爬山減肥的正確方法是什么

　　爬山減肥的正確方法

　　1.爬山之前記得花十分鐘左右熱身，活動(dòng)全身關(guān)節(jié)以免受傷。

　　2.爬山過程中，應(yīng)保持均勻的呼吸，使心率保持在最適宜的120-140次/分鐘。

　　3.上山時(shí)，為了省力最好重心前傾;下山時(shí)，走Z字形，減少膝關(guān)節(jié)的沖擊。

　　4.爬山結(jié)束后，一定要做放松活動(dòng)，以免突然停下造成血液回流障礙。

　　5.爬山容易出汗，運(yùn)動(dòng)前15分鐘先喝適量的水，少喝多飲，有助于減輕運(yùn)動(dòng)中的缺水狀況。

　　爬山減肥不要把自己弄得大汗淋淋，這樣是很傷身的作法。而且也并不能達(dá)到很好的減肥效果。保持身體處于有氧運(yùn)動(dòng)的狀態(tài)時(shí)最理想的。運(yùn)動(dòng)后記得補(bǔ)充維生素，多吃一些水果。在保健方面也是很有益的。

　　爬山的減肥效果好嗎?

　　爬山屬于有氧運(yùn)動(dòng)，能使肌肉獲得比平常高出10倍的氧氣，從而使血液中的蛋白質(zhì)增多，增加免疫細(xì)胞數(shù)量，增強(qiáng)免疫力，幫助體內(nèi)的致癌物、有害物質(zhì)、毒素等及時(shí)排出體外，促進(jìn)新陳代謝的同時(shí)，加快脂肪消耗，因此爬山有減肥的功效。

　　上山，鍛煉大腿前部的股四頭肌。動(dòng)作是膝蓋由彎曲(小于90度)到伸直(180度)的過程，同時(shí)小腿的脛骨前肌(小腿正前方)、腓腸肌和比目魚肌(小腿后側(cè))起到穩(wěn)定支撐的輔助作用。下山，膝蓋由伸直到彎曲，主要發(fā)力部位是大腿后側(cè)的摑繩肌。因此爬山有塑形的作用。

　　爬山對(duì)減少腿部脂肪，塑造上翹的臀部很幫助，不用擔(dān)心經(jīng)常爬山會(huì)使肌肉長(zhǎng)大、腿變粗，因?yàn)樗�是有氧運(yùn)動(dòng)，對(duì)肌肉的刺激還不至于使肌纖維變粗。

　　怎么爬山減肥效果好?

　　1、上山時(shí)小腿肌肉群已經(jīng)得到充分鍛煉，下山時(shí)還要繼續(xù)發(fā)力，容易吃不消造成下肢不穩(wěn)定，所以下山的時(shí)候最危險(xiǎn)，建議大家充分休息后再下山，讓這部分肌肉得以恢復(fù)。登山時(shí)全腳掌著地最省體力。

　　2、嘗試一條腿向前上方跨出一步，然后用力提升身體，將另一條腿邁向更高更遠(yuǎn)的地方，臀大肌和股四頭肌(既大腿前側(cè)肌肉)將得到有效鍛煉。

　　3、登山很累，也有一定的危險(xiǎn)系數(shù)，所以最好有對(duì)山型比較熟悉的人作為向?qū)?在出發(fā)前要通過電子地圖對(duì)這個(gè)山型有著詳細(xì)的了解，如果遇到情況怎么處理，大致有一個(gè)脫身的計(jì)劃!

　　4、上山前要做好熱身運(yùn)動(dòng)：

　�、傺�部：站立，兩腳距離略比肩寬，雙手抱住一側(cè)腿，背部打直，身體下壓。

　　②活動(dòng)踝關(guān)節(jié)：站立，重心放在一條腿上，另一條腿腳尖著地，先順時(shí)針后逆時(shí)針轉(zhuǎn)變。

　�、刍顒�(dòng)膝關(guān)節(jié)：屈膝，雙手放在膝關(guān)節(jié)上，順時(shí)針轉(zhuǎn)變，然后逆時(shí)針轉(zhuǎn)變。

　　5、爬山時(shí)所耗費(fèi)的脂肪強(qiáng)于其他的運(yùn)動(dòng)，體重約70公斤的男人，假如以每小時(shí)2公里的速度在斜度為70度的山坡上攀爬30分鐘，他所耗費(fèi)的能量大約是500千卡，這相當(dāng)于以每分鐘50米的速度在游水池里游上45分鐘，或許相當(dāng)于在健身房里接連做50分鐘單調(diào)的腹肌操練。若是想加強(qiáng)脂肪塑形作用，最棒每周能堅(jiān)持爬山3~4次為宜。

　　6、爬山對(duì)強(qiáng)度的要求是讓心率堅(jiān)持在(220-年紀(jì))×60%至(220-年紀(jì))×80%次/鐘。所以，爬山時(shí)如感心臟不舒服或太累，請(qǐng)停下來測(cè)一下本人的心率。

　　7、下山后一定要放松肌肉，不然很有能夠呈現(xiàn)小腿、大腿腫痛或全身痛苦等表象。

　�、傺�部?jī)蛇叄弘p腳翻開大于髖關(guān)節(jié)，身體向一側(cè)歪斜，雙手一上一下在一條直線上，垂直于地上。

　�、谕尾浚弘p腳前后分隔站立，前腿膝關(guān)節(jié)打直，后腿膝關(guān)節(jié)曲折，重心向后，背部打直，身體夾角呈30度。

　　③腿后腱肌群：雙腳前后分隔站立，前腿膝關(guān)節(jié)打直，腳尖勾起，后腿膝關(guān)節(jié)曲折，背部打直，以髖關(guān)節(jié)為中間下壓，雙手接觸前腳腳尖，盡量讓胸部靠近大腿前側(cè)。

　�、艽笸惹皞�(cè)：?jiǎn)瓮戎�撐，同�?cè)手扶住同側(cè)腳踝，腳跟盡量靠近臀部，支撐腿曲折，另一側(cè)手臂向外翻開，堅(jiān)持平衡。

　　⑤小腿：雙腳前后分隔，前腳找一支撐點(diǎn)，腳尖抬起，腳跟踩在地上，后腳輕輕離地，身體重心向前，雙手堅(jiān)持平衡。

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