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關(guān)于肱二頭肌的鍛煉方法有哪些
想把身材練的漂亮，大塊肱二頭肌是少不了的，發(fā)達(dá)的肱二頭肌不僅可以增加美觀，還可以給女朋友一種安全感，并且逛街拎包時(shí)，不必因?yàn)闆]勁提不動(dòng)而煩惱了。
一、啞鈴斜托彎舉
啞鈴斜托彎舉，也是單獨(dú)鍛煉肱二頭肌好方法，一般用單臂進(jìn)行彎舉，可以重點(diǎn)照顧較弱的手臂，這個(gè)動(dòng)作也稱斯科特彎舉。
目標(biāo)鍛煉部位：肱二頭肌，能重點(diǎn)鍛煉肱二頭肌肌峰和刻畫肌肉線條
動(dòng)作要領(lǐng)：
1.胸部抵住上斜板板面保持背部挺直，膝關(guān)節(jié)微曲將被腋窩置于斜板的頂部，三頭肌置于下斜板板面之上，另一只手扶在斜板的頂端。手握啞鈴中間部分，眼睛看著啞鈴下方的地板有助干你集中精力。
2.勻速彎舉啞鈴，不要發(fā)力過猛也不要刻意放慢節(jié)奏。單純憑借二頭肌力量，不要借助身體慣性。頂點(diǎn)時(shí)強(qiáng)力收縮二頭肌，停留一至兩秒后慢慢恢復(fù)到初始位置。
注意事項(xiàng)：
1.不論是坐姿還是站姿，都要把斜板調(diào)節(jié)到合適的位置，保持背部挺直，而且啞鈴在頂點(diǎn)時(shí)應(yīng)當(dāng)略高于斜板的頂端。
2.一定要克服身體向后仰和聳肩的沖動(dòng)，否則會(huì)影響訓(xùn)練效果。如不這樣做就完不成標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作那就說明重量過大，需要減輕。
3.想加大難度，可雙手各持一只啞鈴交替練習(xí)，注意背部挺直。避免受傷。
4.單臂啞鈴斜托彎舉不具備雙臂執(zhí)握的穩(wěn)定性，對關(guān)節(jié)和肌腱的要求也較高，因此持鈴臂的伸展不要太充分，以免給關(guān)節(jié)帶來不必要的麻煩。
二、拉力器彎舉
目標(biāo)鍛煉部位：肱二頭肌、肱肌、肱撓肌
1.雙手高位拉力器彎舉
這個(gè)動(dòng)作使你在舉臂的同時(shí)做彎舉，可以使你的肱肌得到更有效地鍛煉。
動(dòng)作要領(lǐng)：
開始姿勢：將兩個(gè)把手掛在兩側(cè)高位滑輪上，人站在中間，每只手各握一滑輪，掌心向上，雙臂向兩側(cè)滑輪伸出并與地面平。肘部彎屈，以平穩(wěn)的動(dòng)作將兩側(cè)把手拉向你的頭部，保持上臂穩(wěn)定，掌心向上;當(dāng)二頭肌收縮到最大限度時(shí)盡力向中間拉。然后慢慢地回到開始位置。也可以在兩滑輪中間放一90度直椅，以座姿完成這項(xiàng)練習(xí)。
2.仰臥拉力器彎舉
與常見的站姿拉力器彎舉比較起來，仰臥拉力器彎舉允許你使用比平時(shí)更大的重復(fù)，腰部有傷的人特別適合這個(gè)練習(xí)，因?yàn)樗梢詼p輕腰部的負(fù)重。在這個(gè)動(dòng)作，你很難借助別的部位的運(yùn)動(dòng)來投機(jī)取巧，你可以嘗試著變換一下握距來達(dá)到最佳的鍛煉效果。
動(dòng)作要領(lǐng)：
(1)開始姿勢：選擇一根中等長度的橫杠(最好有可轉(zhuǎn)動(dòng)的外套)，掛在低位滑輪上。身體仰臥在地，雙臂伸直，兩手握住橫杠，屈膝，雙腳蹬住拉力器的底座。雙手置于大腿上，掌心向上，繩束從兩腿間經(jīng)過(但不接觸)。
(2)控制你的上臂位于身體兩側(cè)不動(dòng)，肩部緊貼地面，屈肘，以二頭肌之力將橫杠上拉至肩部上方。在回復(fù)開始姿勢的過程中，保持下背部自然彎屈。
三、啞鈴錘式彎舉
啞鈴錘式彎舉，和啞鈴彎舉區(qū)別在于：彎舉不外旋手臂，集中鍛煉二頭肌的 外側(cè)。啞鈴錘式彎舉一般也是交替進(jìn)行， 即交替啞鈴側(cè)彎舉。
目標(biāo)鍛煉部位：主要是鍛煉肱二頭肌外側(cè)。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1.立姿(或坐姿)，手持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對，上臂緊貼體側(cè)，肘關(guān)節(jié)是惟一運(yùn)動(dòng)的關(guān)節(jié)。
2.用力向上彎舉，可感受到肱二頭肌外側(cè)膨脹隆起。最高點(diǎn)進(jìn)行頂峰收縮，并堅(jiān)持片刻，然后緩慢還原，最低點(diǎn)時(shí)手 臂完全伸直。
3.做完一側(cè)換側(cè)再做。為避免動(dòng)作過程中身體借力，軀干可稍前傾。
注意事項(xiàng)：
1.注意與啞鈴彎舉(如下圖)的區(qū)別：啞鈴錘式彎舉并不外旋手臂，始終保持掌心相對。
2.仰臥啞鈴錘式彎舉：基本類似。
四、坐姿啞鈴彎舉
啞鈴集中彎舉其實(shí)就是單臂啞鈴蹲坐彎舉。
目標(biāo)鍛煉部位：鍛煉肱二頭肌、肱肌、肱撓肌
動(dòng)作要領(lǐng)：
1. 起始姿勢：蹲在地上或坐在凳上，一手握啞鈴，讓上臂肘部貼在同側(cè)大腿內(nèi)側(cè)，前臂向下直垂放松。另一只手手指向內(nèi)扶壓在另一大腿上，手微曲。
2.動(dòng)作過程：收縮握鈴一臂的二頭肌將前臂向上彎起，到可能的最高點(diǎn)時(shí)，徹底收縮二頭肌1-2秒鐘，然后伸展肘關(guān)節(jié)，讓啞鈴徐徐下落到開始位置。練完一側(cè)，換練另一側(cè)。如此反復(fù)練習(xí)。
3.呼吸方法：彎起前臂時(shí)吸氣，到最高點(diǎn)時(shí)開始呼氣直到最低點(diǎn)。
注意事項(xiàng)：
1.讓上臂貼靠大腿是為了確保不在彎起前臂時(shí)移動(dòng)肘部，一般收縮過程的時(shí)間要比放下的時(shí)間短。
2.拉力器彎舉可以模仿啞鈴和杠鈴進(jìn)行彎舉，比如最典型的站立拉力器彎舉，根據(jù)掛在低位滑輪上的把柄不同有所區(qū)別：如果采用直桿把柄，類似于直立杠鈴彎舉;如果采用單柄把手，類似于啞鈴單手彎舉;如果采用繩束把柄進(jìn)行彎舉，綜合了杠鈴彎舉和啞鈴彎舉的一些優(yōu)點(diǎn)，鍛煉范圍包括屈臂的三塊肌肉，但重點(diǎn)是肱二頭肌。此外拉力器也可以托臂彎舉、俯姿彎舉、側(cè)彎舉等。
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