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男士健身增肌常遇哪些誤區(qū)
男士養(yǎng)生必了解 健身增肌五誤區(qū)
誤區(qū)1:多吃肉長肌肉
肌肉的生長需要攝入充足的原料,所以很多人會有這樣的錯誤觀點——“多吃肉長肌肉”。
誠然,蛋白質(zhì)是肌肉增長的原料,為了滿足肌肉的生長,蛋白質(zhì)的攝取量需達到1。6—2克/kg體重/天,但這些蛋白質(zhì)如果單靠吃肉來獲取,隨之而來的“副產(chǎn)品”可能會是過量脂肪的攝入,最終肌肉沒長倒是長了一身肥肉。
所以一定要選擇恰當?shù)氖澄飦硌a充蛋白質(zhì),一方面在日常膳食中要選擇脂肪含量低的肉類食物,如去皮的雞胸肉、瘦牛肉、魚肉等肉類,雞蛋白也是不錯的選擇;另一方面經(jīng)濟允許的話可以服用一些專業(yè)的蛋白質(zhì)粉類的營養(yǎng)品,有效幫助健美愛好者增肌而不增脂。
誤區(qū)2:只重訓練不重營養(yǎng)
許多健美愛好者熱衷于在健身房揮灑汗水,一進健身房就迫不及待地臥推、彎舉……認為練得越多強度越大,增肌的效果越好,卻往往忽視了增肌的另一個關(guān)鍵因素——營養(yǎng)。
健美界有句行話叫“健美增肌一半靠練,一半靠吃”,這確實是一條通俗的經(jīng)驗總結(jié)!熬殹笔侵缚茖W的練,“吃”指的就是合理的營養(yǎng)補充了。
1965年第一屆奧林匹克先生拉里·斯科特說過:“健美百分之九十來自營養(yǎng)”,這句話很有道理。就像人們把低矮的平房推倒,然后再蓋出高大的樓房一樣,增肌也是先破壞再重建最終達到超量恢復的一個過程。
沒有足夠的原料無法建設高樓大廈,沒有合理的營養(yǎng)補充肌肉也很難得到增長。那么如何吃才算合理呢?健美訓練者的每日食譜配備可參照此公式,即:適度的蛋白質(zhì)食品加低脂食品再加高碳水化合物食品
誤區(qū)3:蛋白質(zhì)補得越多越好
一些健身者錯誤地認為“既然蛋白質(zhì)是增肌的重要原料,那么吃得越多越有利于增肌”。
事實證明,這真是一個美麗的錯誤!增肌者的蛋白質(zhì)需要量確實要比普通人多,對一般增肌者來說每天每公斤體重1。6-2克的蛋白質(zhì)就完全能夠滿足需要了,多余的蛋白質(zhì)并不能被人體利用。
相反,過量蛋白質(zhì)從醫(yī)學角度上講是有害的,會加重人體肝腎的負擔,長期的高蛋白飲食會引起肝腎功能異常;此外大量蛋白質(zhì)在代謝的過程中還會產(chǎn)生許多有毒廢物,造成脫水和體液酸化,使疲勞提早發(fā)生,削弱訓練效果。
誤區(qū)4:忽視蔬菜、水果的補充
很多人增肌往往注意到了補充足夠的能量和蛋白質(zhì),而對于蔬菜、水果的補充就不是那么重視了,認為這些食物對增肌沒什么重要作用,殊不知這正是許多健美愛好者增肌效果不好的原因。
蔬菜、水果含有豐富的維生素和礦物質(zhì),進行增肌運動會消耗大量的維生素和礦物質(zhì),如果得不到有效的補充,就容易引起能量及物質(zhì)代謝的紊亂,機體容易疲勞。
更為重要的是,蔬菜水果中的某些維生素和礦物質(zhì),如硼、鋅和Vc具有促進睪酮分泌的作用,而睪酮有利于促進肌肉生長,充足的蔬果補充往往能使增肌達到事半功倍的效果;此外,蔬菜水果中富含的番茄紅素、Vc、Ve等具有很好的抗氧化作用,能有效清除力量訓練造成的體內(nèi)過多的氧化物質(zhì),從而保護了肌肉細胞,促進疲勞恢復。
誤區(qū)5:睡前加餐有助于增肌
許多初級增肌愛好者,尤其是體形比較瘦弱的增肌者,為了使自己的肌肉迅速長起來,喜歡在睡前加餐。
但一段時間之后就會發(fā)現(xiàn),自己肌肉的圍度沒有變化,肚皮的厚度卻日漸增長,這讓他們很苦惱也很困惑。
其實原因很簡單,睡前吃得比較多,睡覺時機體的代謝又減慢,熱量消耗不掉,必然會轉(zhuǎn)化成脂肪囤積起來。
那什么時間加餐有助于增肌呢?首先,在每次鍛煉前的30分鐘到一小時吃一些蛋糕、香蕉等食品,以保證鍛煉過程中的能量供應;
其次,要抓住每次鍛煉結(jié)束后30分鐘內(nèi)這段營養(yǎng)補充的“黃金時期”,這段時間是肌肉的合成最旺盛的時期,補充一兩個雞蛋或一勺蛋白質(zhì)粉,有助于受傷肌肉和組織的修復重建和肌肉酸痛等癥狀的減輕。
男性健身要分年齡段
一、20歲左右
運動醫(yī)學將這個年齡段稱為“破紀錄年齡段”。這個年齡段的男性,身體正處于鼎盛時期,可以進行任何運動強度的鍛煉。鍛煉可每星期一、三、五隔天一次,內(nèi)容包括:試舉重物、慢跑、游泳、騎自行車等。
二、30歲左右
此年齡段的男性,身體功能已過頂峰期。此時期如忽視體育鍛煉,其肺活量和身體的柔韌性就會下降。
因此,30歲左右的男性應適當多做些伸展運動。鍛煉仍是每星期一、三、五隔天一次,內(nèi)容包括:仰臥,試舉重物、俯臥撐等。這個年齡段的男性進行體育鍛煉要遵循“循序漸進”的原則。
三、40歲過后
40歲以后的男性與20歲時相比,體力逐漸下降,肌肉逐年萎縮,身體開始發(fā)福。
這個年齡段的男性選擇的運動項目不僅應有利于保持良好的體形,而且還應該能夠預防常見的老年性疾病,如高血壓、心血管病等。
鍛煉可減少為每星期一、五兩次,內(nèi)容包括:最好使用各種健身器械、打網(wǎng)球、長距離滑雪、游泳、慢跑、打高爾夫球、跳舞、散步是可選的項目。
總結(jié):男人們?yōu)樽约和昝缽妷焉聿牟煌5呐Γ且缈茖W的健身方法之上才會效果顯著,遠離健身禁忌是關(guān)鍵。那么,以上小編為您揭曉的男士養(yǎng)生禁忌來學習下吧。
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