男人健身的方法有什么

時(shí)間：2022-02-19 12:25:38 好文我要投稿

男人健身的方法有什么

　　男性朋友都希望自己能夠擁有完美的身材，所以生活中合理的安排健身運(yùn)動(dòng)時(shí)間和方式，通過跑步健身是非常不錯(cuò)的選擇，不僅有利健康而且健身效果非常好。那么男人健身方法究竟有哪些呢？

男人健身的方法有什么

　　一、男人健身方法

　　1、合理安排時(shí)間

　　男性朋友想要健身，那么首先就是要學(xué)會(huì)合理安排時(shí)間，這樣對(duì)于鍛煉才能起到最佳的效果，早上起得早些，做一些運(yùn)動(dòng)是非常不錯(cuò)的。

　　但是就鍛煉本身的效果而言，早上并不是最合適的時(shí)間，一天之中最佳的鍛煉時(shí)間是下午3點(diǎn)-5點(diǎn)。

　　當(dāng)然除了專業(yè)運(yùn)動(dòng)員，大多數(shù)人這段鍛煉的黃金時(shí)間也是工作和生活的最繁忙的時(shí)間。

　　如果日常生活中男性朋友沒有多余的時(shí)間去鍛煉，那么就不妨挑晚上8點(diǎn)左右鍛煉，這個(gè)時(shí)間段，鍛煉的效果也是非常不錯(cuò)的。

　　2、恰當(dāng)呼吸

　　在做健美運(yùn)動(dòng)時(shí)，正確的呼吸是相當(dāng)重要的，可以起到事半功倍的效果。

　　具體是

　　用力時(shí)吸氣，盡量吸得深，放松時(shí)呼氣，盡量排得徹底。

　　3、輔助器械

　　家庭健身器的功能是有局限性的，有幾個(gè)部位的肌肉是練不到的，因此你最好再購買一些輔助器械，其中最常用的是啞鈴。

　　合理的選擇輔助器械有利身體的鍛煉，如果條件允許，那么可購買一套不同重量的啞鈴，長期健康鍛煉，能起到非常好的健身效果。

　　別小看小小的啞鈴，它可做的'運(yùn)動(dòng)相當(dāng)多，它可以鍛煉你的二頭肌，三頭肌，腕力，胸肌;將啞鈴放在脖子下做仰臥起坐，效果相當(dāng)好。

　　4、注重頻率

　　其實(shí)，健美運(yùn)動(dòng)并不需要每天做，而且每天做的效果并不好，最佳的效果是每周做三次，即隔天做，然后周末多休息一天。

　　如果做不到，那么每周做二次也行，但不能再少了，否則就沒有效果。對(duì)于以減肥為目的的朋友們，可以再多做一次。

　　5、雙肩鍛煉

　　這套動(dòng)作并不僅僅是為了增加雙肩的力量(舉重和引體向上便可做到這一點(diǎn))，還可增加柔韌性。

　　在床上翻轉(zhuǎn)滾動(dòng)需要雙肩上下左右的柔韌性。為了取得最好的效果，將雙臂向前伸直，用右手抓住左手腕，再將雙臂伸拉到頭的上方，并稍微向后用力，直到腋窩處感到輕微的拉力。

　　保持這一姿勢(shì)數(shù)5下，然后放松雙臂，再重復(fù)這一動(dòng)作一或兩次。

　　二、男人跑步健身的好處

　　1、肺部及呼吸系統(tǒng)

　　長期進(jìn)行中長跑鍛煉使肺功能變強(qiáng)，增大肺活量——進(jìn)行規(guī)律性的長期長跑可發(fā)達(dá)肺部呼吸肌，使每次換氣量變大，肺功能增強(qiáng)。

　　我個(gè)人每年秋天都會(huì)有一次季節(jié)性鼻炎發(fā)作很折磨人，但今年開始跑步后沒有復(fù)發(fā)，不知道有沒有關(guān)系。

　　跑步能使肺的容量平均從5.8升上升到6.2升，同時(shí)，血液中氧氣的攜帶量也會(huì)大大增加。

　　2、肝臟

　　對(duì)患脂肪肝的人來說，最好的藥物就是“跑步”。一項(xiàng)新的研究顯示，跑步等有氧運(yùn)動(dòng)可以使糖尿病前期肥胖患者的非酒精性脂肪肝病情發(fā)展放緩。

　　研究人員調(diào)查了15名非酒精性脂肪肝肥胖患者，讓他們每天在跑步機(jī)上跑1小時(shí)，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率達(dá)到他們最高心率的85%。

　　連續(xù)7天后，患者的胰島素敏感性增強(qiáng)，肝臟多重不飽和脂肪指數(shù)(PUI)上升84%。研究人員說，這些改善與荷爾蒙脂聯(lián)素增加有關(guān)，脂聯(lián)素能增強(qiáng)人對(duì)胰島素的反應(yīng)，并有助于抗炎，減少心臟病風(fēng)險(xiǎn)。

　　此外，跑步等有氧運(yùn)動(dòng)可以有效燃燒脂肪，也能夠降低脂肪肝的危害。

　　3、腹部

　　平坦或者腹肌溝明顯的腹部是很多人的夢(mèng)想，很多健身教練的建議以及網(wǎng)絡(luò)瘋傳的腹肌撕裂者等練習(xí)能夠幫你把腹肌練的更強(qiáng)大，但你還需要跑步這樣的有氧運(yùn)動(dòng)去掉腹肌外面厚厚的脂肪外包裝。

　　當(dāng)然，還要堅(jiān)持，因?yàn)楦共康闹臼亲罱苹�，你稍有松懈它就�?huì)反撲。

　　研究表明，30分鐘的勻速慢跑可以燃燒掉超過390卡的熱量，相比同樣時(shí)間，單車和網(wǎng)球分別只能燃燒277卡和272卡熱量。所以說，如果你愛對(duì)了運(yùn)動(dòng)，你就能更快收獲一副滿意的身材。

　　4、腰部、臀部

　　跑步對(duì)身材的改變最先體現(xiàn)在這個(gè)位置，很多跑友都有過這樣的體驗(yàn)，開始跑一段時(shí)間后，體重沒有明顯減輕，但是身材明顯改善了，尤其是腰線變的更漂亮。

　　跑步相比其他運(yùn)動(dòng)的優(yōu)勢(shì)在于，它除了能夠達(dá)到一般運(yùn)動(dòng)對(duì)于肌肉和關(guān)節(jié)的鍛煉效果之外，在你運(yùn)動(dòng)之后的四個(gè)小時(shí)內(nèi)，身體還能處于高新陳代謝的狀態(tài)，這樣就會(huì)燃燒更多的熱量。

　　三、增肌健身應(yīng)避免的三大盲區(qū)

　　練就一身健美的肌肉，塑造一個(gè)健康的體魄是許多瘦弱男士的追求，但是對(duì)于剛剛步入健身行列的朋友來說，健身中的一些營養(yǎng)誤區(qū)就象是一個(gè)個(gè)暗礁，剛剛下水“的新手，如果不注意躲避，很容易觸礁”，不僅達(dá)不到健美增肌的目的，反而還會(huì)損害身體健康。

　　誤區(qū)1、多吃肉長肌肉

　　肌肉的生長需要攝入充足的原料，所以很多人會(huì)有這樣的錯(cuò)誤觀點(diǎn)——多吃肉長肌肉“。誠然，蛋白質(zhì)是肌肉增長的原料，為了滿足肌肉的生長，蛋白質(zhì)的攝取量需達(dá)到1.6—2克/kg體重/天，但這些蛋白質(zhì)如果單靠吃肉來獲取，隨之而來的副產(chǎn)品”可能會(huì)是過量脂肪的攝入，最終肌肉沒長倒是長了一身肥肉。所以一定要選擇恰當(dāng)?shù)氖澄飦硌a(bǔ)充蛋白質(zhì)，一方面在日常膳食中要選擇脂肪含量低的肉類食物，如去皮的雞胸肉、瘦牛肉、魚肉等肉類，雞蛋白也是不錯(cuò)的選擇；另一方面經(jīng)濟(jì)允許的話可以服用一些專業(yè)的蛋白的粉類的營養(yǎng)品，有效幫助健美愛好者增肌而不增脂。

　　誤區(qū)2、只重訓(xùn)練不重營養(yǎng)

　　許多健美愛好者熱衷于在健身房揮灑汗水，一進(jìn)健身房就迫不及待地臥推、彎舉……認(rèn)為練得越多強(qiáng)度越大，增肌的效果越好，卻往往忽視了增肌的另一個(gè)關(guān)鍵因素 ——營養(yǎng)。健美界有句行話叫健美增肌一半靠練，一半靠吃“，這確實(shí)是一條通俗的經(jīng)驗(yàn)總結(jié)。練”是指科學(xué)的練，吃“指的就是合理的營養(yǎng)補(bǔ)充了。1965年第一屆奧林匹克先生拉里·斯科特說過：健美百分之九十來自營養(yǎng)”，這句話很有道理。就像人們把低矮的平房推倒，然后再蓋出高大的樓房一樣，增肌也是先破壞再重建最終達(dá)到超量恢復(fù)的一個(gè)過程。沒有足夠的原料無法建設(shè)高樓大廈，沒有合理的營養(yǎng)補(bǔ)充肌肉也很難得到增長。那么如何吃才算合理呢？健美訓(xùn)練者的每日食譜配備可參照此公式，即：適度的蛋白質(zhì)食品加低脂食品再加高碳水化合物食品。

　　誤區(qū)3、蛋白質(zhì)補(bǔ)得越多越好

　　一些健身者錯(cuò)誤地認(rèn)為既然蛋白質(zhì)是增肌的重要原料，那么吃得越多越有利于增肌“。事實(shí)證明，這真是一個(gè)美麗的錯(cuò)誤！增肌者的蛋白質(zhì)需要量確實(shí)要比普通人多，對(duì)一般增肌者來說每天每公斤體重1.6-2克的蛋白質(zhì)就完全能夠滿足需要了，多余的蛋白質(zhì)并不能被人體利用。相反，過量蛋白質(zhì)從醫(yī)學(xué)角度上講是有害的，會(huì)加重人體肝腎的負(fù)擔(dān)，長期的高蛋白飲食會(huì)引起肝腎功能異常；此外大量蛋白質(zhì)在代謝的過程中還會(huì)產(chǎn)生許多有毒廢物，造成脫水和體液酸化，使疲勞提早發(fā)生，削弱訓(xùn)練效果。

　　四、男性健身的禁忌

　　1、不要盲目參加超過你的能力的活動(dòng)，應(yīng)該通過力所能及的體育活動(dòng)來鍛煉身體。

　　2、在有條件的情況下，請(qǐng)?bào)w育教師或運(yùn)動(dòng)學(xué)專家根據(jù)你的體質(zhì)健康狀況給你開運(yùn)動(dòng)處方，它指導(dǎo)你有目的、有計(jì)劃地進(jìn)行安全、科學(xué)的鍛煉。

　　3、每次鍛煉前必須做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，克服內(nèi)臟器官的生理惰性，預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。

　　4、飯后、饑餓或疲勞時(shí)應(yīng)暫緩鍛煉；生病剛愈不宜進(jìn)行較大強(qiáng)度的鍛煉。

　　5、對(duì)于不熟悉的水域，不要隨便入水或潛水，以免發(fā)生意外。在公共游泳場(chǎng)所進(jìn)行游泳時(shí)，要注意公共衛(wèi)生，服從工作人員的管理。

　　6、每次鍛煉后，要注意做好整理、放松活動(dòng)。這樣有利于身體的恢復(fù)，以便迅速投入到學(xué)習(xí)活動(dòng)中去。

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