有適合孕婦的運(yùn)動(dòng)嗎

　　運(yùn)動(dòng)胎教有各種各樣的方法，其中包括有孕婦操、孕婦瑜伽、戶外散步、孕婦游泳等，下面將一一詳細(xì)介紹。

　　1、孕婦操

　　幾種簡(jiǎn)單的孕婦操：

　　（1）吹蠟式運(yùn)動(dòng)：鍛煉腹肌。產(chǎn)后可恢復(fù)松弛的腹肌。仰臥，屈起雙膝，將手指立于離嘴30cm處，把手指視為蠟燭，為吹熄燭火而用力呼氣。

　　（2）骨盆運(yùn)動(dòng)：放松骨盆的關(guān)節(jié)與肌肉，使其柔韌，利于順產(chǎn)。單膝屈起，膝蓋慢慢向外側(cè)放下，左右各10次。雙膝屈起，左右搖擺至床面，慢慢放松，左右各10次。

　　（3）盤(pán)腿運(yùn)動(dòng)：放松恥骨聯(lián)合與股關(guān)節(jié)，伸展骨盆底肌肉群。這樣胎兒可順利通過(guò)產(chǎn)道。筆直坐好，雙腳合十，用手拉向身體，雙膝上下活動(dòng)，宛如蝴蝶振翅，10次。同一姿勢(shì)，吸氣伸直脊背，呼氣身體稍向前傾，10次。

　　（4）腳部運(yùn)動(dòng)：首先把一條腿搭在另一條腿上，然后放下來(lái)，重復(fù)10次，每抬1次高度增加一些，然后換另一條腿，重復(fù)10次。然后兩腿交叉向內(nèi)側(cè)夾緊、緊閉肛門(mén)，抬高陰道，然后放松。重復(fù)10次后，把下面的腿搭到上面的腿上，再重復(fù)10次。

　　（5）腹肌運(yùn)動(dòng)：鍛煉支持子宮的腹部肌肉。單腿屈起、伸展、屈起、伸展，左右各10次。雙膝屈起，單腿上抬，放下，上抬，放下，左右各10次。

　　2、孕婦瑜伽

　　（1）孕婦練習(xí)瑜伽的好處：

　　孕婦練習(xí)瑜伽可以增強(qiáng)體力和肌肉張力，增強(qiáng)身體的平衡感，提高整個(gè)肌肉組織的柔韌度和靈活度。同時(shí)刺激控制荷爾蒙分泌的腺體，加速血液循環(huán)，還能夠很好地控制呼吸。此外，針對(duì)腹部練習(xí)的瑜伽可以幫助產(chǎn)后重塑身材。孕婦可以練習(xí)不同的瑜伽姿勢(shì)，但必須以個(gè)人的需要和舒適度為準(zhǔn)。但要注意的是，瑜伽并不是使懷孕和分娩更為安全順利的唯一方式。練習(xí)瑜伽可以讓這個(gè)過(guò)程變得輕松簡(jiǎn)單并有助于孕婦在產(chǎn)前保持平和的心態(tài)。

　　孕婦瑜伽是一項(xiàng)療養(yǎng)活動(dòng) 。進(jìn)行此項(xiàng)活動(dòng)需要花費(fèi)時(shí)間來(lái)慢慢放松身體，解除壓力，適應(yīng)自己的身體以及體內(nèi)快速成長(zhǎng)的寶寶。通過(guò)輕柔的練習(xí)可以增強(qiáng)有助于恢復(fù)身心健康的重要內(nèi)在能量。

　　孕婦在懷孕期間會(huì)因身體的不斷變化而處于精神緊張的狀態(tài)，尤其是背部要承受新增的壓力。瑜伽練習(xí)可以平衡不斷增大的腹部并保持良好的體態(tài)。伸展和強(qiáng)健身體有助于分娩前打開(kāi)骨盆。通過(guò)對(duì)盆底的調(diào)整可以更好的控制分娩，減少并發(fā)癥并加速產(chǎn)后恢復(fù)。

　　在練習(xí)的過(guò)程中，你與寶寶的關(guān)系也會(huì)進(jìn)一步加深，無(wú)論是在身體，情緒還是精神靈性上。練習(xí)時(shí)你會(huì)注意到你正在創(chuàng)造一個(gè)新生命，關(guān)注這一重大生活轉(zhuǎn)變的影響。通過(guò)這種方式你會(huì)很快的度過(guò)寶貴的孕期時(shí)間。

　　（2）需要注意的是：

　　孕婦瑜伽和普通的瑜伽是不同的，比較舒緩，只是用來(lái)讓你鍛煉一下，孕婦瑜伽的好處在妊娠的第一階段，孕婦做任何費(fèi)力的身體操練常常會(huì)不能堅(jiān)持而最終放棄、孕婦練習(xí)瑜伽可以增強(qiáng)體力和肌肉張力，增強(qiáng)身體的平衡感，提高整個(gè)肌肉組織的柔韌度和靈活度，同時(shí)刺激控制荷爾蒙分泌的腺體，增加血液循環(huán)，加速血液循環(huán)，還能夠很好地控制呼吸。練習(xí)瑜伽可以起到按摩內(nèi)部器官的作用。由此看來(lái)，孕婦瑜伽對(duì)孕婦是又很大的好處的。

　　專家建議：對(duì)瑜伽館的宣傳不可盲目輕信。孕婦瑜伽因人而異，并不是人人都適合的。孕婦瑜伽不可簡(jiǎn)單復(fù)制普通的瑜伽課程，無(wú)論難度、運(yùn)動(dòng)時(shí)間長(zhǎng)度或者運(yùn)動(dòng)量，孕婦都要格外謹(jǐn)慎，動(dòng)作的選擇更得精挑細(xì)選，要絕對(duì)保障寶寶的安全。

　　3、孕婦游泳

　　（1）孕婦游泳的好處：

　　懷孕期間游泳對(duì)準(zhǔn)媽媽是很有益處的，能夠調(diào)節(jié)你的神經(jīng)系統(tǒng)功能，促進(jìn)血液循環(huán)，使你會(huì)更加適應(yīng)分娩，減少由于緊張而引起的許多不適的情緒，緩和某些孕期綜合征，如腰背疼痛、痔瘡和下肢浮腫等壓迫癥狀。

　　好處一：準(zhǔn)媽媽需要柔的運(yùn)動(dòng)

　　懷孕期間你的韌帶和關(guān)節(jié)要比平時(shí)更加松馳，更加柔軟，因此劇烈運(yùn)動(dòng)可能會(huì)給你造成傷害。所以應(yīng)當(dāng)以更為柔和的調(diào)節(jié)方式開(kāi)始鍛煉，游泳就是一項(xiàng)比較柔和的鍛煉形式。

　　好處二：甩掉體重負(fù)擔(dān)

　　對(duì)于準(zhǔn)媽媽來(lái)說(shuō)，你帶著額外的二十多斤的身孕，鍛煉時(shí)這額外重量帶來(lái)的壓力也許會(huì)在身體的某個(gè)部位感到不適，游泳這一鍛煉形式，使你感到?jīng)]有體重負(fù)擔(dān)。

　　好處三：保持體溫相對(duì)恒定

　　懷孕期間孕婦體溫升高對(duì)胎兒是有害的。運(yùn)動(dòng)時(shí)雖然你感到體溫不算太高，但是要記住胎兒沒(méi)有體溫調(diào)節(jié)機(jī)制，因而如果你的身體不降溫就可能傷及胎兒。游泳運(yùn)動(dòng)不會(huì)使你的體溫升高太多。

　　一直以來(lái)，孕婦游泳是被勸阻的。人們認(rèn)為，冷水會(huì)引起子宮收縮，造成流產(chǎn)、早產(chǎn)。孕婦接觸冷水還會(huì)使末梢毛細(xì)血管收縮，血壓上升，并導(dǎo)致妊娠中毒癥。婦產(chǎn)科專家說(shuō)，只要掌握好水溫、運(yùn)動(dòng)量和游泳方法，孕婦游泳有很多好處。

　　（2）游泳前的準(zhǔn)備：

　　a、選擇水質(zhì)、清潔度、過(guò)濾消毒設(shè)備完善，管理好的游泳場(chǎng)館，以保證游泳時(shí)的衛(wèi)生和安全。

　　b、要考慮室內(nèi)溫度及通風(fēng)情況，以防鍛煉或休息時(shí)不會(huì)因?yàn)榄h(huán)境溫度等不適條件而感冒。

　　c、游泳之前必須辦理健康證，如有心臟病，肝炎，皮膚病等疾病嚴(yán)禁游泳，應(yīng)對(duì)自己，對(duì)他人的健康負(fù)責(zé)。

　　d、游泳池的水溫不能太涼，太涼的水可能引起子宮收縮或出現(xiàn)蛋白尿。

　　e、在下水之前應(yīng)先沐浴，將身上的汗?jié)n沖洗掉再游泳，這樣可以使自己很快適應(yīng)水溫，同時(shí)維護(hù)池水清潔。

　　f、在游泳之前要補(bǔ)充一定液體食物和營(yíng)養(yǎng)。懷孕婦女容易脫水，這時(shí)由于液體補(bǔ)充不足而引起的。游泳時(shí)人雖然在水中，但畢竟是在運(yùn)動(dòng)，要消耗你的能量，只是你感覺(jué)不明顯而已。

　　g、運(yùn)動(dòng)前不要過(guò)飽或過(guò)饑。過(guò)飽增加身體負(fù)擔(dān)引起不適，過(guò)饑能量補(bǔ)充不足，易發(fā)生暈眩。

　　h、下水前應(yīng)活動(dòng)一下身體，以防在水中發(fā)生腿抽筋。

　　4、戶外散步

　　（1）戶外散步的好處：

　　散步是孕婦最適宜的運(yùn)動(dòng)，它不受條件限制，可以自由進(jìn)行。散步時(shí)，邊呼吸新鮮空氣，邊欣賞大自然美景，可以提高心肺和神經(jīng)系統(tǒng)的功能，促進(jìn)新陳代謝，使腿肌、腹壁肌、心肌都得到一定的鍛煉。散步過(guò)后，會(huì)產(chǎn)生輕微適度的疲倦，能穩(wěn)定情緒，有助于增進(jìn)食欲和睡眠，還可以變換心情，消除煩躁和郁悶。

　　對(duì)懷孕期的婦女來(lái)說(shuō)，散步乃是鍛煉心臟血管的最佳方式之一，因?yàn)檫@可以讓你保持健康，而不會(huì)給膝蓋和腳踝帶來(lái)傷害。在懷孕的九個(gè)月中，你可以一直堅(jiān)持，因?yàn)檫@絕對(duì)安全，同時(shí)如果你孕前沒(méi)有試過(guò)散步的話，現(xiàn)在開(kāi)始也極為簡(jiǎn)單。

　　另外，動(dòng)脈血的大量增加和血液循環(huán)的加快，對(duì)身體細(xì)胞的營(yíng)養(yǎng)，特別是心肌的營(yíng)養(yǎng)有良好的作用。同時(shí)，在散步中，肺的通氣量增加，呼吸變得深沉。鑒于孕婦的生理特點(diǎn)，散步是增強(qiáng)孕婦和胎兒健康的有效方法。

　　（2）戶外散步的注意事項(xiàng)：

　　孕婦在散步時(shí)首先要選好散步的地點(diǎn)�；ú菝�盛、綠樹(shù)成蔭的公園是最理想的場(chǎng)所。這些地方空氣清新、氧氣濃度高，塵土和噪音少。孕婦置身于這樣宜人的環(huán)境中散步，無(wú)疑會(huì)身心愉悅。可以在自家周?chē)�選擇一些清潔僻靜的街道作為散步地點(diǎn)。一定要避開(kāi)空氣污濁的地方，如鬧市區(qū)、集市以及交通要道，因?yàn)樵谶@種地方散步，不僅起不到應(yīng)有的作用，反而對(duì)孕婦和胎兒的健康有害。

　　散步的時(shí)間也很重要，最好選在清晨。你還可以根據(jù)自己的工作和生活情況安排適當(dāng)?shù)臅r(shí)間。散步時(shí)最好請(qǐng)丈夫陪同，這樣可以增加夫妻間的交流，培養(yǎng)丈夫?qū)μ�兒的感情。散步時(shí)，要穿寬松舒適的衣服和鞋。

　　（3）孕婦如何正確散步：

　　孕婦散步要選好時(shí)間——飯后散步

　　孕婦飯后散步方法一：舒緩散步法

　　首先放一些輕松舒緩的音樂(lè)，然后按節(jié)奏行走，步伐不要太大，自我感覺(jué)輕松舒適就好，同時(shí)，雙臂自然在身側(cè)擺動(dòng)，幅度不必太大，配合深呼吸（將充足的空氣從鼻孔吸入肺部，由嘴部呼出）這種散步方式可擴(kuò)張肺部功能，鍛煉分娩時(shí)需要的呼吸技巧。

　　孕婦飯后散步方法二：交替散步法

　　所謂交替就是快慢結(jié)合，首先從慢走開(kāi)始，利用慢走熱身，10分鐘左右即可。第二步、步伐稍微加快，1-2分鐘即可。第三步，快步行走近似小跑，2分鐘即可。如此循環(huán)4-5次，其中自第二次開(kāi)始，慢走減為5分鐘，結(jié)束時(shí)，慢走5分鐘，放松身體。這樣可以鍛煉腿部肌肉力量，幫助自然分娩。

　　孕婦飯后散步方法三：綜合散步法

　　就是在第二種散步法基礎(chǔ)上，添加肢體動(dòng)作，達(dá)到活動(dòng)全身的目的。比如每做完一個(gè)循環(huán)，雙腿微叉至臀寬，手臂抬起起至與肩同寬，手掌向前伸展，然后勻速下蹲3-5次；一手掐腰，另一只手臂前伸，上半身向手臂掐腰一側(cè)轉(zhuǎn)，同時(shí)勻速下蹲。這一過(guò)程也是3-5次，做完換方向，同上。

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