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天天堅(jiān)持跑步可以達(dá)到減肥的目的嗎
一、天天跑步可以減肥嗎
每天堅(jiān)持跑步當(dāng)然是能夠減肥的,跑步可以說(shuō)是為數(shù)不多的可以鍛煉到全身的運(yùn)動(dòng),包括手臂、腹部、腿部這些容易推積脂肪的地方都能夠鍛煉到。你知道有多少腹肌是在跑步時(shí)跑出來(lái)的嗎?你知道有多少美腿是在跑步時(shí)跑出來(lái)的嗎?你知道多少水蛇腰、翹臀是在跑步時(shí)跑出來(lái)的嗎?如果你知道,你絕對(duì)不會(huì)錯(cuò)過(guò)跑步這個(gè)既簡(jiǎn)單又有效的減肥法的!
二、跑步減肥應(yīng)選擇什么時(shí)間段
1、盡量不要早晨去跑步。我們?cè)S多人可能都會(huì)覺(jué)得早上去跑步是最好的時(shí)間段,其實(shí)不然。早晨的空氣質(zhì)量是一天中最差的階段,特別是有霧氣的早晨。而且早晨人體剛剛從睡眠中醒來(lái),是不適合做大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的。
2、一天最適合跑步的時(shí)間段是在下午的5-6點(diǎn)這段時(shí)間,因?yàn)檫@個(gè)時(shí)間是人體運(yùn)動(dòng)細(xì)胞以及新陳代謝最活躍的時(shí)間。其次是晚上的8-9點(diǎn),這個(gè)適合人們一般吃完晚飯有2-3個(gè)小時(shí)了,如果這個(gè)時(shí)間去跑步的話,對(duì)于消耗身體多余熱量和脂肪能起到一個(gè)非常好的效果,而且晚上跑步還能提高睡眠質(zhì)量,讓你第二天精力更加充沛。
三、跑步減肥時(shí)應(yīng)注意什么
1、必要的熱身。跑步前的熱身時(shí)絕不能少的,特別是在冬天,熱身不僅能讓你跑步時(shí)感覺(jué)輕松不少,而且還能減少受傷的可能性。跑前的熱身一般5-10分鐘,可以拉伸大小腿,轉(zhuǎn)腳踝,扭腰等�；蛘咚餍韵冗~開(kāi)步伐,以快步走+慢跑使身體熱起來(lái),感覺(jué)微微出汗即可。
2、適當(dāng)?shù)目刂婆懿綍r(shí)間。一般來(lái)說(shuō)一周要有5次或以上的跑步頻率為最佳。一次跑步控制在40-60分鐘,少于40分鐘的話達(dá)不到燃燒脂肪的目的,超過(guò)60分鐘的話小腿就容易長(zhǎng)肌肉。因此,控制好跑步的時(shí)間也是非常重要的一點(diǎn)。
四、跑步減肥多久能有效果
如果你每天都能堅(jiān)持跑步的話,基本上在一個(gè)半月后就能夠有明顯的效果了,可能在這期間體重可能會(huì)所反彈,但是不要害怕,只要堅(jiān)持到一個(gè)半月后,體重的下降就會(huì)穩(wěn)定下來(lái),一般來(lái)說(shuō)兩個(gè)月內(nèi)瘦20斤是沒(méi)有問(wèn)題的。
不管是跑步減肥也好,還是其他方式的減肥。只要你是想通過(guò)科學(xué)健康的方法減肥成功的,秘訣就只有兩個(gè)字,那就是堅(jiān)持。只要能夠堅(jiān)持下來(lái),自己有什么目標(biāo)都是能實(shí)現(xiàn)的。
五、跑步后沒(méi)減肥是何原因
原因一:跑步后吃了什么
燃燒大量卡路里后會(huì)產(chǎn)生饑餓感,但要謹(jǐn)慎面對(duì)這種感覺(jué)。選擇垃圾食物來(lái)填補(bǔ)饑餓感完全就是本末倒置,沒(méi)過(guò)多久你就又會(huì)感到饑餓的信號(hào)。跑步后的進(jìn)食要確保食物的營(yíng)養(yǎng),熱量不可超過(guò)150卡。如果在正餐之前運(yùn)動(dòng),跑步后可以適當(dāng)進(jìn)食,因此建議如果要進(jìn)食,最好選在運(yùn)動(dòng)之前。
原因二:也許跑得不夠
如果長(zhǎng)期堅(jiān)持跑步仍舊看不到理想效果,可以改變一下跑步計(jì)劃。每周一次45分鐘的跑步和每周數(shù)次20分鐘的慢跑所消耗的卡路里無(wú)法減輕體重。想要一周至少減掉一斤,必須每天透過(guò)不同的運(yùn)動(dòng)與飲食控制消耗至少500卡路里。如果跑步是為了減重,至少要安排一周三至四次的慢跑行程,剩余時(shí)間搭配其他燃脂運(yùn)動(dòng)更為有效。
原因三:卡路里消耗不足
在你跑步之后,覺(jué)得已經(jīng)消耗掉至少500卡路里,但請(qǐng)看以下參考數(shù),68公斤的女生再經(jīng)過(guò)45分鐘的慢跑之后總消耗495大卡,如果你沒(méi)有跑得比這個(gè)數(shù)字久或者快,那么你每次跑步所消耗的卡路里并未達(dá)標(biāo)。最好的方式就是隨時(shí)檢測(cè)自己的運(yùn)動(dòng)狀態(tài),可以搭配手機(jī)APP進(jìn)行追蹤。
原因四:每次跑步路線都相同
如果你習(xí)慣相同的跑步方式和路線,身體會(huì)養(yǎng)成固定模式,這種慣性會(huì)進(jìn)入減肥滯留期。而混合跑步運(yùn)動(dòng)便可解決這類問(wèn)題,在速度、高度、步調(diào)上做調(diào)整,甚至是場(chǎng)地的改變都可以讓身體持續(xù)保持強(qiáng)化和運(yùn)動(dòng)狀態(tài),加速身體代謝。
原因五:只在乎體重秤上的數(shù)字
跑步是塑形下半身最好的運(yùn)動(dòng)之一,因?yàn)樵谌紵镜耐瑫r(shí)可以重組肌肉。肌肉組織比脂肪組織更緊密,盡管你在稱體重發(fā)現(xiàn)并未減掉多少斤,但是腰圍、臀圍、胸部大小卻會(huì)有明顯的改善,照樣可以從外形上達(dá)到視覺(jué)瘦身的效果。
原因六:跑步的動(dòng)作
腳跟落地,這是跑步減肥最主要的技巧,可以避免小腿變粗。很多mm跑步會(huì)用前腳掌落地,跑起來(lái)輕松不費(fèi)勁,但是對(duì)于小腿粗壯的mm們就不適宜了。正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地,接著全腳掌觸地慢跑。
運(yùn)動(dòng)完后要進(jìn)行拉伸,這可以塑造小腿腿型,也是比較重要的地方。愛(ài)偷懶的mm們完全可以放棄傳統(tǒng)的翹腿按壓,更便捷的方式則是站到離墻一臂寬的距離,然后用手扶墻支撐,身體與墻面成30度的角。堅(jiān)持5分鐘,感受小腿的肌肉被無(wú)限拉伸,可以根據(jù)自己的身體柔韌度來(lái)調(diào)節(jié)。運(yùn)動(dòng)后的緩和運(yùn)動(dòng)能整理累積在肌肉周圍的疲勞物質(zhì),刺激不常使用的肌肉。
原因七:跑步前沒(méi)有熱身
熱身運(yùn)動(dòng)是在運(yùn)動(dòng)前對(duì)身體各個(gè)機(jī)體的一個(gè)預(yù)備階段,它可以避免一會(huì)運(yùn)動(dòng)時(shí)出現(xiàn)肌肉拉傷等問(wèn)題。尤其是在跑步前,對(duì)腿部的拉伸尤為重要。只有在預(yù)熱充分,并且拉伸到位的情況下,小腿才能以最佳狀態(tài)投入“減肥大作戰(zhàn)”。
原因八:跑的太快
跑步減肥目的是要減少體內(nèi)脂肪,加速脂肪燃燒,而脂肪燃燒只能是有氧的方式,所以一定是慢跑。如果是劇烈的快速跑不僅不能燃燒脂肪,反而加速體內(nèi)糖原的耗盡,使你出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)性低血糖以及運(yùn)動(dòng)能力降低等癥狀。
以減肥為目的的跑步,時(shí)間不應(yīng)少于20分鐘,速度要慢些,以保持均勻呼吸。20分鐘的慢速長(zhǎng)跑不但能大量耗盡體內(nèi)的糖原,而且要?jiǎng)佑皿w內(nèi)的脂肪。且由于慢速長(zhǎng)跑不很劇烈,不會(huì)使機(jī)體過(guò)分缺氧,故有助于脂肪的消耗,從而達(dá)到減肥的目的。
需要說(shuō)明的是,在長(zhǎng)跑的第1個(gè)月里,因食欲增加體重會(huì)稍有上升,但第2個(gè)月體重就會(huì)很快下降了。若停止跑步減肥運(yùn)動(dòng),應(yīng)逐日遞減運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)時(shí)間,以免引起“反跳性肥胖”。
已有科學(xué)證明,在日常的工作生活中加入跑步或慢跑,還具有抗衰老的好處,并能防止隨著年齡的增長(zhǎng)發(fā)生的骨骼或肌肉的惡化。
六、跑步運(yùn)動(dòng)期間吃什么好
1、糙米
糙米是指除了外殼之外都保留的全谷粒。糙米含有大量的纖維素,纖維素具有降低膽固醇、改善腸胃機(jī)能、加速新陳代謝的功能。糙米的血糖生成指數(shù)比白米飯低得多,且有更好的飽腹感,有利于控制熱量攝入,從而能夠幫助減肥。糙米富含8種氨基酸、16種礦物質(zhì)、21種維生素,是完整、全面、天然的營(yíng)養(yǎng)食物。
2、蘋果
蘋果是蔬菜水果中營(yíng)養(yǎng)價(jià)值最接近完美的一種,有科學(xué)家和醫(yī)師把蘋果稱為“全方位的健康水果”。蘋果富含果膠、纖維素和維生素C,可以阻止腸道吸收低密度膽固醇,有非常好的降脂作用。蘋果中的膠質(zhì)和微量元素能保持血糖穩(wěn)定,維生素C有助于維持紅血球濃度,刺激抗體和白血球的再生,從而增強(qiáng)身體抗病能力。
3、西芹
西芹的蛋白質(zhì)含量比一般果蔬高一倍,鐵含量是番茄的20倍,但是西芹的熱量很低,因此可以不用有吃了會(huì)發(fā)胖的顧忌。西芹含有促進(jìn)脂肪消耗的物質(zhì),富含粗纖維,從而減少脂肪和膽固醇的吸收,有利于減肥。西芹含有大量鈣和鉀,可以調(diào)節(jié)體液平衡,還含有抗關(guān)節(jié)炎的物質(zhì),對(duì)經(jīng)常運(yùn)動(dòng)者來(lái)說(shuō)尤其有益。
4、西蘭花
西蘭花含水量高達(dá)90%以上,熱量很低,對(duì)減肥人士來(lái)說(shuō)西蘭花可以填飽肚子,但是不會(huì)發(fā)胖。西蘭花的營(yíng)養(yǎng)成分十分全面,有蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪、礦物質(zhì)、胡蘿卜素等,而且含量很高。據(jù)分析,每100克西蘭花含蛋白質(zhì)3.5~4.5克,是菜花的3倍,西紅柿的4倍。西蘭花屬于高纖維植物,能有效降低消化系統(tǒng)對(duì)葡萄糖的吸收,具有降低血糖控制糖尿病的功能。
5、蘆筍
蘆筍所含蛋白質(zhì)、碳水化合物、維生素和微量元素均優(yōu)于普通蔬菜,而且蛋白質(zhì)含量高,碳水化合物和熱量較低。蘆筍是天然的膳食纖維,能幫助消化,對(duì)于三高和肥胖人群均十分有益。蘆筍可以促進(jìn)細(xì)胞正常生長(zhǎng),具有防癌作用。國(guó)際癌癥病友協(xié)會(huì)研究認(rèn)為蘆筍對(duì)膀胱癌、肺癌、皮膚癌等的防治均有特殊益處。蘆筍具有上述低糖、低脂肪、高纖維素和高維生素的特點(diǎn),和現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)提出的保健食品的標(biāo)準(zhǔn)一致。
6、牛奶
牛奶中含有高品質(zhì)的蛋白質(zhì),包含人體所必需的全部氨基酸,是其他食物無(wú)法比擬的。牛奶中的蛋白質(zhì)和熱量的比例很合理,這樣就能保證不至于攝入的是“純熱量”,減肥人群飲用也不會(huì)有太大問(wèn)題。牛奶中的鈣很容易被吸收,磷、鉀、鎂等微量元素的比例也十分合理。牛奶中含有豐富的乳糖,可促進(jìn)鈣的吸收。
7、煮雞蛋
雞蛋中含有的營(yíng)養(yǎng)素對(duì)人體而言,價(jià)值僅次于母乳。雞蛋幾乎含有人體所需的全部營(yíng)養(yǎng)素,如蛋白質(zhì)、脂肪、卵磷脂、卵黃素、維生素和鈣、鐵、鎂等微量元素,被譽(yù)為“理想的營(yíng)養(yǎng)庫(kù)”。每100克雞蛋含蛋白質(zhì)14.7克,并與人體的蛋白組成極為相似,吸收率高達(dá)98%。而且雞蛋的熱量很低,一個(gè)雞蛋的熱量?jī)H相當(dāng)于半個(gè)蘋果或半杯牛奶,所以減肥的人也可以放心吃。
8、雞胸肉
雞胸肉含有與蝦、螃蟹等相當(dāng)?shù)闹?雞胸肉是唯一一種無(wú)需擔(dān)心攝入過(guò)量的動(dòng)物性脂肪從而對(duì)身體有害的肉類。同時(shí),雞胸肉是蛋白質(zhì)含量最高的肉類之一,高蛋白、低脂肪的特性使雞胸肉很容易被人體吸收。雞胸肉含有大量不飽和脂肪酸和鐵元素,能夠降低人體低密度膽固醇含量,提高新陳代謝。但吃的時(shí)候要注意去皮。
9、牛肉
牛肉營(yíng)養(yǎng)價(jià)值僅次于兔肉,脂肪和膽固醇含量大大低于豬肉,因此特別適合減肥人士適量食用。牛肉中的肌氨酸含量很高,對(duì)于增強(qiáng)力量特別有效,肌氨酸是肌肉的能量之源,從而使訓(xùn)練更持久。牛肉富含蛋白質(zhì),氨基酸組成比其他肉類更接近人體需要,特別適宜訓(xùn)練后肌肉組織修復(fù)。
10、三文魚
在所有魚類中,三文魚的Omega-3含量最高,每100克約含2.7克,被譽(yù)為世界上最健康的魚類。Omega-3脂肪酸能有效提升高密度脂蛋白膽固醇,降低血脂和低密度脂蛋白膽固醇,還能起到控制體重的作用。食物中維生素與多元不飽和脂肪酸的黃金比例是0.4以上,而三文魚的這個(gè)比例高達(dá)0.73,具有水中珍品的美譽(yù)。把你的采購(gòu)清單內(nèi)容換成上述這些健康的天然食品吧!辛辛苦苦跑了30分鐘、1小時(shí),如果管不住嘴巴,就等于白跑了!不過(guò),再好的食物也不能過(guò)量食用,要適量。
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