最適合周末的六種戶外運(yùn)動

　　在家庭與工作的雙重壓力下，每日安步就班、兩點(diǎn)一線：家——單位。如若沒有新鮮事物的參與、剌激，活生將會變得越來越乏味、心情也會變得越來越沉重，直至麻木�？墒巧�活本應(yīng)是美好的，未來是光明的，為什么不走出去呢？下面是小編整理的最適合周末的六種戶外運(yùn)動，僅供參考，希望能夠幫助到大家。

　　1.登山

　　適宜人群：在暗無天日的電腦機(jī)房工作的IT族。

　　理由：IT人終日在密不透風(fēng)的電腦房里，整天被電腦散發(fā)的混濁氣體和輻射困擾，頭腦昏沉，如果周末還泡在健身房里，你那久未呼吸到新鮮空氣的皮膚和身體都會向你發(fā)出強(qiáng)烈的抗議。周末登山，讓自己置身于大自然中，盡情呼吸，痛快流汗，把一周的煩悶和疲勞通通丟掉。

　　效果：登山是極佳的有氧運(yùn)動，可以促進(jìn)新陳代謝，加速血液循環(huán)，還可以提高耐力和腿部力量，增強(qiáng)心肺功能。

　　2.長跑

　　適宜人群：工作從來都在久坐中度過，落下一大堆諸如腰疼、頸椎病等，如編輯、自由撰稿人等。

　　理由：按理說長跑對這類人比較適用，但周末集中跑兩天，不但效果不大，而且長跑是較劇烈的活動，不宜在周末進(jìn)行，自由自在的水中慢跑已成為當(dāng)今國外最新的一項(xiàng)健身運(yùn)動，而且是一項(xiàng)理想的運(yùn)動。因?yàn)樵谒�中慢跑，能平均分配身體負(fù)載，比陸地跑有明顯的優(yōu)勢，而且在深水中，跑步者下肢不受震蕩，因而不易受傷，運(yùn)動后會有通體舒暢的感覺。

　　效果：水的阻力是空氣阻力的12倍，在水中跑45分鐘相當(dāng)于陸地跑兩小時，水中慢跑對肥胖者尤其適用。由于水的密度和傳熱性比空氣大，水中慢跑消耗的能量也比陸地多，可以逐漸去掉體內(nèi)過多的脂肪。

　　3.逛街

　　適宜人群：從早到晚都呆在辦公室里的女性。

　　理由：這是最受女性歡迎的休閑方式之一，也是一種很好的有氧運(yùn)動，與健身房里枯燥的器械訓(xùn)練相比，逛街不僅讓女性在不知不覺中鍛煉了身體，還愉悅了心情，是兩全其美的健身方法，如果順便還能淘到好東西就是額獾氖棧窳��？

　　效果：女性逛街少則兩三個小時，多則一天，不停的運(yùn)動可以增加腿部力量，消耗體內(nèi)大量的熱量，達(dá)到健身的效果。

　　4.滑冰

　　適宜人群：平時活動少，即使周末也懶得鍛煉的人。

　　理由：滑冰是集鍛煉、娛樂于一身的健身項(xiàng)目，對懶人來說，是最輕松的、說說笑笑就能達(dá)到健身效果的運(yùn)動，滑冰主要鍛煉腿部肌肉，并能提高肢體的靈活性和協(xié)調(diào)性。

　　效果：滑旱冰每半小時消耗熱量175卡路里，可增強(qiáng)全身靈活性和身體各部位力量。

　　5.騎馬

　　適宜人群：工作壓力非常大，且有一定風(fēng)險，如自己開公司者或公司的管理層等。

　　理由：神經(jīng)終日繃得很緊，真的很累。想想周末做個牧馬人，在藍(lán)天白云下自由地馳騁，不是比打高爾夫更能滿足你那顆想飛的心嗎？天地之大，畢竟我們每個人的生活圈子只是世界的一隅，我們渴望脫離開那個小圈子，渴望更廣闊的天地，也許在騎馬的時候，在飛馳的剎那間，我們心中的夢想已實(shí)現(xiàn)了一半。

　　健身效果：騎馬可以鍛煉你的敏捷性與協(xié)調(diào)性，并且可以使你的全身肌肉都得到鍛煉，尤其是腿部肌肉。騎馬一小時消耗的熱量達(dá)2700卡路里，與打一天高爾夫的運(yùn)動量相同。

　　6.潛水

　　適宜人群：天天朝九晚五、按部就班地工作，沒有什么變化的人群，如政府公務(wù)員、文秘等。

　　理由：生活的一成不變，你已經(jīng)煩了，也許在你的心底早已渴望變化和刺激，只是不敢嘗試。潛水將會滿足你對刺激和自由自在生活的期盼，在遠(yuǎn)離人群的水底，你仿佛來到一個與現(xiàn)實(shí)完全不同的世界，在這里，你可以不管不顧，好似一條自由自在的魚，那份感覺真是快樂似神仙。從水底回到現(xiàn)實(shí)世界，你會有脫胎換骨的感覺，原本羈絆在心底的那些癥結(jié)、煩惱也變得那么無足輕重。

　　效果：潛水是全身運(yùn)動，其運(yùn)動效果和游泳不相上下。另外不會游泳的人也可以噢。

　　戶外鍛煉無汗運(yùn)動最合適

　　美國達(dá)拉斯德克薩斯大學(xué)西南醫(yī)學(xué)中心的一項(xiàng)調(diào)查也指出，桑拿天跑步運(yùn)動效果大打折扣。一位優(yōu)秀的跑步運(yùn)動員10℃左右的天氣里，不超過兩個半小時就能跑完全程，但是在25℃以上的氣溫下速度會減慢2.5%。這是因?yàn)闆鏊�的環(huán)境對身體產(chǎn)生的壓力更小，體力消耗也會減小。而夏天，空氣中灰塵等可吸入顆粒要比其他季節(jié)多，人在運(yùn)動時由于呼吸急促，吸入到體內(nèi)的污染物就會變多，對肺極為不好。對此，科維倫特建議，在溫度高、濕氣重的天氣里，最好不要在戶外進(jìn)行長時間的有氧運(yùn)動。

　　桑拿天悶熱潮濕，人們稍一活動就會汗流浹背，這時體育運(yùn)動似乎也變成了一種“折磨”。然而，對于一些喜歡運(yùn)動又有長期運(yùn)動習(xí)慣的人來說，天氣不會成為阻礙他們運(yùn)動的因素。此時，可以用一些無汗運(yùn)動來代替跑步等運(yùn)動方式，會使鍛煉效果更加明顯。美國《新聞周刊》曾撰文指出，無汗運(yùn)動可預(yù)防或減少各種慢性疾病的風(fēng)險，對人體健康的益處多多。以下就為您推薦幾種。

　　抬頭平衡走

　　將一小袋米或者一本書頂在頭上向前走，為保持平衡，可以用手扶著。感受這種垂直中軸線的感覺，并計(jì)時。這個練習(xí)對脊柱的塑形，改善形體具有很好的效果。

　　四肢鍛煉

　　平躺，雙臂及雙腿輕輕分開，手心轉(zhuǎn)向天花板，閉眼，做三次深呼吸，全神貫注于每次呼氣后完全空癟的身體。隨后從腳趾到頭頂，一點(diǎn)點(diǎn)收緊再放松肌肉，仔細(xì)地去感受每一個環(huán)節(jié)。對于肩部和頭部肌肉的運(yùn)動，要用旋轉(zhuǎn)代替收緊。這是一個開發(fā)身體柔韌性的有效練習(xí)，具有很強(qiáng)的放松性，還能緩解緊張情緒。

　　勞動健身

　　美國哈佛大學(xué)和斯坦福大學(xué)的專家曾對家務(wù)勞動與健康的關(guān)系作過專門研究，列出了家務(wù)活的能量消耗表。掃地15分鐘約消耗60卡路里熱量;手洗衣服1小時約消耗190卡路里熱量;燙衣服45分鐘約消耗180卡路里熱量;擦玻璃窗30分鐘約消耗150卡路里熱量;用吸塵器吸塵30分鐘約消耗120卡路里熱量。

　　女生時候什么健身運(yùn)動，什么運(yùn)動既娛樂又減肥呢？大家應(yīng)該都比較好奇，現(xiàn)在讓小編來告訴你。

　　愛斯基摩式劃艇漂流

　　愛斯基摩式劃艇漂流是一種上半身的運(yùn)動，讓你的上身，主要是背部，以及以胃部周圍的肌肉得到鍛煉。事實(shí)上，由于許多愛斯基摩式劃艇漂流的初學(xué)者太仰賴他們的雙臂，所以容易造成疲勞。

　　初學(xué)者應(yīng)該先從在公寓社區(qū)里的水池里學(xué)習(xí)水性開始。你還要學(xué)習(xí)如歌使用愛斯基摩劃子，劃槳技術(shù)以及在河流里遇到的問題，比如如何避開巖石。

　　在使用愛斯基摩劃子時，你的身體盡可能地往后，身體的柔性也很重要。因此，普拉提（一種專門為舞蹈演員設(shè)計(jì)的拉伸運(yùn)動）以及瑜伽能有所幫助。

　　·裝備：愛斯基摩式皮船，鋼盔，救生衣，安全繩，適合較冷天氣里的膠乳帆布防水上衣。

　　·正方：如果你愛水，愛斯基摩劃艇漂流是一個有趣的活動。

　　·反方：裝備昂貴，而且在漂流之前必須練習(xí)劃水。對于我們大部分人來說，這只是一個純周末的活動。

　　步行

　　步行太呆板了嗎？實(shí)際上，它是最好的終生運(yùn)動之一。你不需要許多特殊的裝備，只是依靠關(guān)節(jié)，就能燃燒掉卡路里，即使所燃燒的卡路里與其他運(yùn)動相比數(shù)量比較少。

　　當(dāng)前全國性的健身指南推薦人在一個星期中每天最好鍛煉30分鐘（如輕快的步行）。依照指南，一個星期5天，保持一種輕快的速度，每天步行30分鐘，能防止慢性疾病。僅僅增加一定量的體力活動就能降低人的心臟病發(fā)危機(jī)，糖尿病和高血壓。再扯遠(yuǎn)點(diǎn)，如果你正在嘗試減輕體量，你應(yīng)該在每個星期大多日子里每天急速步行60分鐘。為了避免體重反復(fù)增加，必須持續(xù)每天行60—90分鐘。

　　早晨時候可以考慮步行到學(xué)�；蛘叩焦�共汽車站。午餐時候，拿一袋食品邊吃邊步行，或者找點(diǎn)差事跑跑腿。晚餐后可以牽著狗到處去閑逛。

　　·裝備：好的運(yùn)動鞋是你全部的需要。

　　·正方：步行是一種支重鍛煉（有益骨骼的健康），而且有益心臟與肺部的適應(yīng)能力。步行是幾乎每個人都可以完成的運(yùn)動，不管其健身水平如何。

　　·反方：不可能能減輕體量，而且也不能比其他一些運(yùn)動更能適合心臟血管的鍛煉。

　　最適合上班族周末的戶外運(yùn)動

　　一到周末，市民陳先生就開始忙碌的“周末運(yùn)動”。上周末，他先是花兩個小時爬岳麓山，下山后稍作休息，又和朋友在羽毛球館里鏖戰(zhàn)了兩小時。晚上，他還準(zhǔn)備在健身房跑步1小時，但剛跑不久，大腿就開始劇烈疼痛，到醫(yī)院被查出肌肉拉傷，主要原因是運(yùn)動不當(dāng)。

　　記者昨日調(diào)查發(fā)現(xiàn)，隨著上班族的健康意識不斷提高，每到周末，長沙各運(yùn)動場所人氣爆棚。但來自市內(nèi)各醫(yī)院急診科的數(shù)據(jù)同時顯示，因?yàn)檫\(yùn)動方式不當(dāng)，導(dǎo)致陳先生這樣的“周末運(yùn)動病”患者扎堆。

　　調(diào)查

　　周末成上班族的集中“運(yùn)動日”

　　市民王女士是一名辦公室文職人員。每個周末，她都會和家人或朋友一起爬爬山，或是打打羽毛球。前不久的一個周末，在打羽毛球時，她單膝著地去救球，當(dāng)時她就感覺膝部隱隱疼痛。但她并沒有太重視，直到前兩天，她膝部腫痛加劇，并出現(xiàn)行走困難，前往醫(yī)院就診才知道，右膝關(guān)節(jié)韌帶因?yàn)檫\(yùn)動過度受傷，而由于沒有及時就醫(yī)，急性損傷已轉(zhuǎn)為了慢性損傷。

　　和王女士一樣，不少接受記者調(diào)查的上班族均表示：“平時工作忙，根本沒時間鍛煉，30歲之后更感覺身體重要，所以會趁著周末加倍運(yùn)動�！倍鵀榱诉�平時工作忙欠下的“運(yùn)動債”，一些自恃身體健康的上班族更是在周末運(yùn)動時貿(mào)然“加碼”鍛煉，導(dǎo)致不必要的運(yùn)動損傷。

　　數(shù)據(jù)

　　“周末運(yùn)動病”患者多為上班族

　　“近年來，醫(yī)院接診的因運(yùn)動不當(dāng)而受傷的患者明顯增多，多為25～45歲的中青年，上班族占據(jù)一半以上�！遍L沙市中醫(yī)醫(yī)院（長沙市第八醫(yī)院）骨二科主任羅令介紹，這些患者主要為肌肉拉傷、皮外傷、韌帶拉傷和骨折患者。因他們多在周末運(yùn)動受傷，因此也被稱作“周末運(yùn)動病”患者。

　　“鍛煉身體不能饑一頓飽一頓，過度運(yùn)動無異于暴飲暴食，運(yùn)動也需循序漸進(jìn)�！绷_令提醒，市民如選擇周末運(yùn)動，運(yùn)動前要保證5分鐘以上的熱身；運(yùn)動后也要做一系列放松動作，如抖動肢體、做按摩等；應(yīng)避免長時間劇烈運(yùn)動；運(yùn)動期間應(yīng)注意隨時補(bǔ)充飲用水和能量飲料；長時間運(yùn)動后，不要馬上坐下來休息；一旦懷疑運(yùn)動損傷，需及時到�？凭驮\。

　　提醒

　　培養(yǎng)日常運(yùn)動意識更重要

　　市民特別是上班族如何運(yùn)動才科學(xué)？羅令建議，上班族尤其是一天到晚對著電腦工作的人群，要培養(yǎng)這樣的日常運(yùn)動意識：工作1小時左右就起來活動活動，伸伸腿，伸伸腰；每天下班后可慢跑或散步半小時；周末可進(jìn)行一些戶外運(yùn)動，如爬山、騎車、打球等，但不宜超過兩個小時。

　　“進(jìn)行運(yùn)動，要以自己不感到疲勞為度，不可逞強(qiáng)�！绷_令還特別提醒，不同職業(yè)的人，適宜的運(yùn)動方式也不同，如：長期坐辦公室的人，肩頸腰部肌肉通常會發(fā)硬，可選擇騎車、游泳等對抗性相對較弱的項(xiàng)目；長時間熬夜的人群，心肺功能會變?nèi)酰瑒t應(yīng)選擇慢跑、游泳等相對溫和的運(yùn)動方式；而有心腦肺病等疾病的市民，建議選擇散步、打太極拳等舒緩柔和的運(yùn)動養(yǎng)身健體。

　　周末出游的戶外活動：

　　一、水面運(yùn)動及航海類：

　　1、潛水：潛泳，水下定向，水下攝影。游泳：游泳，跳水，水球，漂流。

　　2、航海：沖浪，滑水，風(fēng)帆，舢舨，帆船，游艇，摩托艇，水上摩托，漂流。

　　二、陸地運(yùn)動及單車運(yùn)動：

　　1、徒步：散步，行軍，跑步，暴走？定向越野，獵狐。

　　2、單車：公路車長途，山地車越野，小輪車機(jī)動，山地速降。

　　三、山地運(yùn)動及地下活動：

　　1、登山：徒步登山、攀爬登山、攀登雪山。

　　2、速降：滑雪，滑梯，滑草，巖降，溪降〔車降、滑降〕。

　　3、攀爬：攀巖，攀石，器械攀登。

　　4、探洞：天然洞穴，人工洞穴，水下溶洞。

　　四、野營活動及獵捕飲食：

　　1、野營露宿、打獵野炊，采集花草，模擬野戰(zhàn)，拓展訓(xùn)練，荒島生存。

　　2、釣魚[塘釣，海釣，釣蝦]，捕魚捉蟹，捉蟮逮鼠，捉蟲捕蝶，燒烤烹調(diào)。

　　3、攝影寫生，地質(zhì)考察，采集礦石，調(diào)查民俗，考察古跡，采訪奇聞。

　　五、機(jī)動車船及航空運(yùn)動：

　　1、摩托：山地越野，公路競賽，長途旅游。

　　2、汽車：賽車，越野，探險，旅游，度假。

　　3、滑行：滑雪，滑冰，滑水，旱冰，滑板，蹦極，巖跳。

　　4、航空運(yùn)動：跳傘，滑翔傘，動力傘，熱氣球，滑翔機(jī)，超輕型飛機(jī)。

　　六、娛樂休閑及軍體運(yùn)動：

　　1、老鷹捉小雞，丟手絹，跳格子，到下關(guān)，救人，斗雞，熊瞎捉人，群馬混戰(zhàn)。

　　2、打彈子，跳皮筋，刷陀螺，擲杏核，�？罩�，放風(fēng)箏，斗草。

　　3、球類：皮球、籃球、排球、足球、羽毛球、網(wǎng)球，沙袋。

　　4、騎行：馬，駱駝，牛，驢。羊車，狗車，爬犁。自行車，獨(dú)輪車。

　　5、通訊：手旗通訊，燈光通訊，報(bào)話通訊，摩托通訊。

　　6、射擊：射箭，鏢弩。彩彈野戰(zhàn)

　　戶外活動在好處：

　　1.促進(jìn)心肺功能

　　戶外運(yùn)動中的定向越野、露營、山地自行車等需要運(yùn)動者有較好的體力,而體力主要取決于心臟的最高機(jī)能和心臟對高強(qiáng)度運(yùn)動的適應(yīng)能力.長距離運(yùn)動項(xiàng)目需要在長時間內(nèi)消耗大量的能量.心臟為了適應(yīng)這種長時間、高強(qiáng)度的供能需要,心肌代謝加強(qiáng),收縮壓升高,耗氧量增加,從而刺激心肌血流量增加,使心肌張力增強(qiáng),收縮有力。

　　2.提高彈跳力

　　戶外運(yùn)動項(xiàng)目有其自身的特點(diǎn),因此,對彈跳力的要求與籃球、跳遠(yuǎn)等項(xiàng)目有一定的區(qū)別.像定向越野,參與者有時在跳過小土崖、大石頭等障礙物,或跨過溝溪時都需要進(jìn)行跳躍動作,多采用跨越式跳躍,有較長的助跑過程,蹬地起跳的動作幅度一般較小.因此,對參與戶外運(yùn)動者踝關(guān)節(jié)的快速爆發(fā)力要求相對要高一點(diǎn)。

　　3.提高力量素質(zhì)

　　在戶外運(yùn)動的攀巖項(xiàng)目中,其中有一項(xiàng)速攀項(xiàng)目,就要求運(yùn)動員快速而重復(fù)地運(yùn)用抓握力,蹬踏力,以最短的時間到達(dá)制高點(diǎn),而登山者是在做長距離的負(fù)重練習(xí),并背有一定重量的登山包,這就需要有良好的力量耐力.在攀巖的過程中,要保持身體平衡時需要小肌肉群來協(xié)調(diào)整個身體,因此,經(jīng)常參與這樣的練習(xí),能夠提高力量素質(zhì)。

　　4.提高柔韌素質(zhì)

　　參加攀巖項(xiàng)目,當(dāng)巖壁上支撐點(diǎn)很少時,攀巖者只有經(jīng)過良好的柔韌性練習(xí),才能夠掌握好離自己身體較遠(yuǎn)的支撐點(diǎn),并展現(xiàn)出優(yōu)美的身體曲線,使觀眾賞心悅目.如果能夠經(jīng)常參加攀巖練習(xí),柔韌素質(zhì)在很大程度上會得到提高。

　　5.提高靈敏性素質(zhì)

　　如果參加戶外運(yùn)動,特別是參加定向運(yùn)動、攀巖練習(xí),就要經(jīng)常根據(jù)環(huán)境的變化作出對周圍環(huán)境的迅速而準(zhǔn)確的判斷,需要靈活應(yīng)變、快速敏捷的反應(yīng)速度,高度的自我操縱能力以及迅速作出應(yīng)對措施。

　　6.戶外運(yùn)動可以提高耐力

　　耐力是人體持續(xù)工作的能力。而戶外運(yùn)動持續(xù)時間比較長，一般屬于中等強(qiáng)度的運(yùn)動，經(jīng)常參加戶外運(yùn)動，可以提高心肺功能，提高人體各個系統(tǒng)協(xié)調(diào)工作的效率。

　　7.參加戶外運(yùn)動,可以愉悅身心

　　參加戶外運(yùn)動,可以體會到舒適的都市和艱苦的野外生活中的不同感受,可以分別理解幸福的不同含義,從而更加珍惜生命.野外生存、攀巖、拓展訓(xùn)練能磨練人的毅力,增強(qiáng)面對困難的勇氣和信心,敢于挑戰(zhàn)自我,超越自我.經(jīng)過戶外運(yùn)動的考驗(yàn),會保持一種良好的心態(tài),會用全新的方式去迎接生活的挑戰(zhàn)。

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