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減肥要把控好早餐金三角
導(dǎo)讀：把控好早餐“金三角”，淀粉(碳水化合物)、蛋白質(zhì)、油脂是早餐中不可缺少的金三角，必須均衡攝取，才能健康減肥，會(huì)導(dǎo)致營養(yǎng)不均。下面教你如何把控好早餐“金三角”。
近日報(bào)道早餐吃太多淀粉，小心血糖飆高，還會(huì)變胖。但是，臺(tái)灣人早餐往往是包子、饅頭，或面線等淀粉為主的食物。早餐真的不能碰淀粉嗎？根據(jù)美國健康網(wǎng)站指出，早餐只要卡路里控制得宜，吃披薩也不會(huì)影響瘦身。
到底早餐該怎么吃，才不會(huì)帶給身體負(fù)擔(dān)呢？又有哪些簡便的西式早餐能夠代替臺(tái)灣熟悉的粥粉面飯，增添吃早餐的樂趣呢？
早餐熱量為總卡路里0.3%均衡攝取淀粉、蛋白質(zhì)、油脂
早餐的熱量控制在每日所需的0.3%左右最為恰當(dāng)。成年女性每日卡路里總攝取量約為1500大卡，所以早餐熱量大約是450至500大卡，而成年男性每日卡路里總攝取量約為1800大卡，故早餐熱量大約是540至600大卡。
她提醒，更重要的是，不論是中式或西式早餐，淀粉(碳水化合物)、蛋白質(zhì)、油脂是早餐中不可缺少的金三角，必須均衡攝取，才不會(huì)導(dǎo)致營養(yǎng)不均的問題式早餐中像是地瓜、全麥饅頭、三明治等都是不錯(cuò)的淀粉來源。而蛋白質(zhì)來源有水煮蛋、里肌肉（蛋白質(zhì)高、脂肪低）、毛豆等；油類可用于煎蛋或肉片的過程中，但不需要太多，或是可以多吃新鮮無油炸堅(jiān)果類，攝取健康植物油。
簡易西式早餐６選擇
美國《今日新聞》健康網(wǎng)站提供了6項(xiàng)簡便的西式早餐選擇，讓想要來點(diǎn)西式口胃的民眾多點(diǎn)選擇，吃出整個(gè)上午所需的滿滿元?dú)狻?/p>
披薩佐蔬菜熱量纖維都足夠
只要將前一晚吃剩的披薩稍微加熱一下，配上額外的蔬菜，就是一道美味可口、熱量充足的早餐了。若是沒有現(xiàn)成的披薩，但是家里有剩余的全麥面包、餅皮等材料，都可以再加上一些低脂起司和喜歡的佐料，DIY做出簡易的披薩，既好玩，又吃得飽！
營養(yǎng)師提醒：
一般披薩其實(shí)有很多的淀粉、奶類及油脂，但是可能蛋白質(zhì)含量反而不足，所以還須額外攝取蛋白質(zhì)，導(dǎo)致整體卡路里控制不佳。
沙拉和生菜卷膳食纖維助消化
清脆爽口的沙拉，是早晨敲醒味蕾的最佳鬧鐘。運(yùn)用五顏六色的蔬菜，并配上植物性蛋白質(zhì)如豆類，或動(dòng)物性如鮪魚罐頭，或是薄肉片，皆可在幾分鐘內(nèi)做出一份高纖又有飽足感的早餐。若是沙拉有點(diǎn)無趣，也可以試試看「蔬菜卷」的做法，拿一片大片的萵苣葉，包進(jìn)切好的蔬菜與肉，再卷起來，吃得新鮮又新潮。
營養(yǎng)師提醒：
民眾若比較無法接受生菜沙拉，建議可以于中餐或晚餐時(shí)，燙或炒熱蔬菜來吃，也一樣可以獲得每日所需的蔬菜量。
蔬菜湯代替燕麥粥粗纖維促消化
若你喜歡吃暖呼呼的早餐，但是吃膩了燕麥粥或普通的咸粥，換上一份蔬菜湯也是不錯(cuò)的選擇。重要的是湯里必須要有很多蔬菜，最好不要是含奶的濃湯。若是選擇加熱罐頭湯，要特別注意鈉的含量，優(yōu)先選擇含鈉較少的食物。
營養(yǎng)師提醒：
蔬菜湯里面還是少了所需的淀粉，建議可以配上一塊全麥面包或饅頭，以維持營養(yǎng)均衡。
DIY三明治掌控?zé)崃繑z取
三明治是個(gè)再普通不過的早餐了，但是若可以DIY，自己便可有效控管熱量與營養(yǎng)的攝取。用全麥的面包夾上蛋、薄片起司和大量的生菜，也可以加上一片肉片就完成了。若想來點(diǎn)甜的口味，做一個(gè)花生醬香蕉三明治�；蛘撸恍┑吞枪u三明治也是不錯(cuò)的選擇。如果對花生過敏，可以嘗試用芝麻醬或葵花子奶油、杏仁奶油等。
營養(yǎng)師提醒：
若是三明治中的蛋或肉想先煎過，只要用少許的油就好，以免吃進(jìn)過多的油。
低脂拿鐵可補(bǔ)鈣適合女生喝
對于真的不喜歡吃早餐，但還是需要“提神”的人，一杯拿鐵也是不錯(cuò)的選擇。
不論是熱的或冷的拿鐵，只要用低脂牛奶或是蛋白質(zhì)強(qiáng)化奶（如豆奶）調(diào)出來的拿鐵，一杯中杯的份量就可以提供兩顆雞蛋的蛋白質(zhì)以及鈣與維生素Ｄ。
營養(yǎng)師提醒：
拿鐵對女生特別好，可以補(bǔ)充鈣質(zhì)。若是早餐中其他食物稍微油脂多一點(diǎn)，建議可以喝黑咖啡解油膩。
健康小叮嚀：
想減肥的民眾，不應(yīng)該以為少吃某一種食物就可以控值得當(dāng)，反而應(yīng)該要透過控制總熱量的攝取來減肥。而西式飲食其實(shí)盲點(diǎn)也不少，一不小心就可能變成高脂食物，民眾不用刻意追求西式的吃法，最重要的是切記均衡攝取淀粉、蛋白質(zhì)、和油脂，少油少鹽，便可擁有足夠的能量。另外，若早餐吃完兩個(gè)小時(shí)后感到肚子餓，又還沒到午餐時(shí)間，還可以攝取大概一碗份量的水果，優(yōu)先選擇高纖多水，如甜柿子或木瓜，不但能增加飽足感，同時(shí)也可健胃整腸。
早餐是補(bǔ)充奶類的好機(jī)會(huì)。乳制品是高品質(zhì)蛋白質(zhì)的來源之一，同時(shí)含有豐富的鈣質(zhì)，一般常吃的食物中，沒有一種鈣質(zhì)含量能與奶類相比。利用早餐時(shí)間來攝取奶類，像是一杯牛奶、羊奶、低糖優(yōu)酪乳都是很好的選擇。奶類的鈣質(zhì)除了與骨骼發(fā)育有關(guān)之外，同時(shí)具有增進(jìn)神經(jīng)與肌肉對刺激的感應(yīng)，換句話說就是具有穩(wěn)定情緒之作用。因此，在早上來一杯牛奶或是豆?jié){，再煎一個(gè)荷包蛋，簡直可以讓我們一早看起來精神抖擻、充滿活力。
早餐過于油膩會(huì)造成胃腸的負(fù)擔(dān)，而且還會(huì)導(dǎo)致高血脂。如果實(shí)在抵擋不住誘惑，一周一次也未嘗不可。早餐還是比較適合清淡但營養(yǎng)全面的飲食，盡量少攝入油炸類食品。有的人早餐喜歡吃油條，那只能說一次不要吃太多，并盡量一周只食用一次。
早餐是一天活力的源泉，而太油、太甜、太咸的食物，吃了容易讓人感到昏昏欲睡。所以在選擇上，燒餅油條偶爾換成饅頭雞蛋，地瓜粥取代一下薯?xiàng)l，用牛奶、優(yōu)酪乳替換奶昔，清粥再配上青菜醬瓜，身體負(fù)擔(dān)減少了，一天的開始更有朝氣。
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