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如何才能提高跑步速度的方法

時間:2023-10-20 09:18:30 文圣 好文 我要投稿
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如何才能提高跑步速度的方法

  跑步是一種簡單且效果顯著的有氧運動方式,在健康和身體塑造方面都有很多好處。下面是小編整理的如何才能提高跑步速度的方法,歡迎大家借鑒與參考,希望對大家有所幫助。

如何才能提高跑步速度的方法

  怎么能提高跑步速度?

  1、提高步頻步幅

  用最科學的鍛煉方法跑步才能提高跑步速度,達到最好的效果。提高速度可以通過三種方法:增加步頻、增大步幅、既增加步頻又增大步幅。但步幅過大,會引起某些生物力學上的問題和運動損傷。速度訓練,尤其是在田徑場的速度訓練應該是逐漸的(無痛的)提高步頻和步幅的訓練。

  2、胸式腹式呼吸

  以肋骨與胸骨上提擴張胸腔,達成氣體進入肺部的呼吸方式,稱為胸式呼吸。肋骨與胸骨不動,以橫隔膜下縮造成胸腔擴張(腹部突起),達成氣體進入肺部的呼吸方式,稱為腹式呼吸。腹式呼吸是達成增加呼吸深度的有效手段。跑步時采用腹式呼吸的方式來調節(jié),可以顯著提升肺部的氣體交換效率。

  3、呼吸節(jié)奏均勻

  跑步時,有意識地把雙腳步伐節(jié)奏與呼吸節(jié)奏協調起來,一般來說,根據自己體力狀況和跑步速度變化,可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。當呼吸節(jié)奏與跑步節(jié)奏相適應并形成習慣后,就可避免呼吸急促表淺和節(jié)奏紊亂,對加深呼吸的深度極為有利。同時還可減輕呼吸肌的疲勞感和減輕跑步中“極點”出現所帶來的不良反應。

  4、注意呼吸交換

  跑步的快慢與呼吸交換量成正比。人體在不同速度跑步時,每分鐘的呼吸交換量可能相差達10倍以上,盡管跑步步伐的快慢也會改變呼吸的次數(頻率),但是,絕對不要以為單一個呼吸節(jié)奏,就可以完全代表跑步的呼吸調節(jié)。人體跑步時的呼吸調節(jié)會受到跑步速度的顯著影響,盡管兩人以相同的速度一起跑步,兩人的最佳呼吸節(jié)奏(深度與次數)也會有所差異。

  5、采用鼻子吸氣

  跑步時采用鼻子呼吸并與跑步節(jié)奏相協調,能滿足體內氧氣要求。隨著跑步距離和強度加大,氧氣需要量增加,改用口鼻吸氣、口呼氣的呼吸方式,在吸氣和呼氣時要做到慢、細、長,嘴微張呼氣,忌大口快速呼吸或者喘粗氣。跑步時呼吸急促,感氣憋不暢時,是由于呼氣不充分,二氧化碳排出不充分,占據在肺泡之中,限制了氧氣的吸入。要想加大呼氣量,就用口呼氣,并有意識加大呼氣的量和呼出的時間。

  6、加快呼吸頻率

  人在跑步時,人體所需氧氣需要量隨著跑步速度加大而相應增加,為了改變這種情況,需要加快呼吸頻率和增加呼吸深度。呼吸頻率的加快是有一定限度的,一般最有效的范圍是每分鐘35~40次。如每分鐘最高達到60次,平均一秒鐘就要進行一次呼氣和吸氣,這樣勢必使呼吸變淺,換氣量減少,影響氧氣的吸入和二氧化碳的排出,使血液中二氧化碳濃度升高,氧濃度降低。

  提升速度訓練方法

  1、跑步動作平衡

  目的:提高踝關節(jié)肌肉群的緊張度和穩(wěn)定支撐能力。

  方法:采用最高速度時的單腿支撐姿勢。左腳用腳掌支撐,膝關節(jié)彎曲約90°,左手在肩部高度,右手在臀部高度,右腿高抬,右腳踝靠近臀部。

  要求:保持這個姿勢20~60秒?梢赃\用負重背心,或站在不穩(wěn)定的海綿墊上,以加大動作難度。

  2、前傾快頻跑

  目的:提高起跑時的腿部動作速度和身體加速時的適當前傾。

  方法:練習者雙腳并攏站立,前傾身體至失去平衡,而后以最快速度和頻率加速。

  要求:起跑后跑10~15米。

  3、踮步高抬腿伸膝走拉彈力帶

  目的:增加步長和步頻,提高快速伸髖能力和踝關節(jié)肌群的緊張度。

  方法:在兩個踝關節(jié)上系彈力帶,彈力帶的另一端固定于地面,擺動腿高抬并充分屈膝,腳靠近臀部。腳尖翹起,快速完成練習。要求:強調爆發(fā)式伸髖和腳的下落扒地動作,迅速推動髖部向前。

  4、小步跑

  目的:發(fā)展腳的動作速度和踝關節(jié)肌群彈性力量。

  方法:采用很小的步長慢跑,強調腳底肌群的蹬地和踝關節(jié)屈伸動作,用腳掌蹬離地面。

  要求:腳部動作快速而落地輕,盡量減少腳掌與地面的接觸時間。

  5、直腿跑

  目的:發(fā)展髖部肌群力量,提高髖關節(jié)肌群彈性力量

  方法:膝關節(jié)伸直跑進,腳尖翹起。

  要求:強調用前腳掌與地面的快速接觸,髖部肌群用力向前拉動身體。

  6、后踢腿跑

  目的:提高腳的動作速度。

  方法:從慢跑開始,使擺動腿腳跟拍擊臀部,膝關節(jié)在彎曲過程中向前擺動。

  要求:上體保持正直,可以根據運動員能力適當加快步頻。

  7、高抬腿折疊跑

  目的:發(fā)展快速提高膝關節(jié)的能力和擺動腿折疊速率。

  方法:從慢跑開始,使擺動腿腳跟拍擊臀部,膝關節(jié)在彎曲過程中向前擺動。

  要求:折疊擺動腿時腳跟必須在身體前面。

  8、腳回環(huán)

  目的:發(fā)展擺動腿快速折疊和前擺能力。

  方法:單腿支撐,手扶固定物維持平衡,一只腳以短跑動作進行回環(huán)練習。

  要求:在動作過程中折疊大小腿以腳跟拍擊臀部。以扒地動作結束。腳的回環(huán)動作路線在身體前面完。

  9、高抬腿跑格子

  目的:提高步頻和快速高抬折疊腿的能力。

  方法:雙腳在同一格內落地,盡快跑過每格約50厘米間距的繩梯或小棒。

  要求:強調先進入小格的擺動腿高抬,支撐腿與地面短暫的接觸。

  10、單腿過欄架跑

  目的:提高步頻和快速屈髖能力及下肢靈活性。

  方法:以約1米間距擺放8~10個30~40厘米高的欄架,在欄架一端支撐腿直膝跑進,擺動腿從欄架上越過。

  要求:強調欄架外側支撐腿伸直,擺動腿欄架上的快速高抬和折疊。

  11、拖輪胎或杠鈴片跑

  目的:提高跑進速度和爆發(fā)力,增加步長。

  方法:練習者腰部系繩索,拖動一個汽車輪胎或10~20公斤重的杠鈴片跑。

  要求:強調正確的跑進動作技術,輪胎和杠鈴片不可太重,保持跑進的加速節(jié)奏。

  12、上坡跑

  目的:提高跑進速度、力量和爆發(fā)力,增加步長。

  方法:在上坡道上跑進。

  要求:發(fā)展最大速度采用的坡度在3°以下,發(fā)展加速能力采用的坡度可以適當增加。

  13、下坡跑

  目的:提高跑進最大速度和加快步頻,突破速度障礙。方法:練習者在下坡道上快跑,在3~7°范圍內不要邁大步。

  要求:強調最高速度的動作節(jié)奏。

  14、助力起跑

  目的:提高起跑時腿的快速折疊能力和步頻,突破速度障礙。

  方法:練習者和同伴相距3~5米,兩人在腰部系一膠帶,前后拉緊連接起來起跑。

  要求:練習者進入自己選擇的預備姿勢后,聽命令在膠帶助力牽引下完成起跑動作。

  15、弓箭步縱跳

  目的:提高髖部動作速度,增加步長。

  方法:從弓箭步姿勢開始,垂直起跳,以開始姿勢落地。重復練習,雙腿交換練習。

  要求:后部膝關節(jié)不接觸地面,重復時無停頓,雙手叉腰或擺動協助雙腿用力。

  注意事項

  一、跑步是不是越快越好

  1、沒有訓練過的人

  對于大多數普通人來說,10公里是相當難的,因為我們周圍的人很少能跑10公里,但卻能跑得很快,所以沒有受過專業(yè)訓練的普通人,也就是所謂的大眾跑者,他們可以跑10公里,我們的身體素質和訓練有素的專業(yè)人士在比。

  2、訓練合格的人

  對于訓練有素的專業(yè)人士來說,10公里只是小菜一碟,而且他們的速度也很快,經調查發(fā)現,很多專業(yè)人士跑了約10公里半小時,大家看到這段距離也不要太羨慕別人,貶低自己,因為跑得不一定太快,還是跑得開心最重要。

  二、如何正確的跑步

  1、間歇跑

  看起來很復雜,其實很簡單,練習這個時候,需要事先規(guī)定一定的距離,比如:200米、400米等,這個可以根據自己的情況來設置,然后進入自己的最大能力去跑,必須先休息一會兒,再跑,才能一次比一次進步。但是有的人覺得自己跑了幾百米不累,就把休息環(huán)節(jié)劃掉再跑,這樣不科學,休息和訓練一樣重要。

  2、爬坡訓練

  正如名字所示,爬坡訓練的名字很簡單。這種訓練方法,選擇一個,選擇一個。這種路最適合爬坡和平坦的路面。如無法找到,可選擇一條有較小坡道的路,反復訓練。

  3、野外訓練

  實地培訓是有趣的。大家每天都在一個固定的地方跑步,習慣了那里的風景,到有山有水有林的地方跑步,就是凈化心靈、凈化心靈。

  三、安歇動作可以提高身體素質

  雖然我們對跑步健身的速度沒有嚴格的要求,但是有些身體素質好、有能力的人并不滿足于自己的速度,如果想要提高自己的速度,就需要鍛煉自己的肌肉力量,嘗試下面幾個簡單的動作,幫助我們提高跑步速度。

  1、仰臥起坐

  俯臥起坐是一項非常日常的訓練,甚至包括運動測試。但我認為這也是有意義的。盡管仰臥起坐很簡單,但也有一些異常。運動過程中一定要注意不能抬腿,否則運動效果不佳。

  2、開合跳

  開合跳對每一個人來說都是十分簡單的,但是在人們運動的石紅厚有些細節(jié)需要注意,即在開合跳的過程中,注意自己的腿和膝蓋不能彎曲,做任何動作都要規(guī)范,因為這樣可以鍛煉下肢肌肉,可以幫助我們加快跑步速度。

  3、登山跑

  攀登是困難的,不需要任何設備。要注意的是,在跑步時,盡量保持上身不動,以胳膊和腳尖支撐身體。

  4、深蹲

  深蹲是大家都知道的王牌動作,具體做法比我更清楚,但是還是要注意動作規(guī)范,大腿要與地面平行,這樣對下肢肌肉的練習很有幫助。

  四、跑步時要注意什么

  1、跑步前先拉伸

  很多人在跑步前是不做拉伸的。這樣對減肥很不利哦。要注意的是,體內有兩種能量,一種是快速的,另一種是儲存的。只有當能量消耗幾乎相等時,體內儲存的能量脂肪才開始燃燒。也就是,如果你的身體狀況不佳,或者你已經累了,脂肪還沒有開始消耗。所以,要跑出有效的減肥方法,首先要做一些拉伸動作或者是放松運動,一方面可以熱身,防止受傷,另一方面熱身也可以先消耗身體內的一部分糖原,這樣下一步跑步,脂肪燃燒的效率就會大大提高。

  2、在跑步之前喝一杯水

  跑之前喝一杯水。在跑步之前喝一杯水,跑步時補充水分,吃一根香蕉。跑后,增加胃腸道蠕動,緩解便秘。在跑步時,減肥前補充水分,避免脫水。

  3、跑步時不要搖頭

  跑的時候,注意眼睛面向前方,不要總是左右搖頭,凝視前方的事物給自己動力:去哪里,去哪里。左思右想不僅會影響工作效率,也會使心情變壞,越跑越失去動力,所以想要跑步減肥的人要記住。

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