中年男人健身五大守則

　　秋冬季節(jié)，氣候干燥，氣溫較低，生理機(jī)能處于比較遲緩的狀態(tài)，在這個時期進(jìn)行健身鍛煉，要格外注意健身安全，以避免運(yùn)動傷害。專家提醒，秋冬健身，要遵守五大健身守則。

　　健身守則一：鍛煉前要做熱身

　　從事任何一項(xiàng)健身運(yùn)動，在鍛煉前都要做好充分熱身。熱身運(yùn)動可促進(jìn)人體的血液循環(huán)，使機(jī)體各器官系統(tǒng)從安靜狀態(tài)進(jìn)入到運(yùn)動狀態(tài)，適應(yīng)健身鍛煉的需要，并有利于氧氣及時將能源物質(zhì)運(yùn)送到進(jìn)行工作的肌肉中，同時將代謝產(chǎn)物（如運(yùn)動中產(chǎn)生的乳酸、二氧化碳、雜質(zhì)等）及時的排除。此外，熱身運(yùn)動可使肌肉、韌帶和關(guān)節(jié)的溫度升高。既提高關(guān)節(jié)與韌帶的活動范圍和能力，又使肌肉的粘性減少，從而提高肌肉的收縮與伸展能力，這樣，不但能提高訓(xùn)練的質(zhì)量，并且能預(yù)防運(yùn)動損傷。

　　TIPS：熱身的方法

　　1、做熱身運(yùn)動時、除了常規(guī)的從頭至腳〔即由上至下〕的徒手熱身方式，對身體各個部位的關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉進(jìn)行充分活動外，還可以借助跑步機(jī)、健身車等有氧器械。

　　2、全身熱身后，還要有針對性的進(jìn)行局部關(guān)節(jié)、韌帶和肌肉的活動。如當(dāng)日主要鍛煉的部位是肩（三角肌），那么可以借助器械或徒手的方式對肩部充分熱身。也可借助高位拉力器做頸前或頸后重錘下拉，前、后各做1—2組，采用輕重量每組做15次。目的是使肩關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶和相鄰的肌肉群都得到充分熱身，這有助于在正式鍛煉中發(fā)揮更大的力量，以防止局部或相鄰肌肉群的損傷。

　　3、熱身運(yùn)動在10分鐘內(nèi)為宜。但冬季天氣寒冷溫度低，熱身運(yùn)動時間可稍長些，約15分鐘。

　　注意：熱身時間不宜太短或太長、太短身體得不到充分運(yùn)動、狀態(tài)欠佳，容易出現(xiàn)運(yùn)動損傷。而熱身時間太長，則使體力過早消耗，影響正式鍛煉。

　　健身守則二：鍛煉要配備健身護(hù)具

　　鍛煉者須根據(jù)不同的健身運(yùn)動項(xiàng)目，配備不同的健身鍛煉護(hù)具。即能提高安全系數(shù)，又能提高訓(xùn)練質(zhì)量。如健身鍛煉時應(yīng)穿運(yùn)動裝、運(yùn)動鞋和襪；還有護(hù)腰帶、腕帶、手套等系列護(hù)具。

　　此外，還檢查器械是否安全等等。除上述之外，為防止健身鍛煉中出現(xiàn)隱患，健身鍛煉者必須根據(jù)自身的身體狀態(tài)、年齡、性別的差異選擇既安全又有效的鍛煉項(xiàng)目，也可咨詢有關(guān)健身鍛煉方面的行家，或請私人教練指導(dǎo)。做到有備無患。并請他們加以指導(dǎo)。

　　健身守則三：要加強(qiáng)健身鍛煉的保護(hù)意識

　　集中注意力是健身鍛煉時最重要的因素之一，它既可提高訓(xùn)練質(zhì)量，又能防止意外受傷。在鍛煉過程中，如果身體出現(xiàn)不適征兆，就應(yīng)適當(dāng)減少運(yùn)動量或應(yīng)立刻停止鍛煉，一定要加強(qiáng)自我保護(hù)意識和自我監(jiān)督的防范措施。

　　健身守則四：鍛煉后要做整理放松運(yùn)動

　　很多健身者由于缺少相關(guān)的健身常識，或是因時間倉促，往往在鍛煉立即走人。雖然當(dāng)時  沒有不適征兆，但也許到了第二天或是下次重復(fù)某部位鍛煉時，就會出現(xiàn)肌肉疼痛或是關(guān)節(jié)損傷等不良癥狀。嚴(yán)重者會因運(yùn)動后肌肉的代謝產(chǎn)物沒有得到及時消退，久而久之會引起炎癥并導(dǎo)致形成血栓的可能。可見，健身鍛煉后．必須做整理放松運(yùn)動，這可使人體從運(yùn)動狀態(tài)過渡到安靜狀態(tài)。

　　運(yùn)動時人體能量的代謝、合成是加強(qiáng)改善肌肉的過程；各器官系統(tǒng)保持高水平運(yùn)轉(zhuǎn)，有助于緩減肌肉的痙攣，使吸氧量維持在一定的水平，償還“氧債”和加強(qiáng)乳酸消除；有助于快速消除疲勞，促進(jìn)機(jī)體恢復(fù)。

　　TIPS：整理放松的方法

　　1、慢跑。慢跑5—10分鐘，能全面促進(jìn)機(jī)體的恢復(fù)。練完大腿后可騎10分鐘阻力較小的健身車，既緩解了大腿肌肉的緊張狀態(tài)，又能恢復(fù)肌肉的彈性。從而提高大腿肌肉的收縮與伸展能力。何樂而不為呢？

　　2、反方向伸拉練習(xí)。進(jìn)行器械鍛煉后，因局部肌肉群或某一塊肌肉始終被不同強(qiáng)度的多次數(shù)動作刺激，使肌肉處于僵硬、緊張的狀態(tài)。因此，在健身鍛煉結(jié)束后，適當(dāng)安排各種與主要訓(xùn)練部位方向相反的拉長和伸展練習(xí)是很有必要的。這些練習(xí)可使運(yùn)動器官得到拉長和伸展，使其恢復(fù)到原來的機(jī)能狀態(tài)，這對加速機(jī)體恢復(fù)和預(yù)防運(yùn)動損傷都是大有裨益。如肩部、腰部等練習(xí)結(jié)束，可做單杠懸垂、提膝或前后擺動等放松練習(xí)，對減緩肩部、腰部（椎間盤）、關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉的壓力和酸痛、促進(jìn)機(jī)體恢復(fù)均起到積極的作用。

　　健身守則五：要保證休息

　　人體在健身鍛煉后，肌體和運(yùn)動器官系統(tǒng)及生理機(jī)能往往處于最低狀態(tài)。此時往往身體透支、肌肉細(xì)胞大量損傷，適當(dāng)?shù)匦菹⒂欣�于加快恢�?fù)體力。若休息不夠、或睡眠不足。就會影響機(jī)體的恢復(fù)和造成訓(xùn)練過度，從而導(dǎo)致鍛煉中隱患的發(fā)生。可見，每周適當(dāng)安排1—2天休息是很必要需的。

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