心理放松的方法

時(shí)間：2022-12-02 09:23:11 好文我要投稿

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心理放松的方法

　　放松可以降低交感神經(jīng)的沖動(dòng)，平撫情緒、安定心神，更能有效幫助睡眠。打哈欠、伸懶腰、深呼吸等都是人體自動(dòng)的放松機(jī)制，差別在于程度不同。下面是小編為大家收集的心理放松的方法，僅供參考，希望能夠幫助到大家。

　　心理放松的方法篇1

　　1、生物回饋法

　　坐在舒服的椅子上，眼微閉、齒微分、下肩、開(kāi)胯、集中心志靜下來(lái)，專心感受肌肉酸痛的那個(gè)點(diǎn)，慢慢刺激調(diào)整它。接著深呼吸，感覺(jué)脈搏跳動(dòng)甚至腸胃蠕動(dòng)，感受手指頭血液一脹一縮的感覺(jué)。

　　2、肌肉松緊法

　　從頭部開(kāi)始，眼睛用力閉，然后放松；牙齒用力咬合，再放松；拳頭握緊后放松；依次類推到全身各部位。最簡(jiǎn)單的就是起身，用力伸懶腰，然后放松，能在最短時(shí)間內(nèi)達(dá)到放松效果。

　　3、大字舒服法

　　呈大字形躺在床上，再在脖子和膝蓋下方枕個(gè)墊子，讓自己處在舒服、放心的姿勢(shì)。深呼吸，閉眼調(diào)息，集中意志動(dòng)動(dòng)肩膀、手指頭、腳趾頭。從平躺姿勢(shì)開(kāi)始聯(lián)想，直到坐著站著都能隨意進(jìn)入放松狀態(tài)。

　　心理放松常用方法

　　要進(jìn)行心理訓(xùn)練，心態(tài)放松是很重要的，在苦思、焦慮、勉強(qiáng)的狀態(tài)下改變自己要有很多的困難，所以，心理放松是要經(jīng)常練習(xí)的。

　　1、逐步放松法

　　找個(gè)安靜的地方，舒適地坐下來(lái)，輕輕地閉著眼睛，慢慢呼吸，很深很深的吸氣，開(kāi)始數(shù)數(shù)，由10倒數(shù)至1，感覺(jué)到自己數(shù)數(shù)的節(jié)奏，頭部有意識(shí)開(kāi)始放松，逐次到面部、頸部、胸部、腹部、雙臂、雙腿……逐步能夠緊張，逐漸進(jìn)入一種有意識(shí)的重新塑造自己的氛圍，使心中的煩惱、不自信、悲觀、低下的自我越來(lái)越遠(yuǎn)……讓想象中出現(xiàn)一個(gè)充滿自信、熱情、富有魅力的形象走進(jìn)內(nèi)心，此訓(xùn)練要連續(xù)多次進(jìn)行，養(yǎng)成習(xí)慣，便會(huì)達(dá)到自我放松。

　　2、工作中短暫放松

　　在工作中，要盡量保持輕松愉快的心情，好的心情會(huì)使工作有更高的效率。

　　選一個(gè)自己喜歡的“平靜”情景，深吸一口氣，七秒鐘后慢慢地呼出來(lái)，呼出時(shí)想“平靜”二字和相應(yīng)的情景，配合吸氣時(shí)肌肉緊張到呼氣時(shí)肌肉放松，大約每次七秒鐘。也可運(yùn)用暗示語(yǔ)：“我感到呼吸輕松自如；我感受到新鮮的空氣進(jìn)入，肺部很舒服；我現(xiàn)在很安靜；我感到精力充沛�！�

　　心理放松的方法篇2

　　1、清除思緒

　　由于壓力反應(yīng)是一種生理與情緒方面的交互作用，讓您的心靈休息一下，將會(huì)有助于放松身體。清除思緒是其它心理放松方法的基礎(chǔ)，其原理非常簡(jiǎn)單：只要心中專注于一個(gè)平靜的字眼、想法、或畫(huà)面，您就可能產(chǎn)生高度松弛的感覺(jué)。常做清除思緒練習(xí)，可以幫助您改善心情，平衡生活中的壓力。

　　（1）找一個(gè)舒適的環(huán)境，盡可能避開(kāi)煩心的事物、噪音及干擾。

　�。�2）以最舒服的方式輕松地坐下或躺下來(lái)，松開(kāi)任何緊繃的衣物，脫掉鞋子。

　�。�3）閉上眼睛，慢慢深呼吸。心中專注于一個(gè)平靜的字眼、想法或畫(huà)面，盡量持續(xù)5至10分鐘。

　�。�4）剛開(kāi)始時(shí)，容易有其它思緒進(jìn)入您的腦中，這時(shí)不要緊張或灰心，繼續(xù)放松深呼吸，然后慢慢再試一次。

　　（5）做完以上練習(xí)之后，伸展一下身體，用力呼氣。

　　2、肌肉放松

　　有些人可能不容易達(dá)到放松的效果。如果您一直很緊張，而又不確定到底怎樣的感覺(jué)才叫放松的時(shí)候，怎么辦？請(qǐng)?jiān)囋嚌u進(jìn)式肌肉放松法吧，它可以幫助您確實(shí)地感受緊張與放松之間的差別。漸進(jìn)式肌肉放松法是一種三階段的技巧。首先，您要繃緊肌肉，并注意這時(shí)有什么樣的感覺(jué)；然后突然放松力量，并注意有什么樣的感覺(jué)；最后，仔細(xì)比較這兩種感覺(jué)有什么不同。建議您在安靜、放松的氣氛之下進(jìn)行練習(xí)，您可以坐著或躺著進(jìn)行，每次練習(xí)只需要花十五分鐘。

　�。�1）以輕松的方式坐下來(lái)。

　�。�2）先將兩手臂平行抬高至胸前，握緊拳頭，繃緊手部的肌肉，直到不能再用力為止。

　　（3）注意這時(shí)有什么感覺(jué)。您的肌肉會(huì)緊繃，而您的手部甚至可能會(huì)輕微地顫抖。您可能會(huì)感受到手部、腕部、及下臂的張力。

　　（4）維持這種緊繃的狀況幾秒鐘，然后再突然放松力量。

　�。�5）突然松開(kāi)您的拳頭，并拋開(kāi)緊繃的感覺(jué)。您可能會(huì)感覺(jué)到您的手突然變輕松了，這時(shí)請(qǐng)仔細(xì)感受腕部及前臂壓力舒解的感覺(jué)。

　　（6）注意您的手在緊繃時(shí)及壓力放松時(shí)的感覺(jué)有什么不同。在放松的時(shí)候，您的手是感到刺痛還是溫暖？您在緊繃時(shí)所感覺(jué)到的震顫，在放松時(shí)是否消失了？

　�。�7）依次用此方法延伸到身體其它部位的肌肉�；蛘吣部梢詮念^部開(kāi)始練習(xí)，緊繃臉部的肌肉，再放松，然后依次到肩膀、雙臂、雙手、胸部、背部、雙腿及雙腳至腳趾。

　　3、自我暗示

　　自我暗示是一種漸進(jìn)式的技巧。開(kāi)始時(shí)先專注于一個(gè)心理上的暗示線索，例如“我的左臂感到沉重且溫暖”。當(dāng)您專注在這項(xiàng)“暗示指令”時(shí)，會(huì)感覺(jué)您的手臂真的越來(lái)越沉重，越來(lái)越溫暖。然后再依次把注意力集中在您的右臂、左腿、右腿等等，重復(fù)下達(dá)同樣的指令。一天練習(xí)兩次，或當(dāng)您感到緊張時(shí)即進(jìn)行此項(xiàng)練習(xí)，每次練習(xí)約十分鐘。自我松弛是一種需要常常練習(xí)的技巧，熟練以后可以讓自己隨時(shí)平靜放松下來(lái)。開(kāi)始練習(xí)時(shí)，一天進(jìn)行兩次，每次約十分鐘。四到八周之內(nèi)，您可能在專心做五分鐘之后，便能產(chǎn)生放松反應(yīng)。只要您持續(xù)地練習(xí)，就會(huì)發(fā)現(xiàn)您越來(lái)越能隨心所欲地放松您的身體了！

　�。�1）以最舒服的方式輕松地坐下或躺下來(lái)，松開(kāi)任何緊繃的衣物，閉上眼睛，正如前面介紹的“清除思緒”訓(xùn)練法，嘗試清除您的思緒，讓自己達(dá)到輕松放松的狀態(tài)，腦中不再有其它雜亂思緒。

　　（2）集中注意力于著您的左臂，在心中反復(fù)告訴自己：“我的左臂感到溫暖且沉重”，嘗試去體會(huì)那個(gè)感覺(jué)。

　　（3）這時(shí)，手臂會(huì)慢慢感到越來(lái)越溫暖，越來(lái)越沉重。然后再把注意力依次集中在您的右臂、左腿、右腿，用同樣的方式做自我暗示，速度不要太快。

　�。�4）如此做一遍下來(lái)，會(huì)感到四肢完全放松。

　　（5）作完這項(xiàng)練習(xí)之後，深呼吸，并舒展一下身體。張開(kāi)您的眼睛，緩慢地呼氣，并注意您的身體有什么樣的感覺(jué)。

　　心理放松的方法篇3

　　第一步，慢呼吸，放慢呼吸五分鐘，用五秒鐘吸氣，五秒鐘呼氣。通常緊張時(shí)，呼吸既快又淺，這樣的慢呼吸可以放松肌肉、減緩壓力。

　　第二步，想一些美好的事情，找點(diǎn)事情，哪怕是三十秒鐘或者是一分鐘，集中精神想想那些值得回憶的事情，也可以構(gòu)思一幅安靜休假的畫(huà)面，我們經(jīng)常感覺(jué)有精神負(fù)擔(dān)是因?yàn)闊o(wú)法擺脫不滿、委屈和擔(dān)心等負(fù)面情緒，如果多想一想讓你喜歡的人和讓人高興的事，在某種程度上可以平復(fù)心理上壓力。

　　第三步，多微笑，在感覺(jué)有心理壓力的時(shí)候，可以回憶一些喜劇場(chǎng)景或者是令人發(fā)笑的畫(huà)面，當(dāng)你發(fā)出發(fā)自內(nèi)心的笑時(shí)，體內(nèi)引起緊張激素就會(huì)下降，免疫力也會(huì)得到增強(qiáng)。

　　第四步，靜坐休息，每天用五到十分鐘時(shí)間安靜的坐一坐，把精神集中到自己的感覺(jué)上，當(dāng)你靜坐時(shí)心跳會(huì)放慢，血壓下降，精神緊張的癥狀也會(huì)明顯的改善。

　　心理放松的方法篇4

　　一、選擇一種舒適的姿勢(shì)

　　在一張舒適的椅子上坐下，作一些細(xì)微的調(diào)整，最終讓自己感到盡可能的舒服，盡可能的無(wú)拘無(wú)束，讓你的思緒掠過(guò)你的肢體以及雙頰，看一下是否每個(gè)地方都是放松，沒(méi)有束縛的，沒(méi)有繃緊著的衣物，身體也沒(méi)有不舒服的姿勢(shì)。然后，再做一些必要的調(diào)整，從而讓自己處于一種最舒服的姿勢(shì)。

　　二、逐步放松身體的各個(gè)部位

　　現(xiàn)在讓你的注意從你的頭頂，漫游到你的頭皮及前額，舒展頭皮和前額的所有肌肉。任其自然，讓他們放松。舒展這些肌肉，讓你的頭皮舒服的躺在你的頭頂。讓這種放松彌漫到你的眉頭、眼瞼甚至是你的眼睛的背面。讓你的眼睛舒服的休息。繼續(xù)讓放松擴(kuò)散，到你的雙頰、嘴唇和下頜，讓你的整個(gè)雙頰變得舒服、沉重、放松，注意你的下巴，讓支撐下巴的肌肉放松，任其自然。你會(huì)注意到由于重力的原因，你的下巴會(huì)微微下墜，而你的嘴唇會(huì)稍稍分開(kāi)。

　　在你放松臉和頰時(shí)，也要放松舌頭、喉嚨、和聲帶，讓你的聲音變得異常的安靜，而你的舌頭則舒服的躺在嘴巴里。讓放松繼續(xù)擴(kuò)散，漂流到你的腦后方，讓所有的肌肉順著你的頸部垂向你的雙肩，舒展你頸部和健步所有的肌肉。你可以把它們想象成有很多小結(jié)的繩子，而你打開(kāi)了這些結(jié)子。它們松散而柔軟的垂下來(lái)。舒平它們，讓它們自由、柔順、寬松地垂在那里，繼續(xù)放松你的雙肩與頸，讓放松感擴(kuò)延到你的胳膊，放松你上臂所有的肌肉，然后再到肘部和前臂，書(shū)展開(kāi)所有的肌肉，任其自然。放松你的手腕、手掌部所有的肌肉，再到你的指尖，讓你的胳膊感到舒服、沉重和放松，讓你的血液通暢的流到你的指端，并且認(rèn)識(shí)到你已經(jīng)消除了你上肢與肩部的緊張，血液流動(dòng)得更加舒暢，更加輕松地流到你的指尖。

　　繼續(xù)放松你的頭與臉，你的頸、肩膀與上肢，同時(shí)將你的注意力轉(zhuǎn)移到你的后背上部，順著你的肩膀和后背上部舒張開(kāi)你所有的肌肉，沿著你的背脊繼續(xù)放松，下移到你的后背中部，舒展呢所有的肌肉，再下移到后背下部，再以相同的方式下移到你的腰部和臀部。讓放松的感覺(jué)擴(kuò)展到你的身體兩側(cè)，讓圍繞你肋弓的肌肉放松，注意你每一次呼吸的呼與吸，吸進(jìn)的空氣通過(guò)你的鼻孔，向下，再向下進(jìn)入到你的肺，當(dāng)肺充滿時(shí)，再將它呼出，讓你的呼吸平穩(wěn)、緩和而富有節(jié)奏。伴隨著每一次呼吸讓自己完全陷到椅子中去。讓放松擴(kuò)及到你的腹部、你的腰部，舒展你胃部所有的肌肉，讓你的胃部變得非常放松，仔細(xì)注意并體會(huì)這種放松的感覺(jué)。

　　放松已圍繞于你的'臀部、腰部和骨盆地肌肉，讓你的整個(gè)骨盆放松舒展，繼續(xù)讓放松蔓延到你的大腿、膝蓋、脛部、腓部和腳，讓你的腿變得十分沉重，舒服的沉重與放松，放松你的腳腕、腳跟和腳板――甚至到你的腳底與腳趾。隨著你的腿部變得舒服的沉重，血液更加舒暢地流進(jìn)你的腳趾，你的腳變得更加溫暖。

　　你的整個(gè)身體從頭到腳趾，都是放松的，平和而安靜，內(nèi)部極其平靜�，F(xiàn)在隨著每一次呼吸，讓你的軀體再放松一點(diǎn)，隨著你的每一次呼吸，讓你的身體進(jìn)一步深陷到椅子中去，感到舒服的沉重感和放松感。盡管你越來(lái)越放松，但你明白清醒。盡管你明白清醒，卻異常放松。放松讓你的整個(gè)系統(tǒng)有一個(gè)深層的休息，雖然你此時(shí)明白清醒。放松不同于疲勞，疲勞師對(duì)系統(tǒng)緊張所產(chǎn)生能量的消耗，而那些為緊張所消耗的能量，可以在你深度放松時(shí)被儲(chǔ)存，正如你現(xiàn)在所體驗(yàn)到的。身體得到一種徹底的休息，使你精神煥發(fā)，恢復(fù)活力。

　　心理放松的方法篇5

　　漸進(jìn)肌肉放松訓(xùn)練

　　漸進(jìn)肌肉訓(xùn)練時(shí)普遍、最常用的一種放松訓(xùn)練，一般現(xiàn)在治療者的帶領(lǐng)下做幾次，熟悉后可由練習(xí)者自行練習(xí)。

　　進(jìn)行漸進(jìn)肌肉放松訓(xùn)練要選擇一個(gè)安靜、光線柔和的環(huán)境，請(qǐng)練習(xí)者躺好或坐好，比上雙眼。有治療者提供暗示語(yǔ)或指導(dǎo)語(yǔ)，提醒人們將會(huì)感到舒適、很放松、但不會(huì)疲倦。放松的身體不為依次是手臂、軀干、面部、下肢。當(dāng)然這一順序并非固定不變�？h要求練習(xí)者收緊某一部位肌肉，直至有輕微的不適感(酸痛)。保持并體會(huì)這種緊張的感覺(jué)5——10秒鐘，然后放松。放松可以是逐漸的，也可以是突然的。治療這提醒當(dāng)事人的作的過(guò)程中集中注意體會(huì)每個(gè)動(dòng)作的感覺(jué)，并注意感受緊張與放松的區(qū)別。例如手臂的放松，治療者給出如下的指導(dǎo)語(yǔ)。

　　伸出你的右手，握緊拳，使勁兒握，就好像我隨什么東西一樣，注意手臂緊張的感覺(jué)，堅(jiān)持一下，在保持一下，放松，體會(huì)手臂完全放松地感覺(jué)，很溫暖，有些沉重，很舒適——

　　想象放松法

　　想象放松也是放松訓(xùn)練的常用的技術(shù)之一。要求聯(lián)系著放松做好，根據(jù)治療者給出的指導(dǎo)與配合想象來(lái)放松身心。常用的指導(dǎo)語(yǔ)如：我靜靜的俯臥在海灘上，周圍沒(méi)有其他人，我感受到了陽(yáng)光的溫暖照射，初到了身下海灘的沙子，我全身感到無(wú)比的舒適，微風(fēng)帶來(lái)的一絲絲海腥味，海濤在有節(jié)奏的唱著自己的歌，我靜靜地，靜靜地聆聽(tīng)著這永恒的波濤聲—— 治療之年指導(dǎo)語(yǔ)是要注意節(jié)奏和語(yǔ)調(diào)，配合對(duì)方的呼吸，指導(dǎo)語(yǔ)的內(nèi)容不限，只要使人感到舒適、愜意、輕松、譬如一些意境優(yōu)美的散文，配上節(jié)奏緩緩的樂(lè)曲，也能起到很好的效果。治療者也可與練習(xí)者一起發(fā)揮創(chuàng)造力，自己編寫(xiě)指導(dǎo)語(yǔ)。

　　深呼吸放松法

　　深呼吸放松法是一種更為簡(jiǎn)便易行的放松技術(shù)，不需要任何條件，在各種特殊場(chǎng)合均可性自行練習(xí)。對(duì)于那些容易緊張，一時(shí)想不起該怎么辦，當(dāng)時(shí)又沒(méi)有條件慢慢練習(xí)上述放松過(guò)程的人，學(xué)會(huì)此法可備不時(shí)之需。

　　具體做法是讓聯(lián)系著站定，雙肩下垂，閉目，然后慢慢地做深呼吸。治療者配合呼吸節(jié)奏給與指導(dǎo)語(yǔ)：“呼——吸，呼——吸，深呼吸——”如此反復(fù)，直至感覺(jué)緊張減輕為止。讓練習(xí)者回去多練習(xí)，直到運(yùn)用自如。在做深呼吸放松時(shí)，同時(shí)配合心里默念“放松、放松”等自我暗示語(yǔ)，能起到更好的效果。

　　心理放松的方法篇6

　　傳統(tǒng)上的靜默術(shù)有兩種方式，即開(kāi)放是與專注式。開(kāi)放時(shí)是指心中不做任何期待，完全以一種純?nèi)豢諢o(wú)的心態(tài)，去迎接任何進(jìn)入心靈的新經(jīng)驗(yàn)。其基本方法是，開(kāi)始靜坐時(shí)，不講人設(shè)問(wèn)題帶入頭腦中，不求任何目的，只需完全放松之際的熱歐體育心靈，不加任何控制，使自己的意識(shí)像飛鳥(niǎo)掠過(guò)天空，像波濤勇氣的海面的一樣自然，隨遇而安，只需保持感覺(jué)，身心便可獲得放松。

　　專著式是靜坐時(shí)將意識(shí)活動(dòng)專注于眼前的一個(gè)目標(biāo)物，杰已達(dá)到暫時(shí)派出環(huán)境中外在刺激，達(dá)到忘卻自我，忘卻一切的煩惱的超脫境界。目標(biāo)物可以是一瓶花，一炷香，墻上的掛鐘等，不宜太新奇，太復(fù)雜，因?yàn)閷?duì)目標(biāo)的專著并非去觀察分析其特征，而世界已排除干擾、可使練習(xí)者達(dá)到無(wú)所愿，無(wú)所欲，霧鎖具的心態(tài)，使意識(shí)活動(dòng)得以澄清，從而臻于忘我與無(wú)我的境界。

　　超感覺(jué)靜默術(shù)簡(jiǎn)稱TM是目前西方交流性的一種簡(jiǎn)單易行的放松法，它是由印度教士馬哈瑞希于20世紀(jì)60年代創(chuàng)立的。在京作過(guò)程宗，要保持被動(dòng)的心態(tài)，排除一切雜念，心如治水。無(wú)所思，無(wú)所欲，靜候心靈波動(dòng)的自然起伏。每天練習(xí)1——2次，練習(xí)時(shí)間宜在飯后二小時(shí)。不必急于求成，擔(dān)心是否有進(jìn)步，只要遵循“輕松、舒適、安靜、自然”八字要訣，終會(huì)獲得收益。

　　靜默術(shù)不是一種宗教，而是使人擺脫精神壓力與情緒焦慮，獲得精力充沛的一種生活藝術(shù)。他對(duì)于消除因?yàn)槠�、挫折、焦慮而引起的頭痛、高血壓、哮喘、以及因吸煙、酗酒等所帶來(lái)的痛苦與身心一場(chǎng)癥狀能起到一定效果。