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女性最愛的3種戶外健身運動
愛斯基摩式劃艇漂流
愛斯基摩式劃艇漂流是一種上半身的運動,讓你的上身,主要是背部,以及以胃部周圍的肌肉得到鍛煉。事實上,由于許多愛斯基摩式劃艇漂流的初學者太仰賴他們的雙臂,所以容易造成疲勞。
初學者應該先從在公寓社區(qū)里的水池里學習水性開始。你還要學習如歌使用愛斯基摩劃子,劃槳技術以及在河流里遇到的問題,比如如何避開巖石。
在使用愛斯基摩劃子時,你的身體盡可能地往后,身體的柔性也很重要。因此,普拉提(一種專門為舞蹈演員設計的拉伸運動)以及瑜伽能有所幫助。
裝備:愛斯基摩式皮船,鋼盔,救生衣,安全繩,適合較冷天氣里的膠乳帆布防水上衣。
正方:如果你愛水,愛斯基摩劃艇漂流是一個有趣的活動。
反方:裝備昂貴,而且在漂流之前必須練習劃水。對于我們大部分人來說,這只是一個純周末的活動。
步行
步行太呆板了嗎?實際上,它是最好的終生運動之一。你不需要許多特殊的裝備,只是依靠關節(jié),就能燃燒掉卡路里,即使所燃燒的卡路里與其他運動相比數(shù)量比較少。
當前全國性的健身指南推薦人在一個星期中每天最好鍛煉30分鐘(如輕快的步行)。依照指南,一個星期5天,保持一種輕快的速度,每天步行30分鐘,能防止慢性疾病。僅僅增加一定量的體力活動就能降低人的心臟病發(fā)危機,糖尿病和高血壓。再扯遠點,如果你正在嘗試減輕體量,你應該在每個星期大多日子里每天急速步行60分鐘。為了避免體重反復增加,必須持續(xù)每天行60—90分鐘。
早晨時候可以考慮步行到學;蛘叩焦财囌。午餐時候,拿一袋食品邊吃邊步行,或者找點差事跑跑腿。晚餐后可以牽著狗到處去閑逛。
裝備:好的運動鞋是你全部的需要。
正方:步行是一種支重鍛煉(有益骨骼的健康),而且有益心臟與肺部的適應能力。步行是幾乎每個人都可以完成的運動,不管其健身水平如何。
反方:不可能能減輕體量,而且也不能比其他一些運動更能適合心臟血管的鍛煉。
慢跑/賽跑
慢跑對于你的心與肺健康都非常有益,還能充沛你的精力。如果你正嘗試減輕體重,它能比步行能快地燃燒卡路里。從消極方面看,賽跑確實是把較多的壓迫力放在關節(jié)——膝蓋、腳踝和臀部。
凡事都是逐漸完善的。一般認為,每個星期增加的運動量以及時間不超過10%。我們這樣做的原因是因為心與肺不能一下子適應高強度的運動量,不過關節(jié)與肌肉可以逐漸適應,保持壓迫力的運動量能使人變得精力充沛。跑步量太大或太快,會發(fā)生腱炎、肌肉拉傷或僵硬等問題。
裝備:有一雙好的跑鞋和重要,至于女性,還需要穿質(zhì)量上乘的運動胸罩。注意你跑步的路面。有草的路面都比較軟,跑起來不大平順,而且路面會有洞。路面太硬跑起來也比較辛苦,但好的跑鞋會吸收震動。
正方:賽跑是一種優(yōu)良的心臟血管的鍛煉。一個150磅重的女性以每小時5英里(12分鐘一英里)的速度跑30分鐘能燃燒306卡路里。在1999年出版的一本科學書籍的一項研究發(fā)現(xiàn),需氧性的鍛煉,比如跑步,對那些心臟血管有問題的人來說,可能和藥物治療一樣有效。
反方:賽跑使肌肉產(chǎn)生負荷,且關節(jié)容易引起受傷,如脛骨破裂和腱炎。
騎自行車
騎自行車不止是一種有效的心臟血管有益鍛煉,還是一種兜風行為。你可以借助自行車,到你附近的地區(qū)或者公園去兜風,在兜風過程中,領略你所生活的社區(qū)風貌。也有許多人把自行車當作工作的交通工具。
賽跑鍛煉了人的大腿肌肉(大腿后面的肌肉),而騎自行車則更多使用四頭肌(大腿前面的肌肉)。
更重要的是,當你騎自行車時,全身都配合你的自行車在運動,背部與膝蓋也得到相應的鍛煉。
當你開始學騎車時,最好車子的是軟座,但不要太寬。如果是女性,最好選用適合女性的車鞍,能使騎車者更舒服,不過可能會讓她們花費很多時間去習慣那種車鞍。
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