圍之內(nèi),45分鐘的有氧鍛煉要比同樣時(shí)間的力量訓(xùn)練消耗更多的熱量,練練停停的力量訓(xùn)練需要每組之間休息,消耗的熱量要少得多。

  確實(shí),在有氧運(yùn)動(dòng)中身體把儲(chǔ)存在體內(nèi)的脂肪當(dāng)作燃料來消耗;其實(shí)、同時(shí)被消耗的還有體內(nèi)的糖元(血液、肌肉和肝臟中)。研究顯示,在適中強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)的前20分鐘。(達(dá)到最大心率65%的強(qiáng)度),身體消耗的大多是糖元。不錯(cuò),45分鐘的有氧鍛煉比相同時(shí)間的力量練習(xí)消耗的熱量要多(強(qiáng)度相同)。但是,那些增加了肌肉總量納入,由于其休息狀態(tài)的新陳代謝率得以提高,所以即便是在休息,機(jī)體一天所消耗的熱量也相應(yīng)大大增加。據(jù)估計(jì),每增加0.5公斤肌肉,身體每天可多消耗50一100千卡熱量。對(duì)一個(gè)長(zhǎng)了5公斤肌肉的人來說,這就意味著每天多消耗500— 1000千卡熱量,或者是每星期多消耗3500—7000千卡熱量。

  道理是這樣的:有氧鍛煉能達(dá)到消耗熱量的目的,但卻不能長(zhǎng)時(shí)間地提高新陳代謝率。力量練習(xí)雖不能長(zhǎng)時(shí)間提高心率,但它卻增加了肌肉總量,從而使新陳代謝率得到提高,使人在休息時(shí)也能消耗更多的熱量。這就是有氧鍛煉與力量練習(xí)結(jié)合進(jìn)行才是最佳減肥方法的原因。

  誤區(qū)二:有氧運(yùn)動(dòng)越多越好。

  事實(shí):一件好事做過了可能會(huì)變成壞事,導(dǎo)致相反結(jié)果。有氧運(yùn)動(dòng)也是如此。雖然它不失為一種有效的脂肪消耗辦法,但長(zhǎng)時(shí)間的有氧鍛煉消耗的不僅僅是脂肪,而且還包括肌肉[研究發(fā)現(xiàn),兩小時(shí)中量的有氧鍛煉可耗盡體內(nèi)90%的白氨酸——對(duì)肌肉生長(zhǎng)非常重要的一種氨基酸。通常情況下,正常的白氨酸水平可防止因鍛煉過度引起的肌肉分解。

  國際健聯(lián)的職業(yè)健美運(yùn)動(dòng)員喬·卡持勒承認(rèn):“當(dāng)我在一天當(dāng)中有氧運(yùn)動(dòng)超過1小時(shí)時(shí),我的力量就會(huì)下降,肌肉萎縮,即使攝入許多熱量和蛋白質(zhì)也無濟(jì)于事。我感黨40一45分鐘就是我的警戒線,超出這個(gè)時(shí)間,我的肌肉便會(huì)流失!

  誤區(qū)三:低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)消耗更多脂肪。

  注:計(jì)算運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度心串的簡(jiǎn)便方法用220減掉你的年齡,再乘以設(shè)定的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度百分比即可。如一位35歲的人以最大心串的70%鍛煉,那么他的心率應(yīng)保持在每分鐘130次。即(220—35)×0.70。

  事實(shí):不正確。減脂的原理在于你每天消耗的熱量要多于吸收的熱量,較高強(qiáng)度的鍛煉比低強(qiáng)度的訓(xùn)練能消耗更多的熱量。

  運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家發(fā)現(xiàn),運(yùn)動(dòng)量達(dá)到最大心率的60%時(shí),身體消耗的脂肪比糖(糖元)或蛋白質(zhì)(肌肉)要多。但如果運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度再大一些,即最大心率的75%以上時(shí),身體就會(huì)直接將脂肪、糖、蛋白質(zhì)全部作為能量來源。也就是說你練得越苦,消耗的熱量也越多。但是,對(duì)初練者來說,應(yīng)遵循循序漸進(jìn)的原則,逐漸增加運(yùn)動(dòng)量,才能有效地提高心肺功能,有可能適應(yīng)較大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)量

  誤區(qū)四:先做有氧鍛煉,然后進(jìn)行力量練習(xí),才能變苗條。

  事實(shí):為了消耗更多的熱量,在有氧活動(dòng)中就要一定的強(qiáng)度,理想的方式是達(dá)到最大心率的70%以上。而力量練習(xí)的目的是增加肌肉,理想的重量以用正確姿勢(shì)每組重復(fù)6—12次為佳。

  最明智的辦法是在短暫的熱身后先進(jìn)行力量練習(xí),然后做有氧活動(dòng)。如果你把有氧活動(dòng)放在前,由于它可降低肌糖元儲(chǔ)備并吞噬掉你的力量,那么你的體重可能不但不減輕,反而會(huì)增加。反過來,如果你先

  進(jìn)行力量練習(xí),你很快就能達(dá)到你所需要的狀態(tài),做好有氧運(yùn)動(dòng)的準(zhǔn)備。

  誤區(qū)五:多做20分鐘的有氧練習(xí),把多吃的甜食或其他美味消耗掉。

  當(dāng)機(jī)體不能適應(yīng)訓(xùn)練時(shí),要達(dá)到增肌及減脂的目的是很困難的。因?yàn)檫^量訓(xùn)練可導(dǎo)致分解代謝激素的過多分泌,這種激素附著在肌肉上,使肌肉不能合成。所以,經(jīng)常在一餐中過量食用的人,應(yīng)在下一次有氧訓(xùn)練中稍稍增加點(diǎn)強(qiáng)度,或者減少下一餐的熱量攝入。

  事實(shí):如果你為了消耗掉多吃的甜食,偶爾延長(zhǎng)有氧鍛煉時(shí)間不至于有什么不好,但如果成了習(xí)慣,結(jié)果只能有害無利。假如你經(jīng)常以延長(zhǎng)鍛煉時(shí)間作為過量飲食的借口,你實(shí)際上已把自己置于過度訓(xùn)練的境地中了,那么你的身體根本沒有時(shí)間從過度訓(xùn)練的疲勞當(dāng)中恢復(fù)過來。

  誤區(qū)六:進(jìn)行大量的有氧及輕力量練習(xí)將有助于降低不理想的體脂水平,同時(shí)還能保持肌肉。

  事實(shí):體脂測(cè)驗(yàn)可表示脂肪與其他身體組織(肌肉、骨頭等)的比率。減少脂肪的關(guān)鍵之一是擁有更多的肌肉。的確,改善令人沮喪的體型不外乎兩種方法,即減掉盡可能多的脂肪,發(fā)展盡可能多的肌肉。

  選擇有氧運(yùn)動(dòng)的人當(dāng)然可以達(dá)到減脂目的,但當(dāng)他們從事過量的有氧練習(xí),將力量練習(xí)棄之一旁或進(jìn)行輕力量練習(xí)時(shí),絕對(duì)不足以保持肌肉總量,如果肌肉總量減少了,休息狀態(tài)的新陳代謝率降低,體脂比率將隨之上升。

  要改變脂肪與肌肉比率,應(yīng)該采用相對(duì)重些的力量練習(xí)發(fā)展并保持肌肉總量。力量練習(xí)之后,進(jìn)行中到高強(qiáng)度的有氧鍛煉。

  誤區(qū)七:去健身房進(jìn)行有氧鍛煉前,吃一頓健康餐,增加點(diǎn)能量。

  事實(shí):鍛煉前的進(jìn)餐內(nèi)容要看你飯后多長(zhǎng)時(shí)間去鍛煉。如果你的目標(biāo)是減脂,最好在鍛煉前3小時(shí)時(shí)攝入營養(yǎng)均衡的一餐;如果你想在有氧鍛煉前1。5到2小時(shí)時(shí)進(jìn)餐,應(yīng)減少進(jìn)餐量,如果你在1小時(shí)之內(nèi)就要進(jìn)行有氧鍛煉,不要攝入碳水化合物。原因是這樣的:有氧練習(xí)10—20分鐘后,身體19傻地開始消耗脂肪(主要)。而身體能否有效地將脂肪當(dāng)作燃科消耗則取決于你血液中葡萄糖的含量。顯然,如果你攝入的是高碳水化臺(tái)物,那么血液中的葡萄糖水平也會(huì)很高,葡萄糖可以延緩身體把脂肪當(dāng)作燃科消耗的時(shí)間。

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