適合女生的健身方法

　　導(dǎo)讀：女孩子的健康離不開日常的保健。那么對于女孩子來說，應(yīng)該怎么選擇健身方法呢？

　　健美操健美操一向是廣大女性青睞的鍛煉方法，在教練的帶領(lǐng)下，鍛煉者在強(qiáng)勁的音樂中做出各種步伐與動作的變換，由熱身到高潮，不但是一種精神上的享受，還同時燃燒了大量的熱量，達(dá)到減肥塑身的效果。 但在你享受健美操樂趣的時候，你是否注意到有時候在上課中會產(chǎn)生一些不適呢?

　　據(jù)調(diào)查，28%以上的女性會在鍛煉15-20分鐘后產(chǎn)生不同程度的不適，其中主要原因有兩點(diǎn)：第一，由于健美操屬于一種強(qiáng)度較大的有氧運(yùn)動，在60分鐘的訓(xùn)練中人體會大量排汗來降低體溫，而汗液中含有大量的鈉元素，所以如果沒有及時補(bǔ)水，會造成身體脫水和電解質(zhì)失衡，癥狀是頭暈，無力等。正確做法：就算一點(diǎn)也不渴，在上課前20分鐘也一定要喝一大杯水(500毫升)，然后在上課中教練降低強(qiáng)度的時候再補(bǔ)充2-3次水(一次一小口)，出汗多的時候還可以在水里放一些鹽。千萬別聽信那些“運(yùn)動前、運(yùn)動中喝水會得腸胃病”的說法。 另一種常見的情況是有些人由于來晚了，所以在課程的一半才加入鍛煉，結(jié)果不一會兒就覺得全身酸痛，體力不支。這是由于你在課程的一半加入，往往已經(jīng)是課程的高潮階段，你也許會被當(dāng)時熱烈的氣氛所感染，不惜力地去完成所有的動作，但這會引起體內(nèi)乳酸及其代謝產(chǎn)物的迅速堆積，從而引起肌肉酸痛。并在短時間內(nèi)體力下降。

　　正確做法：記準(zhǔn)時間，從課程的開始就加入，教練會從熱身運(yùn)動做起，由緩而快，強(qiáng)度也會一點(diǎn)點(diǎn)加大，讓你感到非常舒服。如果你真是錯過了時間，不要有“不做可惜了”的想法。建議你可以先去做一些器械練習(xí)，然后等下一節(jié)課再上。

　　1、高沖擊健美操

　　高沖擊健美操指的是在課程中會出現(xiàn)雙腳同時離地的動作，它的主要目的是提高心率，加大訓(xùn)練強(qiáng)度以燃燒更多的熱量。一些體力好的女孩子會紛紛參加這種更有挑戰(zhàn)的課程。但是如果急于求成，頻繁地參加高沖擊健美操課程，加上女性本身關(guān)節(jié)、肌肉的承受能力有限，容易得肌腱炎和滑囊炎，尤其在身體狀態(tài)不好的時候更易受傷。正確做法：最需要注意的是充分地?zé)嵘恚�穿舒適合腳的全能鞋，雙腳離地時高度不要過高。另外，如果出現(xiàn)急性受傷的話要立即休息以避免再刺激傷處，然后用冰濕毛巾冷敷受傷部位以減輕淤血腫脹程度(20分鐘)，每2-3小時一次。待48- 72小時后，腫脹開始漸漸消退，這時候再用熱敷法，以改善局部血液循環(huán)、加速新陳代謝。

　　2、踏板操

　　踏板操英文為“STEP”，它不但具備了健美操的大部分特點(diǎn)，而且在運(yùn)動中還有勢能的變換，加上踏板的高度可以調(diào)節(jié)，健身者可以根據(jù)自身情況調(diào)節(jié)運(yùn)動強(qiáng)度，從而更有效地達(dá)到提高心肺功能、減少脂肪和提高身體協(xié)調(diào)性的作用。但值得注意的是，由于踏板本身的面積較小，而且在整節(jié)課中，練習(xí)者除了平行移動外還有很多上板和下板的動作，所以，在踏板操中常出現(xiàn)腳腕的扭傷和挫傷。 解決辦法：鍛煉者訓(xùn)練前應(yīng)該把踏板放置平穩(wěn)，高度不宜過高，初學(xué)者應(yīng)咨詢專業(yè)教練。同時保持板面的清潔和干燥，避免打滑。運(yùn)動鞋也最好有踝部固定功能。 另外，常聽到參加踏板操的女性說做完操后，自己的膝蓋會隱隱作痛。通過一些專門測試后發(fā)現(xiàn)這些人的腰腹及下肢肌肉力量都比較差，有的一分鐘仰臥起坐只能做10個，這都有可能導(dǎo)致她們在上板和下板時膝關(guān)節(jié)的沖擊過大，長此以往容易造成膝關(guān)節(jié)的勞損。解決辦法：如果想盡情享受踏板操的魅力，平時不愛練器械的女孩子一定要加強(qiáng)下肢和腰腹力量練習(xí)。

　　3、搏擊操

　　搏擊操是目前很酷的一項運(yùn)動，它融拳擊、跆拳道、武術(shù)等為一身，是一項充滿“殺氣”的訓(xùn)練項目。也許是受“我的野蠻女友”影響，在搏擊操課上90%以上的參加者都是女性，每一拳一腳還真不含糊!但需要引起重視的是：女性在搏擊操的訓(xùn)練中是最容易受傷的。搏擊操需要充分的肌肉力量、協(xié)調(diào)性及必要的技巧與柔韌性。一旦不慎就可能傷到自己脆弱的關(guān)節(jié)。以直拳和踢腿為例，它們是搏擊操中最基本的動作，但掌握不好，最易受傷。所以在訓(xùn)練中需要注意幾點(diǎn)：出直拳的時候保證肘關(guān)節(jié)不要完全伸直鎖定;踢腿的時候保證膝關(guān)節(jié)不要完全伸直鎖定;側(cè)踢時要向腳尖方扭胯以減輕膝蓋的側(cè)壓力，支撐腿的膝蓋不要伸得太直，以減輕緩沖。

　　4、游泳

　　都說女人是水做的，這也許是女孩子偏愛游泳的原因之一。但由于生理特點(diǎn)的原因，女性的關(guān)節(jié)尤其是肩部比男性要松弛得多，而在仰泳、自由泳和蝶泳中，手臂運(yùn)動幅度很大，肩部肌肉連續(xù)劇 烈收縮，容易造成過度勞損從而引發(fā)軟組織炎癥。雪上加霜的是，由于女孩子力量較弱，在游同樣的距離時，女孩擺臂的動作比男同胞要多20%，所以肩部承受的壓力更大了。所以，如果你的健身方法是游泳，那么建議你最好先加強(qiáng)肩部練習(xí)，比如肩部推舉，側(cè)平舉和前平舉等動作。

　　5、器械訓(xùn)練

　　21世紀(jì)的女性已經(jīng)不再崇尚骨感美了，以《古墓麗影》女主人公LARA為首的“力量型”女性成為更多女孩子追求的偶像。所以，越來越多的女孩子走進(jìn)健身房開始進(jìn)行力量器械訓(xùn)練。但我們經(jīng)常會聽到一些女孩子在訓(xùn)練后的第二天委屈地訴說著自己身體的酸痛之苦。 其實(shí)，從理論講，力量練習(xí)的本質(zhì)就是通過外界的刺激打破身體固有的平衡，一般在力量練習(xí)后的24-72小時，練習(xí)部位的肌肉會產(chǎn)生不同程度的酸痛感，我們稱之D.O.M.S.延遲性肌肉酸痛。這是一種很正常的反應(yīng)，但如果你真的不想有這種經(jīng)歷的話，你可以降低訓(xùn)練強(qiáng)度。解決方法：在每次練習(xí)的時候做到自己80%的限度就可以了，千萬不要想一口吃個胖子。并且在每次力量訓(xùn)練后一定要做5-10分鐘的放松和伸拉練習(xí)來舒展緊張的肌肉。多吃一些蔬菜和豆制品也會一定程度地緩解肌肉酸痛。

　　6、運(yùn)動后洗澡

　　女孩子一向很愛干凈，這也許是很多女孩一鍛煉完就沖向浴室的原因。但這其實(shí)很容易影響身體的血液循環(huán)，并增加心臟的負(fù)擔(dān)。尤其是蒸氣浴和桑拿浴，如果訓(xùn)練后立刻使用很容易導(dǎo)致頭暈、惡心甚至心率衰竭。所以運(yùn)動后做一些簡單的放松和伸拉練習(xí)，一定要等心率在120以下5-10分鐘、身體“冷卻”之后再去洗澡。

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