覺(jué)得情緒焦慮怎么辦?
1、明確自己為什么而焦慮
我們通常能夠籠統(tǒng)的知道自己為什么而焦慮,比如即將到來(lái)的面試讓我們焦慮。這足以證明你屬于現(xiàn)實(shí)焦慮。但是不足的是,你不知道做什么來(lái)緩解焦慮。通過(guò)歸納各種引起焦慮的事件,心理學(xué)家認(rèn)為,引起焦慮的主要因素是“害怕被別人評(píng)價(jià)”,比如我們會(huì)害怕在公共場(chǎng)所演講,因?yàn)槲覀儞?dān)心自己會(huì)出丑,別人會(huì)覺(jué)著我這個(gè)人差勁。如果沒(méi)人看見我的演講,我的焦慮迅速消失。明白這一點(diǎn)你就能明白為什么我們要做下面這些工作。
既然我們擔(dān)心自己會(huì)出丑,我們就要預(yù)想好出丑以后應(yīng)當(dāng)做的補(bǔ)救措施�！把a(bǔ)救”的觀念非常重要,完美傾向強(qiáng)烈的個(gè)體無(wú)法理解“補(bǔ)救的觀念”,他們覺(jué)得既然已經(jīng)出丑,補(bǔ)救也無(wú)法挽回形象,所以完美傾向的人會(huì)更加焦慮。為了減輕焦慮情緒,也為了在將來(lái)遇到同樣事情的時(shí)候不會(huì)再焦慮,你應(yīng)該盡快開始預(yù)想補(bǔ)救措施,比如你要參加辯論賽了,非常焦慮,你要預(yù)想自己會(huì)出什么樣的錯(cuò)誤,自己可以怎樣彌補(bǔ)。通過(guò)這種活動(dòng),你一方面會(huì)慢慢理解“錯(cuò)誤是誰(shuí)都無(wú)法避免的”因而你也不會(huì)過(guò)于害怕犯錯(cuò),另一方面,一旦你真的犯錯(cuò),你也不會(huì)非�；艁y,因?yàn)槟銥榇俗鲞^(guò)準(zhǔn)備。
2、學(xué)會(huì)以事件為中心的應(yīng)對(duì)策略
以事件為中心指的是你面臨一個(gè)挑戰(zhàn)的時(shí)候,是首先考慮自己自己的情緒還是首先考慮這個(gè)挑戰(zhàn)本身,前者叫做以自我為中心的策略。還拿面試的例子來(lái)說(shuō),你感受到了焦慮,如果你要以自我為中心,你就要想辦法逃避焦慮,你可能會(huì)去找心理咨詢師學(xué)習(xí)放松技術(shù);如果你是以事件為中心,你要為面試做全面的準(zhǔn)備。研究證明,以事件為中心雖然一開始會(huì)感到焦慮,但是一旦你開始準(zhǔn)備,你的焦慮就會(huì)迅速下降,所以,不要被焦慮情緒嚇到,忍受一下焦慮,接著為將來(lái)的挑戰(zhàn)做好準(zhǔn)備。
適當(dāng)?shù)倪x擇以自我為中心的策略:當(dāng)飛機(jī)被劫持,那些剛剛接受過(guò)放松訓(xùn)練的乘客感覺(jué)到了較少的焦慮。這是研究者和美國(guó)FBI一起做過(guò)的研究。放松技術(shù)是一種自我中心策略,它雖然無(wú)助于你解決當(dāng)前的困境,但可以有效的轉(zhuǎn)移你的注意力,使你暫時(shí)忘記當(dāng)前的焦慮。我們要學(xué)會(huì)選擇合適的應(yīng)對(duì)策略才能有效解決焦慮。研究發(fā)現(xiàn),當(dāng)我們面臨的事件沒(méi)辦法解決的時(shí)候,比如親人喪失,我們最好是采用自我為中心的策略,你可以出去散步、可以找人談心、可以做很多與這位親人無(wú)關(guān)的事情。
3、學(xué)會(huì)使用幽默的策略
研究者邀請(qǐng)大學(xué)生做實(shí)驗(yàn),他們告訴第一組大學(xué)生說(shuō):“你必須赤手抓住小白鼠,然后用注射器抽他們的血”;告訴第二組大學(xué)生說(shuō):你可以帶上手套抓住小白鼠。并沒(méi)有告訴他們還要抽血。顯然,第一組大學(xué)生會(huì)感覺(jué)到焦慮,當(dāng)他們真正來(lái)到實(shí)驗(yàn)室的時(shí)候,發(fā)現(xiàn)他們要抽血的小白鼠是橡膠做的,他們哈哈大笑,并認(rèn)為這非常幽默。而第二組大學(xué)生并沒(méi)有覺(jué)得這有什么好笑。這個(gè)實(shí)驗(yàn)本來(lái)是為了解釋人為什么會(huì)笑(壓力有助于我們對(duì)幽默的感受)。實(shí)際上我們?cè)谖覀兘箲]的時(shí)候看一些幽默片可以有效的釋放我們的焦慮,如果你本身是一個(gè)幽默的人,嘗試在跟人交流的時(shí)候表現(xiàn)出來(lái)。
4、降低過(guò)高的期望
佛家講無(wú)欲則剛,指的`是當(dāng)你心中沒(méi)有欲望你就變得內(nèi)心強(qiáng)大。在心理學(xué)上也得到了印證。比如,你要參加相親,你在和對(duì)方見面之前你會(huì)感覺(jué)非常焦慮,那是因?yàn)槟阆Ｍ玫綄?duì)方的認(rèn)可,這是你自己的期望。在見面以后,你發(fā)現(xiàn)他并不是你想要的那種類型,你的焦慮就消除了,因?yàn)槟悴⒉幌牒退⑹裁搓P(guān)系了。適當(dāng)?shù)慕档湍愕钠谕兄跍p輕焦慮,在每月發(fā)獎(jiǎng)金的時(shí)候,不要覺(jué)得你一定會(huì)拿超出你的應(yīng)得的錢。
緩解情緒的方法
1、有氧精神運(yùn)動(dòng)
這是一種比較簡(jiǎn)單的焦慮癥的預(yù)防方法。所謂有氧健身運(yùn)動(dòng),是指開展一些運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不算大、運(yùn)動(dòng)量適中、運(yùn)動(dòng)中心率不過(guò)快、運(yùn)動(dòng)后感微汗和舒適的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,最常見的項(xiàng)目如快步走、慢跑、騎自行車、游泳,以及打羽毛球、門球、練健身操、廣播操、太極拳、跳舞等運(yùn)動(dòng)。
2、積極的自我疏導(dǎo)
這是比較常見的焦慮癥的預(yù)防方法。這一方法即指在出現(xiàn)輕微焦慮時(shí),自己就要有意識(shí)的去調(diào)整。這是一種比較常用且有效的焦慮癥的預(yù)防方法。當(dāng)你出現(xiàn)焦慮時(shí),首先要意識(shí)到自己這是焦慮心理,要正視它,不要用自認(rèn)為合理的其他理由來(lái)掩飾它的存在。
其次要樹立起消除焦慮心理的信心,充分調(diào)動(dòng)主觀能動(dòng)性,運(yùn)用注意力轉(zhuǎn)移的原理,及時(shí)消除焦慮。當(dāng)你的注意力轉(zhuǎn)移到新的事物上去時(shí),心理上產(chǎn)生的新的體驗(yàn)有可能驅(qū)逐和取代焦慮心理。
上面介紹了焦慮癥的緩解方法,希望患者朋友有幫助。但焦慮癥癥狀一旦出現(xiàn)嚴(yán)重的情況時(shí),一定要抓緊時(shí)間治療,不要耽誤。
3、自我反省
有些神經(jīng)性焦慮是由于患者對(duì)某些情緒體驗(yàn)或欲望進(jìn)行壓抑,壓抑到無(wú)意中去了,但它并沒(méi)有消失,仍潛伏于無(wú)意識(shí)中,因此便產(chǎn)生了病癥。發(fā)病時(shí)你只知道痛苦焦慮,而不知其因。因此在此種情況下,你必須進(jìn)行自我反省,把潛意識(shí)中引起痛苦的事情訴說(shuō)出來(lái)。必要時(shí)可以發(fā)泄,發(fā)泄后癥狀一般可消失。
勸慰情緒焦慮的人千萬(wàn)別說(shuō)7句話
1、別為小事煩惱
你認(rèn)為的小事對(duì)別人來(lái)說(shuō)可能非常重要。當(dāng)你試圖通過(guò)這些來(lái)制造正能量,緩解緊張氣氛的時(shí)候,很有可能忽略了對(duì)別人來(lái)說(shuō)很重要的事情。你應(yīng)該進(jìn)入到對(duì)方的思維模式中。對(duì)于焦慮的人來(lái)說(shuō),所有的事情都是大事。想要幫助他們,要試著從同理的角度出發(fā),理解往往比勸導(dǎo)更有效。
2、要冷靜
要知道,焦慮和恐慌的原因就是沒(méi)法冷靜下來(lái),所以說(shuō)這種話基本上是廢話,起不到任何作用。對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)讓自己冷靜都不是件容易的事,更別提有焦慮癥的人了。語(yǔ)言并不一定是最有效的方法,同焦慮的人一起做點(diǎn)事或許才能幫他們減輕癥狀。與其瞎勸人,不如陪他們?nèi)プ鲨べ�、去散步、或去聽音�?lè)會(huì),這些幫助都會(huì)更實(shí)際。
3、沒(méi)辦法,你忍忍吧
焦慮的人在面對(duì)恐懼時(shí),你越對(duì)他們嚴(yán)厲,他們的內(nèi)心就越脆弱。沒(méi)人會(huì)無(wú)緣無(wú)故焦慮,告訴他們‘忍忍吧’是沒(méi)用的,關(guān)鍵是要和他們產(chǎn)生共鳴。那種感覺(jué)真得很恐怖“或”我能理解你的感受“等,說(shuō)這些有感情的話可以幫助焦慮的人冷靜下來(lái)。
4、一切都會(huì)好起來(lái)的
對(duì)有焦慮情緒的人來(lái)說(shuō),一切都會(huì)好起來(lái)的“這句話根本沒(méi)用,因?yàn)闆](méi)人會(huì)相信。安慰或許在短期內(nèi)有點(diǎn)用處,但很快又會(huì)恢復(fù)到之前的焦慮情緒中�！芭c其告訴他們”一切都會(huì)好起來(lái)的“,不如真正幫他們做點(diǎn)事,讓他們看到一點(diǎn)”好起來(lái)“的希望。
5、我也是壓力山大啊
有人向我們?cè)V說(shuō)自己焦慮時(shí),我們很可能拿自己作比較。Bea建議最好不要相互渲染這種悲觀情緒,這樣只會(huì)讓情況更糟。如果不能控制情緒,最好還是不要介入到這種悲觀的氛圍中。研究指出,壓力是一種會(huì)傳染的情緒。舊金山加利福尼亞大學(xué)的一項(xiàng)近期研究發(fā)現(xiàn),甚至是嬰兒,也能從媽媽那里接收到負(fù)面情緒。
6、 喝點(diǎn)酒吧
大部分人認(rèn)為如果喝點(diǎn)酒,則可以減少焦慮感。然而,這樣做的危險(xiǎn)卻是一旦開始”借酒消愁“,往往不僅是情緒陷入困境,連身體也受到損傷了。所以這么不健康的提議就不要對(duì)朋友說(shuō)了。研究發(fā)現(xiàn),酒里的成分會(huì)強(qiáng)化焦慮感,所以如果你的朋友焦慮,就更要讓他遠(yuǎn)離酒精。
7、 我做錯(cuò)什么了嗎?
當(dāng)自己的摯愛(ài)長(zhǎng)期遭受焦慮痛苦時(shí),我們會(huì)認(rèn)為自己有責(zé)任,是自己的錯(cuò)。焦慮及擔(dān)憂的原因有很多,通常不是一件事引起的。我們要接受無(wú)法控制他人情緒的現(xiàn)實(shí),否則受挫感會(huì)更強(qiáng)。讓你的摯愛(ài)之人知道你會(huì)一直在旁支持他,幫助他一起克服焦慮時(shí),他們會(huì)更有力量。自責(zé)是沒(méi)用的,堅(jiān)定而始終站在摯愛(ài)的人身邊才最重要。
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