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孕婦有氧運(yùn)動(dòng)方式
一、孕期的運(yùn)動(dòng)方式
孕期運(yùn)動(dòng)的方式有很多種，像散步、跳簡(jiǎn)單的韻律舞、做操、游泳等一些有節(jié)奏性的有氧運(yùn)動(dòng)都是可以。
散步是一種很好的安全運(yùn)動(dòng)方式，而且能夠增加人的耐力，對(duì)分娩很有好處。媽媽在散步的同時(shí)也在刺激著寶寶的運(yùn)動(dòng)。散步時(shí)要注意速度，要選擇在空氣流通、人少、環(huán)境好的地方進(jìn)行。在柔和的陽(yáng)光下散步最好，因?yàn)樽贤饩�具有殺菌功效，而且能促進(jìn)腸道對(duì)鈣、磷的吸收，對(duì)寶寶的骨骼發(fā)育特別有利。
廣播操是比較適宜孕婦進(jìn)行的鍛煉方法。但彎腰和跳躍要少甚至不做。到了懷孕后期，不僅要減少?gòu)澭吞S運(yùn)動(dòng)，其他幾節(jié)的節(jié)拍也需適當(dāng)控制，但可以自己增加一些動(dòng)作，如活動(dòng)腳腕、手腕、脖子等。每次不要搞得很累，微微出汗時(shí)就可以停止了。
孕前期，游泳是很好的運(yùn)動(dòng)。它可以減輕關(guān)節(jié)負(fù)荷，促進(jìn)血液流通，對(duì)寶寶神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育也有積極作用。游泳時(shí)，水對(duì)胸廓的壓力可以使呼吸動(dòng)作加強(qiáng)，增加肺活量，這有助于孕婦日后在分娩時(shí)憋氣用力，縮短產(chǎn)程。在水中體位的變化，有利于糾正胎位，促進(jìn)順產(chǎn)。不過，游泳運(yùn)動(dòng)一定要注意安全，身邊還要人陪著。
二、不同時(shí)期準(zhǔn)媽媽選擇的有氧運(yùn)動(dòng)
孕早期(孕1-3個(gè)月)
散步也是一種很好的安全運(yùn)動(dòng)方式，而且能夠增加人的耐力，對(duì)分娩很有好處。媽媽在散步的同時(shí)也在刺激著寶寶的運(yùn)動(dòng)。每日散步的時(shí)間可在半小時(shí)至1小時(shí)左右。
注意速度，選擇在空氣流通、人少、環(huán)境好的地方進(jìn)行。在陽(yáng)光下散步最好，因?yàn)樽贤饩�具有殺菌功效，而且能促進(jìn)腸道對(duì)鈣、磷的吸收，對(duì)寶寶的骨骼發(fā)育特別有利。
孕媽媽可以這樣散步
1、放松式散步法：以放松短小的步伐向前邁，一定要以一個(gè)你感到舒適的調(diào)子進(jìn)行，手臂自然放在身體兩側(cè)，你可以利用這種散步的方法訓(xùn)練分娩所需要的呼吸方法：用鼻子深呼吸，然后用口呼氣，如果能在海邊或者綠陰下進(jìn)行這種散步就更好不過了。
2、間隔式散步法：首先進(jìn)行一個(gè)十分鐘的放松熱身散步。然后以中速慢走1分鐘，最后快速走2分鐘。行走的過程中要保持頭部朝上，肩膀放平，手肘彎曲放在身體兩側(cè)。兩臂在行走的過程中應(yīng)該擺動(dòng)起來幫助身體的平衡，重復(fù)這種散步方法六次，最后進(jìn)行放松慢走5分鐘。
3、交叉訓(xùn)練散步法：先用中速行走10分鐘，然后快速走2分鐘再停下來，進(jìn)行以下的4項(xiàng)叫交叉運(yùn)動(dòng)，最后再進(jìn)行10分鐘的放松慢走。
孕中期(孕4-7個(gè)月)
1、首選游泳。游泳時(shí)，水可以支持體重，幫助肌肉放松，減輕關(guān)節(jié)的負(fù)荷，促進(jìn)血液流通。而且游泳對(duì)改善孕婦情緒，減輕妊娠反應(yīng)，以及對(duì)寶寶的神經(jīng)系統(tǒng)都有很好的作用。
提示：
孕婦游泳時(shí)應(yīng)選擇淺水池，隨便走走就有運(yùn)動(dòng)效果。在泳姿選擇上，蛙泳相對(duì)簡(jiǎn)單，比較適合孕婦，而像跳水、蝶泳等較為劇烈的動(dòng)作則要避免。游泳時(shí)間也不應(yīng)太長(zhǎng)，以運(yùn)動(dòng)結(jié)束不覺太累為宜。由于孕婦對(duì)細(xì)菌的抵抗能力較弱，因此水質(zhì)必須保證達(dá)標(biāo)，否則可能引發(fā)婦科炎癥，一旦用藥治療可能會(huì)對(duì)胎兒發(fā)育造成影響。另外，要防止別人在水下踢到肚子。
2、適當(dāng)增加一些運(yùn)動(dòng)量，如果以前運(yùn)動(dòng)很少的話，可適當(dāng)選擇一些輕微的活動(dòng)，如簡(jiǎn)單的韻律舞、爬爬樓梯等。加大運(yùn)動(dòng)量，并非是增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，而是指提高運(yùn)動(dòng)頻率、延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間。
孕晚期(孕8-10個(gè)月)
稍慢的散步加上一些慢動(dòng)作的健身體操是一種很好的運(yùn)動(dòng)方式。這時(shí)的運(yùn)動(dòng)要為分娩做準(zhǔn)備，而且胎兒也逐步成行，要讓寶寶發(fā)育的健康。比如伸展運(yùn)動(dòng)、屈伸雙腿、輕輕扭動(dòng)骨盆、身體向膝蓋靠等這些簡(jiǎn)單的動(dòng)作都是孕后期婦女可選擇的運(yùn)動(dòng)，這會(huì)有助于肌肉的伸展和放松，減輕諸如背痛等問題。
提示：
一定要特別注意安全，不能過度疲勞，運(yùn)動(dòng)尤其以“慢”為主。運(yùn)動(dòng)時(shí)間最好不要超過15分鐘。運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意冷熱，最好有朋友或家人陪伴，運(yùn)動(dòng)量要適度，注意補(bǔ)充水分。任何時(shí)候一旦有疼痛、氣急、虛脫、頭暈等不適反應(yīng)情況發(fā)生，必須立刻停止運(yùn)動(dòng)，求助醫(yī)生。
三、孕期運(yùn)動(dòng)有哪些注意事項(xiàng)
孕期運(yùn)動(dòng)應(yīng)注意選擇好運(yùn)動(dòng)的地點(diǎn)和時(shí)間。如條件許可，盡可能到花草茂盛、綠樹成蔭的地方，這些地方空氣清新、氧氣濃度高，塵土和噪音都較少，對(duì)母體和胎兒的身心健康大有裨益。另外據(jù)有關(guān)資料統(tǒng)計(jì)表明，城市中下午四點(diǎn)到七點(diǎn)之間空氣污染相對(duì)嚴(yán)重，孕婦要注意避開這段時(shí)間鍛煉和外出，以利于母親和胎兒的身體健康。
1、在進(jìn)行孕期運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，你還要注意衣服樣式要寬松，穿合腳的平底鞋。
2、注意保暖，以免著涼。運(yùn)動(dòng)后宜采用沐浴沖澡的方式，不要用盆浴浸泡。洗頭發(fā)的時(shí)候，如果自己不方便，可以請(qǐng)人幫助清洗，但要采用頭往前傾的姿勢(shì)來沖洗頭部。
3、即便在懷孕的4月到7月份，也并非所有的孕婦都適合做運(yùn)動(dòng)。如果你有心臟病，或是腎臟泌尿系統(tǒng)的疾病，或是曾經(jīng)有過流產(chǎn)史，自然是不適于做孕期運(yùn)動(dòng)的�；加腥焉锔哐獕赫�，由于血壓不穩(wěn)定，也不適于運(yùn)動(dòng)。
4、如果大夫診斷你懷了個(gè)雙胞胎，雖然很高興，但是在高興之余，還要小心為妙，不要隨意運(yùn)動(dòng)!假如醫(yī)生告訴你是前置胎盤，陰道出現(xiàn)了不規(guī)則出血、提前出現(xiàn)宮縮等現(xiàn)象，是絕不能有運(yùn)動(dòng)的念頭的，此時(shí)此刻必須靜養(yǎng)，來不得半點(diǎn)含糊。
四、孕期要堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)
孕婦在運(yùn)動(dòng)前要做好合理的計(jì)劃，首先要與婦產(chǎn)科醫(yī)師討論。孕婦如果有健康問題，運(yùn)動(dòng)會(huì)對(duì)孕婦或嬰兒造成傷害。如果經(jīng)醫(yī)生許可，孕婦可以先由較輕松的運(yùn)動(dòng)著手，不致于引起疼痛、呼吸困難或過度疲倦，然后慢慢地增加運(yùn)動(dòng)量。如果感覺不舒服、呼吸困難或非常疲倦，請(qǐng)減少運(yùn)動(dòng)量。如果懷孕前就有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，懷孕時(shí)保持運(yùn)動(dòng)會(huì)比較容易。如果以前沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，則懷孕時(shí)要很緩慢地開始運(yùn)動(dòng)，不要操之過急。許多婦女發(fā)現(xiàn)懷孕時(shí)，需要減少運(yùn)動(dòng)量。
對(duì)于孕婦來說，最舒服的運(yùn)動(dòng)，就是不會(huì)增加身體負(fù)擔(dān)額外重量的運(yùn)動(dòng)。懷孕時(shí)，可以持續(xù)游泳與騎健身車，走路與低沖擊力的有氧運(yùn)動(dòng)也是可以接受的。孕婦可以和婦產(chǎn)科醫(yī)生討論，以決定何種運(yùn)動(dòng)對(duì)母體與胎兒最好。
孕婦在運(yùn)動(dòng)時(shí)要做好安全措施，避免會(huì)增加跌倒或受傷風(fēng)險(xiǎn)的運(yùn)動(dòng)，例如肢體碰撞或激烈的運(yùn)動(dòng)。孕婦腹部即使輕微的受傷，也可能造成嚴(yán)重的后果。懷孕滿12周后，最好避免仰臥姿勢(shì)的運(yùn)動(dòng)，因?yàn)樘旱闹亓繒?huì)影響血液循環(huán)。同時(shí)，也最好避免長(zhǎng)時(shí)間站立。在大熱天里，選擇清晨或黃昏時(shí)運(yùn)動(dòng)，可以避免體溫過高。如果在室內(nèi)運(yùn)動(dòng)，請(qǐng)確保通風(fēng)透氣，并且可以使用電風(fēng)扇幫助散熱。即使不覺得口渴，也請(qǐng)補(bǔ)充大量的水分。請(qǐng)務(wù)必?cái)z取均衡的飲食，因?yàn)閼言袝r(shí)即使不運(yùn)動(dòng)，每天也需要補(bǔ)充多種營(yíng)養(yǎng)素。
孕婦如果突然發(fā)生嚴(yán)重的腹痛、陰道痛或出血、胸痛或嚴(yán)重的呼吸困難，或是停止運(yùn)動(dòng)后子宮仍然持續(xù)收縮30分鐘以上，請(qǐng)立即停止運(yùn)動(dòng)并且就醫(yī)。
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