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慢跑減肥的小技巧

時間:2023-04-07 10:44:41 洪熔 好文 我要投稿
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慢跑減肥的小技巧

  慢跑(英語:Jogging或稱Footing),亦稱為緩步、緩跑或緩步跑,是一種中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動,目的在以較慢或中等的節(jié)奏來跑完一段相對較長的距離,以達(dá)到熱身或鍛煉的目的。以下是小編精心整理的慢跑減肥的小技巧,歡迎閱讀,希望大家能夠喜歡。

  慢跑減肥的小技巧1

  1.慢跑的時間要適宜

  一般情況下,運(yùn)動時長要達(dá)到40分鐘以上才能起到減肥的效果。因?yàn)檫\(yùn)動時,一開始是消耗身體的糖原,其次再到消耗脂肪,如果運(yùn)動時長不夠長,運(yùn)動強(qiáng)度比較低,是不能達(dá)到燃脂的效果的。

  所以建議每次慢跑的時間需要達(dá)到30分鐘以上,而且運(yùn)動強(qiáng)度要達(dá)到中等或以上,即相當(dāng)于個人最大心率是60-70%,感覺到稍累才有效果。

  對于第一次慢跑的人,建議跑步時間不宜太長,保證達(dá)到30分鐘就可以了,然后在每周增加到5-10分鐘,至多控制在1小時內(nèi)。

  2.慢跑前后要拉伸

  運(yùn)動不拉伸,努力全白費(fèi)。無論在做什么運(yùn)動前,都最好進(jìn)行拉伸,增加韌帶彈性、關(guān)節(jié)靈活度,防止肌肉拉傷或扭傷。

  運(yùn)動后拉伸,還能起到很好的燃脂效果和塑形效果。

  慢跑后一定要進(jìn)行舒緩運(yùn)動,最好做做拉伸,因?yàn)楫?dāng)激烈的運(yùn)動后,多量血液會集中在下肢和肌肉,若立刻停止,沒有搭配舒緩運(yùn)動,則會影響血液回流到心臟,而使得血液滯留在肌肉,無法有效排除乳酸,容易發(fā)生心臟和腦部血液供給不足,而產(chǎn)生頭暈、昏倒現(xiàn)象。

  運(yùn)動后不拉伸,小腿會很容易變粗,可以在跑完步后進(jìn)行10-15分鐘的拉伸運(yùn)動,放松腿部肌肉,還能讓運(yùn)動效果更佳。

  為防止跑步后小腿變粗,還可以在跑步后進(jìn)行5-10分鐘的腿部按摩,如果情況允許,在睡覺前用熱水泡腳,能有效消除水腫等問題,達(dá)到瘦腿的功效。

  3.慢跑時速度要放慢

  跑步的時候一定要放慢速度,做到盡量的不要讓自己感覺到吃力,不要跑得上氣不接下氣,那樣只會縮短你的跑步時間,要保持跑步的舒適度,這樣你就不會感覺到難受,能夠長期的堅(jiān)持下去,當(dāng)你的身體已經(jīng)鍛煉的足夠強(qiáng)壯的時候你可以選擇進(jìn)行變速跑。

  4.慢跑后要及時補(bǔ)水

  運(yùn)動后多多補(bǔ)充水分,身體缺水會讓血液循環(huán)不暢,代謝降低,不利于減肥,而且運(yùn)動過后極容易造饑餓感,喝水能夠減少饑餓感。

  5.慢跑后適度飲食

  運(yùn)動完后不要大量進(jìn)食,建議慢跑后1到2小時再吃東西比較好。選擇一些高蛋白低碳水的食物,例如酸奶、脫脂牛奶、鮮榨果汁、水果、堅(jiān)果、豆干等,能夠增強(qiáng)飽腹感又能給身體補(bǔ)充能量,最好不要吃那些高油脂高膽固醇的食物,吃一口就足以抵消掉你一天所有的運(yùn)動量。

  慢跑減肥的小技巧2

  室外跑步一般都習(xí)慣用腳尖著地,時間長了,小腿會變粗壯。健身過程中,如果忽略這些注意事項(xiàng),可能會達(dá)不到鍛煉效果。在比較平整的路面跑步時,人容易身體前傾,大部分的受力點(diǎn)在腳尖。腳尖長期承受整個身體的重量,就容易使小腿肌肉過度鍛煉,從而變得粗壯。

  慢跑腳尖腳跟要同時著地

  慢跑要講究技巧,也許很多人并不知曉這一點(diǎn)。50多歲的魯先生每天都堅(jiān)持晨跑,通常是慢跑30分鐘。他認(rèn)為,“這樣可以擴(kuò)大肺活量,增強(qiáng)身體的耐受力”。魯先生只知道要根據(jù)身體情況,對運(yùn)動時間和強(qiáng)度進(jìn)行調(diào)節(jié),但除外還有哪些注意事項(xiàng),他就一無所知了。

  張學(xué)華認(rèn)為,慢跑需要注意姿勢。如果慢跑時不注意姿勢,就可能會造成跟腱、骨和關(guān)節(jié)的損傷,因此他建議“跑步時,盡量讓腳跟和腳尖同時均勻著地。若只是腳尖著地,會讓小腿過度粗壯;若單單腳跟著地,那么力量過大,會傷害骨和關(guān)節(jié)!绷硗猓軕(yīng)該同時結(jié)合力量練習(xí)。慢跑能達(dá)到消耗人體熱量的目的,但卻不能長時間地提高新陳代謝率;

  力量練習(xí)雖不能長時間地提高心率,但它卻增加了肌肉總量,從而使新陳代謝率得到提高,使人在休息時也能消耗熱量。

  “有些女性想通過慢跑減肥,但堅(jiān)持一段時間后,會發(fā)現(xiàn)效果不明顯。這可能是由于沒有掌握好有氧運(yùn)動的注意事項(xiàng)!睆垖W(xué)華說,“跑步機(jī)根據(jù)人體特點(diǎn)設(shè)計成坡形跑帶,可以避免上述情況產(chǎn)生!

  不同年齡的人走路有不同的特點(diǎn),年輕人走起路來步伐矯健,有一些老年朋友走路時,能保持和年輕人同樣的步態(tài),很有精神,但有些老年人則顯得老態(tài)龍鐘。

  原來有些人走路時每步邁出距離較短,且兩腳之間的距離較寬。由于每步邁出的距離縮短,再加上步伐比較慢,行走的速度明顯下降,這與人的肌肉韌帶的彈性和關(guān)節(jié)的靈活性下降有關(guān)。但適當(dāng)?shù)腻憻,可使你仍保持較好的柔韌性,走起路來照樣很有精神。

  除了多練太極拳、太極劍外,更簡便的方法是:

  1.一腿伸直站立,另一腿抬起,腳跟放在適當(dāng)高度的物體上,一手可扶在旁邊的物體上以保持平衡,椅子、欄桿、窗臺、臺階等都可以利用。適當(dāng)?shù)母叨仁牵?dāng)您把腳跟放在支撐物體上面,膝關(guān)節(jié)伸直并盡量勾腳尖時,可感到大腿后面被牽拉得有點(diǎn)痛,但可以忍受。保持這個姿勢5秒、10秒或更長點(diǎn)時間(切忌身體一下、一下向下壓),注意放松2大腿后面的肌肉。當(dāng)大腿后面被牽拉的感覺減輕后,上身向前壓一點(diǎn),被牽拉的感覺又會加重,堅(jiān)持一會兒,再次輕壓。重復(fù)4~5次以后,換另一條腿做同樣練習(xí)。隨柔韌性改善,可逐步選用更高一點(diǎn)的支撐物。

  2.用兩前腳掌站在臺階或樓梯上,腳跟懸空,手扶欄桿以保持平衡。膝關(guān)節(jié)伸直,身體重心向下降,這時會感到小腿肌肉被拉緊。練習(xí)方法同上,保持一段時間,待被牽拉的感覺減輕后,重心再下降一點(diǎn),腳跟再降低一些,重復(fù)4~5次。如找不到合適的臺階、樓梯,可在家中練習(xí),可背靠墻站立,腳跟著地,但兩前腳掌踩在磚頭或適當(dāng)高度的木塊上,可以收到同樣的效果。

  使用跑步機(jī)注意培養(yǎng)興趣

  有些人認(rèn)為室內(nèi)運(yùn)動很方便,一臺跑步機(jī)放到房間里,想什么時候跑就什么時候跑,尤其是冬季,在室內(nèi)跑步,還可以隨時停下來做別的事情。比如洗澡、換衣服。但是,很多人對跑步機(jī)只有“三分鐘熱度”,跑了幾天就置之不理了。

  據(jù)了解,雖然跑步機(jī)具有很多優(yōu)勢,但是,它并不能長期吸引人去鍛煉身體。這有兩個原因:一是在跑步機(jī)上跑步比較枯燥;二是室內(nèi)空氣環(huán)境沒有戶外好。廣西中醫(yī)學(xué)院仁愛分院(專家樓)康復(fù)推拿科醫(yī)師李清濤說:“跑步機(jī)雖然有各種測試功能,能夠更精準(zhǔn)地鍛煉身體。但是,室內(nèi)沒有室外跑步更能引起人的興趣,且室內(nèi)通風(fēng)不好,還可能讓人感到胸悶、頭疼!

  那要怎樣才能將鍛煉堅(jiān)持下來呢?李清濤表示,慢跑最重要的是培養(yǎng)自己的興趣。另外,他建議將跑步機(jī)放到一個通風(fēng)好、亮度高、有活躍因素的房間里,這在客觀上有助于市民堅(jiān)持慢跑。

  專家表示,在跑步機(jī)上慢跑不容易造成小腿過度粗壯。