肌肉力量訓(xùn)練需注意的誤區(qū)

　　1. 擊中薄弱環(huán)節(jié)

　　只有你的最薄弱環(huán)節(jié)增強了，才代表你真的增強了。進行傳統(tǒng)訓(xùn)練的主要肌肉群被稱為你的原動機（例如胸大肌，背闊肌，股四頭肌，三角肌，大腿后部等）。

　　通常，你最薄弱的環(huán)節(jié)是在以下部位背后的肌肉（例如肩袖，中部和下部前鋸肌，臀中肌，腹肌等）。鍛煉這些肌肉會減少肌肉失衡的可能性，降低您的受傷風(fēng)險。你獲得這些肌肉越多，就能越能增加你原動機的力量。

　　2. 舉重

　　舉重（＞90% 1RM）（1RM，最大力量，最大負荷重量）能通過獲得所謂的高閾值的動力單位從而增強力量。這些與動力單位相關(guān)聯(lián)的肌肉纖維最有可能增加你的力量。然而，他們很快疲勞。

　　最大舉重最適用于多關(guān)節(jié)運動（例如，下蹲，硬舉，臥推，拉）。盡管重量很重，你的目的就是要盡可能的快速的移動重量，這將確保你獲得大量快縮肌纖維。

　　3. 站穩(wěn)

　　力量訓(xùn)練不應(yīng)該是一個馬戲團表演，然而站在健身球上舉重的一個畫面卻在網(wǎng)上十分流行。最近，“功能訓(xùn)練”似乎成為了一種健身新風(fēng)尚，這意味著在不穩(wěn)的表面站立能激活更多的核心肌肉。這種類型的訓(xùn)練是不安全的，最好是在恢復(fù)階段進行（但是，不能站在健身球上做！）。

　　它降低了你能舉起的重量和你能訓(xùn)練出的力量。全身協(xié)調(diào)優(yōu)先的訓(xùn)練會減少用于增加力量的訓(xùn)練效果。要取得最好的強度和力量訓(xùn)練的效果，就一定要在穩(wěn)定的地面站穩(wěn)。

　　4. 短跑訓(xùn)練

　　短跑訓(xùn)練時訓(xùn)練跑步速度和反應(yīng)度的最佳方式。一定時間間隔的短跑或山上短跑沖刺（線性）或敏捷訓(xùn)練（多方向）將有助于增加跑步和停止的力量。

　　5.不要做靜態(tài)拉伸

　　傳統(tǒng)上，我們都認為在鍛煉之前做靜態(tài)拉伸能增加我們的靈活性，這被認為能減少受傷風(fēng)險。除非你一直生活在石頭下，否則我們建議用用動態(tài)運動來進行熱身準備你的鍛煉或比賽。靜態(tài)伸展已被證明對力量，爆發(fā)力，速度，敏捷性，和跳躍度都會產(chǎn)生負面影響。為了更好的為你的力量訓(xùn)練和增強式訓(xùn)練式做準備，在未來的鍛煉中不要再使用靜態(tài)拉伸來熱身。

　　但是在做肌肉訓(xùn)練時，也需要注意以下幾個誤區(qū)：

　　①如果你停止鍛練，肌肉會轉(zhuǎn)成脂肪。

　　肌肉是不能轉(zhuǎn)成脂肪的，這就像手不能變成腳一樣，他們兩個是完全不同的組織，彼此是不能互換的。但這種特有的誤區(qū)依然存在，因為當人們有顯著的肌肉發(fā)展時，在停止舉重之后，他們因熱量消耗少所以變的更胖并且肌肉變的更小。

　　②重量訓(xùn)練會阻礙年輕運動員的生長。

　　許多家長禁止他們的小朋友進行舉重練習(xí)，直到他們順利的進到青少年(13~19歲的階段。主要是擔心舉重練習(xí)會損壞生長板（Epiphyseal Plate，有人稱為骨骺板）進行阻礙小朋友的生長。這不是事實。

　　已故的科學(xué)家Mel Siff PhD他的博士論文是關(guān)于軟組織的生物力學(xué)，生物力學(xué)的研究顯示，每日普通的活動，如跑步、跳躍、投擲、捕接，比起非常高負荷的重量訓(xùn)練，在肌肉骨骼系統(tǒng)上會造成更大的施力。此外，俄羅斯一篇在年輕運動員上進行廣泛的研究，發(fā)現(xiàn)重負荷的舉重會刺激骨頭的生長。

　　③你必須要膨脹以增加肌肉。

　　“膨脹起來（Bulking up）”意指增加脂肪及肌肉來獲得最大的尺寸。健美運動員經(jīng)常在季后膨脹起來，然后到了比賽期時減少他們的體脂肪。

　　事實上，脂肪不會帶來任何更多肌肉的增長，反而會增加胰島性抗性（Insulin Resistance），這使他們要增加肌肉及減少脂肪更為困難。越來越胖也會干擾甲狀腺的分泌，這是減脂不可少的荷爾蒙。

　　④肌肉訓(xùn)練不會改善心臟血管的健康。

　　雖然許多有氧運動的支持者聲稱有氧訓(xùn)練在發(fā)展心臟血管健康上是更好的方式，但事實上，缺乏有氧健康不是心血管疾病的危險因素。危險因素是“缺乏活動”。有氧功能健康也是有可能生命受到心臟疾病的威脅。

　　根據(jù)心臟病學(xué)家Henry A. Solomon MD在他的書上The Exercise Myth提到：“心臟血管的健康是指沒有心臟及血管的疾病，而不是個人能做一定體能工作的能力�！�

　　你整體心臟健康是取決于各個心臟結(jié)構(gòu)的狀況，包括心臟肌肉、瓣膜、攜帶電子脈沖特別的心臟組織及冠狀動脈。

　　⑤在減肥上，有氧訓(xùn)練優(yōu)于肌肉訓(xùn)練。

　　剛好相反，重量訓(xùn)練產(chǎn)生顯著的乳酸堆積，進而導(dǎo)致大量生長激素的分泌。而生長激素（GH）在燃脂的能力上是眾所皆知的。

　　此外，重量訓(xùn)練可以增加肌肉質(zhì)量，進行提升新陳代謝，增加你在休息及運動時熱量的燃料。

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