如何快速鍛煉出6塊腹肌

　　一、如何鍛煉出腹肌

　　側(cè)身彎腰

　　直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然后還原，呼氣。再換一方向，重復(fù)一次。連做8次。

　　屈腿運(yùn)動(dòng)

　　仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直后同時(shí)屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部。然后呼氣，緩緩還原。重復(fù)8次。

　　舉腿收腹

　　主要是發(fā)展下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直并盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習(xí)做均勻后，雙膝彎曲繼續(xù)做同樣的動(dòng)作。重復(fù)8次。

　　坐式團(tuán)身

　　主要為發(fā)展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習(xí)中，腳始終不能觸及地面。

　　踏自行車

　　仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運(yùn)動(dòng)，動(dòng)作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時(shí)20—30秒鐘。

　　挺胸屈膝

　　雙手在后面作支撐，加大難度時(shí)可以雙手向上舉過頭頂，完全用腰腹支撐。這個(gè)動(dòng)作不但練習(xí)整個(gè)腹肌肌群，對(duì)臀部肌肉也有好的影響。

　　青蛙動(dòng)作

　　挺胸，雙臂展開不要觸地，屈膝時(shí)雙手環(huán)抱于膝蓋之前。

　　交叉腿仰臥起坐

　　有兩種方式交叉腿和張開腿張開腿較為簡單一手放在頭側(cè)耳畔，一手前伸，起身時(shí)用前伸的手觸對(duì)側(cè)腳尖或地面，換手后重復(fù)。

　　剪式打腿

　　一腳靠近地面注意不能放在地上收緊腳尖，一腿于地面盡量垂直緊繃，然后互換位置交換位置后要有明顯停頓。

　　二、如何快速鍛煉出6塊腹肌

　　卷腹

　　卷腹不同于一般的仰臥起坐，對(duì)于一些朋友來說這個(gè)詞可能有點(diǎn)兒陌生，它能更好的刺激腹直肌，而仰臥起坐只是刺激腰部周圍。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：平躺于地面 膝蓋彎曲 雙手放在耳朵兩側(cè) 收緊腹部卷起

　　摸腳后跟

　　起始動(dòng)作于卷腹相同，不同的是雙手張開在身體兩側(cè)，肩部也頭部抬起離開地面，像兩邊左右卷起，同時(shí)手摸自己的腳后跟。相對(duì)強(qiáng)度比較大的一個(gè)動(dòng)作，安排在卷腹之后，能更好的刺激腹肌上端和兩側(cè)。

　　輪流抬腿

　　平躺于地面雙腳微微抬起，高于地面5厘米左右，一條抬高于地面呈90°，然后雙腿交換，腿始終不挨地面�？此坪唵蔚囊粋�(gè)動(dòng)作，但是對(duì)于腹部下側(cè)的刺激非常大，減小肚子必備

　　反向卷腹

　　稍微開始有點(diǎn)兒難度了，平躺 雙腿并攏 雙手放在身體兩側(cè)，膝蓋彎曲向上卷起，讓大腿盡量貼近胸前。練完以后感覺整個(gè)腹部都在燃燒。

　　腹肌動(dòng)作不需要特別的花哨，只要練到位就可以了，腹肌的訓(xùn)練要像鍛煉其他肌肉部位一樣專注，和具有針對(duì)性，刺激不夠的朋友可以負(fù)重訓(xùn)練。在鍛煉腹肌的同時(shí)入加硬拉深蹲等動(dòng)作效果會(huì)更加明顯。

　　三、鍛煉腹肌要吃什么

　　蛋白質(zhì)粉適當(dāng)補(bǔ)充

　　這是由于肌肉很多是蛋白質(zhì)，所以肌肉在鍛煉后要高蛋白來修復(fù)還有生長。因此假如想肌肉快點(diǎn)長，那么吃點(diǎn)蛋白質(zhì)粉就很重要了。

　　肥牛肉

　　肥牛肉中的蛋白質(zhì)含量很高，而且經(jīng)過了排酸，多吃對(duì)身體也沒什么大的影響。而且牛肉的脂肪含量比較少，是讓肌肉增促進(jìn)加的首選食物。

　　青菜和水果

　　青菜還有水果也要適當(dāng)多吃一點(diǎn)，以便讓維生素得到補(bǔ)充。對(duì)肌肉增加促進(jìn)效果很好，如菠蘿，橙子，西蘭花，草莓，生菜，青菜等。

　　多吃蛋類食物

　　要吃熟透的蛋類，假如是生的，不僅沒營養(yǎng)，還會(huì)將病菌帶到身體里面，會(huì)讓肌肉群的正常增長受到影響。如蒸雞蛋要蒸透了。

　　多吃碳水化合物類

　　如雜糧饅頭，玉米，燕麥片等。

　　四、女人減肥就好 為什么要練肌肉

　　女性和男性的荷爾蒙差異

　　女性要變成肌肉女并非易事，這主要是因?yàn)榕�性體內(nèi)缺乏促進(jìn)肌肉增長的激素——睪酮。男性體內(nèi)的這種激素天生比女性要高很多，因此，女性要練出大塊肌肉要比男性難得多。

　　女性力量訓(xùn)量強(qiáng)度較男性小

　　通過力量訓(xùn)練來增長肌肉，其實(shí)是一個(gè)先破壞后修復(fù)、再生的一個(gè)過程。先通過訓(xùn)練來損傷少量的肌肉，然后在激素作用下進(jìn)行肌肉修復(fù)再生長。但是，女性較常進(jìn)行的訓(xùn)練一般是中低強(qiáng)度的訓(xùn)練，對(duì)肌肉造成的“破壞”小，因此，修復(fù)和再增長效果差，并不會(huì)長出大塊肌肉。

　　看到這，不少M(fèi)M就疑慮了，既然女性不易練出大肌肉，為什么一些女運(yùn)動(dòng)員會(huì)跟男人一樣有著大塊肌肉?小編只能說，因?yàn)樗齻兪沁\(yùn)動(dòng)員。運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練時(shí)間長，并經(jīng)過一些特殊的訓(xùn)練項(xiàng)目，長肌肉不足為奇。除了天生肌肉型體質(zhì)的女性和運(yùn)動(dòng)員外，一般女性進(jìn)行力量訓(xùn)練并不會(huì)長大肌肉，只會(huì)提高肌肉質(zhì)量，增強(qiáng)肌肉線條感。

　　在這個(gè)以胖瘦來度量女性身材的年代，妹子狠下功夫去運(yùn)動(dòng)目的只有一個(gè)，那就是減肥!不是練肌肉!了解下面幾個(gè)女性練肌肉好處，你就不會(huì)這么想了。

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