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夏季健身須知首選室內(nèi)運(yùn)動(dòng)多補(bǔ)水分
熱浪炙人的高溫天,出門一趟就已曬得人發(fā)暈,對(duì)于一些健身達(dá)人們來說,下班后是否還要如常去健身房揮汗如雨?會(huì)不會(huì)體力不支中暑倒地?
對(duì)此,專家介紹:普通白領(lǐng)應(yīng)適當(dāng)降低鍛煉標(biāo)準(zhǔn),不要再像以往一樣大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),尤其應(yīng)由戶外轉(zhuǎn)戰(zhàn)室內(nèi);而某些慢性病患者需要進(jìn)行康復(fù)訓(xùn)練的,則不要因酷暑而暫停運(yùn)動(dòng),但可適當(dāng)縮短時(shí)間或降低強(qiáng)度;游泳是夏天最熱門的項(xiàng)目,家長(zhǎng)一定要盯牢孩子,注意安全;放暑假不少青少年相約在籃球場(chǎng)、足球場(chǎng)打球,時(shí)間選擇也有考量。此外,“防曬”和“多飲水”絕對(duì)是兩大運(yùn)動(dòng)護(hù)身法寶。
酷暑比較適合室內(nèi)運(yùn)動(dòng)
專家認(rèn)為,夏天室外溫度過高,選擇室內(nèi)運(yùn)動(dòng)比較適合普通人群儲(chǔ)藏足夠的體能!跋奶熳贤饩比較強(qiáng),選擇室內(nèi)運(yùn)動(dòng)可以保護(hù)皮膚不受傷害,而且如果有專業(yè)的教練指導(dǎo)也有助于起到健身的目的!
她表示,早晚日照不強(qiáng)、溫度還不太高的時(shí)候,市民仍可選擇戶外鍛煉,適量的有氧運(yùn)動(dòng)如跑步、散步、打網(wǎng)球、騎單車等都是不錯(cuò)選項(xiàng)。“但戶外運(yùn)動(dòng)要注意防曬,運(yùn)動(dòng)前20分鐘最好先涂防曬霜!彼嵝颜f。
伍少玲表示,游泳是夏季最好的健身項(xiàng)目!安坏梢云鸬藉憻捜淼哪康,還可以降暑。同時(shí),游泳對(duì)長(zhǎng)時(shí)間坐辦公室的人非常適合,可以增加腰背肌肌力、預(yù)防腰肌勞損和腰椎間盤突出。其他如健身操、瑜伽以及機(jī)械鍛煉等都是不錯(cuò)的室內(nèi)運(yùn)動(dòng)健身項(xiàng)目!
夏季運(yùn)動(dòng)的服裝也有講究,棉織衣褲最好,款式越寬松,散熱性能越好;顏色越淺,越不容易吸熱。
鍛煉時(shí)應(yīng)提前補(bǔ)充水分
夏天溫度很高,大量運(yùn)動(dòng)會(huì)使身體內(nèi)的水分流失比較快,因此,伍少玲建議運(yùn)動(dòng)前半小時(shí)喝800毫升水。如果戶外運(yùn)動(dòng)時(shí)間超過30分鐘以上,一定要帶瓶水,最好是能夠補(bǔ)充鹽分的。運(yùn)動(dòng)前一個(gè)小時(shí)要吃些主食或者水果。這是為了防止攝入熱量過低,造成體力不佳。
但是如果運(yùn)動(dòng)后大量飲水,也會(huì)給循環(huán)系統(tǒng)、消化系統(tǒng),特別是給心臟增加負(fù)擔(dān),人體會(huì)感覺更加疲勞。伍少玲建議采用少量多次的喝法,每次喝水只喝幾口,還可以加適量的食鹽。另外,運(yùn)動(dòng)后也不可過量吃冷飲,否則可能引發(fā)胃不適。
她強(qiáng)調(diào),運(yùn)動(dòng)后不要馬上洗冷水澡或吹電扇、開空調(diào)。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)后全身各組織器官新陳代謝增加,皮膚中的毛細(xì)血管大量擴(kuò)張,此時(shí)如馬上洗冷水澡或吹電風(fēng)扇,毛細(xì)血管馬上收縮,汗腺關(guān)閉,會(huì)使人感到更熱,也會(huì)打亂體內(nèi)器官的正常功能,容易傷風(fēng)感冒。
健身第一季:走出室外
運(yùn)動(dòng)地點(diǎn)選擇在室外,能改善呼吸、新陳代謝及血液循環(huán)的狀態(tài),越練越精神,就算是“春困”一類的惱人事也難以近身。
健身第二季:時(shí)間和天氣很關(guān)鍵
大清早出門,空氣中迷霧蒙蒙,竟見一老伯旁若無人地在大馬路邊伸腿彎腰,身旁不遠(yuǎn)便是呼嘯而過的車流,周圍經(jīng)過的更是人流詫異的眼神,如此“高難度”的鍛煉方式,能做下來的真沒幾個(gè),更何況是一位已屆耄耋之年的老人家。
我們常有這種錯(cuò)誤觀念:每天早晨鍛煉是最好的。然而眾多科學(xué)家的研究表明,傍晚是一天中的最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)間,尤其是室外運(yùn)動(dòng)。
研究表明,一天內(nèi),人體血小板的含量是有一定的變化規(guī)律的,下午和傍晚的血小板量要比早晨低20%左右,血液黏度降低6%,早上容易造成血液循環(huán)不暢和心臟病發(fā)等問題,而下午以后這個(gè)危險(xiǎn)則降低很多。且傍晚時(shí)分,人體已經(jīng)經(jīng)過了大半天的活動(dòng),對(duì)運(yùn)動(dòng)的反應(yīng)最好、吸氧量最大,運(yùn)動(dòng)效果也更明顯。
上午由于處于兩餐之間,進(jìn)餐后血液都集中在消化道以幫助消化吸收,運(yùn)動(dòng)會(huì)使血液流向四肢而妨礙腸胃消化作用,時(shí)間一長(zhǎng)就難免會(huì)有消化疾病,身體較弱者還會(huì)有餐后低血壓,出現(xiàn)昏厥等情況,不適合此時(shí)運(yùn)動(dòng)。鍛煉時(shí)間安排在傍晚,就避免了這些可能。
專家認(rèn)為,霧對(duì)人體健康危害很大。據(jù)相關(guān)調(diào)查,2003年廣州市環(huán)境空氣中,二氧化硫、二氧化碳和可吸入顆粒物分別比2002年上升了1.7%、5.9%和20.7%,空氣質(zhì)量在霧氣繚繞時(shí)更是明顯下降。
霧珠中含有大量的塵埃、病原微生物等有害物質(zhì),在霧氣中鍛煉,人的呼吸隨運(yùn)動(dòng)量的增多而加速、加深后,會(huì)將霧氣中大量的有害物質(zhì)吸入體內(nèi),一些霧氣中散布的致病因素讓反倒讓鍛煉成為了無形殺手。
慢性病患者要堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)
對(duì)于很多慢性病患者來說,運(yùn)動(dòng)是增強(qiáng)體質(zhì)的好方法,不少?漆t(yī)生都會(huì)要求患者日常進(jìn)行一定量的鍛煉。對(duì)此,專家表示:如果屬于有病在身,有康復(fù)鍛煉目標(biāo)的人群,即使在炎夏也不能中斷鍛煉,否則或會(huì)影響病情。
“關(guān)鍵在于調(diào)整運(yùn)動(dòng)量,降低標(biāo)準(zhǔn)!蔽樯倭峤ㄗh,散步、舞劍、太極拳、游泳、瑜伽等運(yùn)動(dòng),運(yùn)動(dòng)量小、對(duì)抗性不強(qiáng),都適合高血壓、糖尿病患者。
她表示,高血壓患者可以選擇輕松的、運(yùn)動(dòng)量小的運(yùn)動(dòng),如慢跑5~20分鐘(心功能正常),也可以跑與走相結(jié)合,跑1分鐘走2分鐘,跑2分鐘走4分鐘,體力允許者可以走跑結(jié)合延長(zhǎng)至20分鐘。另外,還可以散步、練徒手操、太極拳等。
糖尿病人群可選擇健身步行,慢速走15~30分鐘,以每分鐘70~80步為宜,中速以每分鐘90~100步、快速以每分鐘110~120步行走,走的速度按個(gè)人體力而定。
專家指出,無論是慢性病患者還是普通人群,只要不是專業(yè)體育人士,夏日運(yùn)動(dòng)最好都遵循以下三個(gè)標(biāo)準(zhǔn):體能消耗少、技術(shù)要求低、時(shí)間要求松。夏天稍微動(dòng)一動(dòng)就可能消耗比平日更多的體力,所以,運(yùn)動(dòng)時(shí)最好先熱身,然后從運(yùn)動(dòng)量小的動(dòng)作開始,等到身體各部位的肌肉活動(dòng)開后,逐漸加大運(yùn)動(dòng)量。運(yùn)動(dòng)結(jié)束時(shí),還可做些放松調(diào)整活動(dòng),如慢走幾步、揉揉腿、做幾下深呼吸等。
小貼士
兒童不要獨(dú)自去江河海游泳
很多兒童都熱愛戲水,專家提醒,每年暑假都會(huì)發(fā)生兒童溺亡事件,所以必須注意安全,最好在家長(zhǎng)的看護(hù)下,在游泳池進(jìn)行,不要在江河海里獨(dú)自或和小伙伴一起游泳。
暑假來臨,很多青少年會(huì)相約在籃球場(chǎng)、足球場(chǎng)打球!半m然十幾歲的年齡正是耐曬、耐大消耗的時(shí)候,但還是建議選擇在早上六七時(shí)或傍晚去打球。因?yàn)檎绲较挛缛龝r(shí)前,戶外溫度達(dá)到一天最高值,此時(shí)只要狀態(tài)稍有不佳,很容易引起中暑、低血糖等。”專家提醒,對(duì)于男孩而言,不是簡(jiǎn)單不怕曬黑的美觀問題,而是皮膚可能遭遇曬傷的健康問題。
對(duì)于女孩來說,戶外旅行最好避開月經(jīng)期!坝绕涫浅醭眲倎聿痪玫那啻浩谂,此時(shí)還不太會(huì)應(yīng)付自己的生理特殊期,清潔等方面不一定做得很好,這個(gè)時(shí)期人體免疫力也較低,所以最好能先算好自己的生理期再報(bào)名參團(tuán),盡量避開月經(jīng)期。”
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