避免胸痛發(fā)生的長(zhǎng)跑技巧
相關(guān)研究發(fā)現(xiàn)，在所有健身運(yùn)動(dòng)中，跑步最影響壽命。經(jīng)常跑步鍛煉的人壽命會(huì)更長(zhǎng)，下面小編為大家收集整理了避免胸痛發(fā)生的長(zhǎng)跑技巧，希望能為大家提供幫助！
長(zhǎng)跑時(shí)為什么發(fā)生胸痛
初練長(zhǎng)跑的人，有時(shí)會(huì)感到在胸部?jī)蓚?cè)或左右肋下有些發(fā)痛，這是不是病，原因是什么呢?一般健康人在長(zhǎng)跑時(shí)出現(xiàn)胸痛，大都是由于呼吸不得法引起的。
一種是呼吸過(guò)快，長(zhǎng)跑時(shí)，身體的新陳代謝加強(qiáng)，需氧量增加，為了吸進(jìn)更多的氧氣，在呼吸上就不但需要加快，而且需要加深。有些人跑時(shí)不注意加深呼吸，而只是加快呼吸頻率，這就使呼吸的收縮過(guò)于頻繁，過(guò)度緊張，以致引起呼吸肌的痙攣，刺激了呼吸肌里的感受器，而產(chǎn)生疼痛。
人體最主要的呼吸肌，是肋間肌和膈肌。當(dāng)肋間肌痙攣時(shí)，胸部?jī)蓚?cè)會(huì)發(fā)痛。當(dāng)膈肌痙攣時(shí)，疼痛就發(fā)生在兩肋下。再一種是冷天長(zhǎng)跑時(shí)張大口呼吸，吸進(jìn)的空氣太冷。冷的空氣吸到肺里，刺激肺部血管使其收縮，血液循環(huán)因此受到阻礙，也會(huì)引起胸痛、胸悶。長(zhǎng)跑中發(fā)生的這種胸痛不是病，而且完全是可以預(yù)防和制止的。
辦法是
(一)注意加深呼吸，做到呼吸慢而深，在出現(xiàn)胸痛時(shí)，要及時(shí)調(diào)整呼吸，用力向外呼氣。這樣既可以吸進(jìn)大量的空氣，滿足長(zhǎng)跑時(shí)的需要，又可以使呼吸肌得到放松，而消除疼痛。
(二)注意呼吸節(jié)奏，把呼吸節(jié)奏和跑的動(dòng)作節(jié)奏配合起來(lái)，做到兩步一呼，兩步一吸(或三步一呼、三步一吸)。這樣也容易做到呼吸深而慢。
(三)天冷時(shí)長(zhǎng)跑，不要張大口呼吸，而要用鼻子呼吸，或口鼻并用(口微開(kāi)，輕咬牙)。這樣，空氣從鼻子和齒縫里進(jìn)去，就可以使冷空氣加溫變暖。
長(zhǎng)跑的注意事項(xiàng)
跑步的好處在于對(duì)心血管系統(tǒng)的鍛煉，防止動(dòng)脈老化，還要可以鍛煉下肢的肌肉，經(jīng)常鍛煉可以強(qiáng)化膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)，使關(guān)節(jié)不容易受傷
如果膝蓋沒(méi)有舊傷每天跑步?jīng)]有任何問(wèn)題，不過(guò)一般慢跑就可以滿足身體健康的需要，短跑的那種前腳掌著地的跑法對(duì)關(guān)節(jié)的沖擊更大，容易磨損。我們一般人不需要像運(yùn)動(dòng)員那樣做超量的練習(xí)，跑跑步還是比較好的
跑前做簡(jiǎn)單熱身操
有些人不習(xí)慣做熱身運(yùn)動(dòng)，而跑步前應(yīng)做一下腳部的熱身和緩和運(yùn)動(dòng)。由于跑步對(duì)膝關(guān)節(jié)壓力較大，因此要加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的熱身。
長(zhǎng)跑最好四步一呼吸
長(zhǎng)跑屬于有氧代謝運(yùn)動(dòng)，參與人體各大器官的循環(huán)，特別是呼吸系統(tǒng)。在跑步過(guò)程中，人體對(duì)氧氣的需求量不斷增加，一般情況下，以四步一呼吸為宜，并盡量始終保持這一節(jié)奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸較好。
長(zhǎng)跑剛開(kāi)始時(shí)，由于氧氣供應(yīng)落后于肌肉的活動(dòng)需要，因此會(huì)出現(xiàn)腿沉、胸悶、氣喘等現(xiàn)象，特別是經(jīng)常不鍛煉的人感覺(jué)會(huì)更強(qiáng)，但這是正常的。如果感覺(jué)比較難受，應(yīng)停下來(lái)，步行幾百米，如感到特別不適，就要停止長(zhǎng)跑。
跑后仍要漫步幾百米
長(zhǎng)跑后有的人立刻坐下來(lái)休息。，跑完千萬(wàn)不要馬上停下休息。跑步后，人體全身上下都得到活動(dòng)，應(yīng)使身體各部位慢慢放松下來(lái)，建議跑完后漫步幾百米，全身徹底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的.活動(dòng)。
四類(lèi)人不宜參加長(zhǎng)跑
由于曾出現(xiàn)過(guò)馬拉松賽參賽者猝死現(xiàn)象，因此以下人員不適宜參加長(zhǎng)跑。
一、有潛藏疾病者。此類(lèi)疾病主要是心腦血管疾病。
二、平時(shí)無(wú)體育鍛煉者。如果運(yùn)動(dòng)量大大超出平時(shí)負(fù)荷，產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)過(guò)度緊張，會(huì)造成猝死或者其他運(yùn)動(dòng)傷害;
三、輕度活動(dòng)就有胸悶、頭痛、頭暈等不適癥狀者;
四、老年高血壓和糖尿病患。
熱身步驟：
a.兩手叉腰，足尖點(diǎn)地交替活動(dòng)雙側(cè)踝關(guān)節(jié)
b.屈膝半蹲，足跟提起，反復(fù)練習(xí)3至5次，活動(dòng)雙側(cè)膝關(guān)節(jié)
c.交替抬高和外展雙下肢，以活動(dòng)髖關(guān)節(jié)
d.前后、左右弓箭步壓腿、牽拉腿部肌肉和韌帶
長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生必須注意技巧
長(zhǎng)跑時(shí)腳是怎樣著地的，方式有幾種，各有什么利弊?
1、腳尖著地：這是一種高水平、高強(qiáng)度的跑法，輕快而富有彈性，跑進(jìn)的速度較快，缺點(diǎn)是要求有良好的踝關(guān)節(jié)耐力，不能夠從始到終。它一般在中距離跑時(shí)采納如：800、1500米或長(zhǎng)距離跑時(shí)超越對(duì)手的變速跑和最后的沖刺跑。
2、腳尖著地過(guò)度到全腳掌，它是高水平長(zhǎng)跑者最常用的方法，速度僅次于腳尖，弊病是不如腳尖快，但比腳尖省力且能跑的持久。
3、全腳掌著地，它對(duì)踝關(guān)節(jié)的力量要求低，適合于初練者，但速度較慢，彈性不好，著地的緩沖也不好。
4、腳跟過(guò)度到全腳掌，省力但緩沖不好。
5、腳后跟著地，這是一極端錯(cuò)誤的方式，既沒(méi)有速度又會(huì)過(guò)早地疲勞，還會(huì)對(duì)大腦造成傷害。愿你早日成為高手!
長(zhǎng)跑時(shí)是不是一定都得戴上護(hù)膝?
不用。
普通的護(hù)膝主要就是保護(hù)膝蓋不被碰撞，因?yàn)楫?dāng)你邁步向前時(shí)，膝蓋是沖在最前面的。而膝蓋既是一個(gè)在運(yùn)動(dòng)中極其重要的部位，同時(shí)又是一個(gè)比較脆弱容易受傷的部位，還是一個(gè)受傷時(shí)極其疼痛且恢復(fù)較慢、甚至個(gè)別人會(huì)出現(xiàn)下雨陰天就隱隱作痛的情況。所以在足球、劃冰以及攀巖等運(yùn)動(dòng)中需要使用護(hù)膝，它可以在一定程度上減少和避免受傷，當(dāng)然在冬天使用還能夠起到防寒作用。
磁療的護(hù)膝主要適用于關(guān)節(jié)退形性病變及軟組織損傷(關(guān)節(jié)炎，風(fēng)濕性、類(lèi)風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎，酸軟疼痛等膝部疾病)。
一般來(lái)說(shuō)長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)不用帶護(hù)膝,與年齡也沒(méi)有直接的關(guān)系,護(hù)膝的作用主要是保護(hù)膝關(guān)節(jié),當(dāng)膝關(guān)節(jié)內(nèi)部的結(jié)構(gòu)發(fā)生問(wèn)題時(shí),如臏骨勞損,韌帶損傷,或者肌肉止點(diǎn)末端病就需要用護(hù)膝固定膝蓋,減少這些結(jié)構(gòu)的作用,有利恢復(fù)
總結(jié)：長(zhǎng)跑一就件很有效的養(yǎng)生保健運(yùn)動(dòng)，但是，長(zhǎng)跑要注意呼吸，腳著地的姿勢(shì)等，著樣才能避免問(wèn)題的發(fā)生，才能更好的達(dá)到養(yǎng)生健身的效果。
拓展：長(zhǎng)跑呼吸技巧
長(zhǎng)跑是一項(xiàng)活動(dòng)量大、持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)。長(zhǎng)跑時(shí)，因?yàn)榧∪饣顒?dòng)劇烈，需要的氧氣增多，所以呼吸頻率必須大大加快。那么，長(zhǎng)跑的呼吸技巧有哪些呢？下面小編為大家收集整理了長(zhǎng)跑的呼吸技巧，希望能為大家提供幫助！
鼻呼吸
因?yàn)楸乔粌?nèi)有豐富的血管，能將吸入的空氣溫度提高一些；鼻粘膜分泌的液體，能提高空氣的濕度；鼻毛和鼻粘膜的分泌液，還能阻擋和清除塵埃和細(xì)菌，對(duì)呼吸道起著一定的保護(hù)作用。用口呼吸，雖然能多吸進(jìn)些空氣，可是冷空氣大量進(jìn)入氣管和咽喉，容易引起咳嗽、氣管炎、腹痛。用口吸氣會(huì)把空氣中的塵埃和細(xì)菌直接吸入體內(nèi)，還容易引起其他疾病。
口鼻呼吸
跑了一段時(shí)間或跑速加快之后，特別是在長(zhǎng)跑比賽時(shí)，單位時(shí)間內(nèi)的通氣量要比平時(shí)增加幾倍到幾十倍，只用鼻呼吸不能滿足呼吸需要，此時(shí)可口鼻并用呼吸，鼻吸口呼，只用口來(lái)呼氣�？诤舻姆椒ㄊ牵嚎谖㈤_(kāi)，輕咬牙，舌尖卷起，微微舔住上腭，讓空氣從牙縫擠出去。呼吸時(shí)，要做到均勻而有節(jié)奏。
呼氣要短促有力，有適當(dāng)深度；吸氣要緩慢均勻。長(zhǎng)跑呼吸時(shí)還應(yīng)和步法配合好，這樣才能更好地滿足身體對(duì)氧的需要，跑起來(lái)才會(huì)感到輕快自然。方法是：應(yīng)該是兩步一呼，再兩步一吸；或三步一呼，再三步一吸。中途加速跑或比賽作終點(diǎn)沖刺時(shí)，應(yīng)隨著步伐的加快而相應(yīng)加深和加快呼吸的深度和節(jié)奏。
極點(diǎn)
訓(xùn)練不足及體適能狀態(tài)較低的人，通常在運(yùn)動(dòng)開(kāi)始后不久（特別是長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)），人體在劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，由于運(yùn)動(dòng)開(kāi)始階段內(nèi)臟器官的活動(dòng)能力落后于運(yùn)動(dòng)器官的需要，往往產(chǎn)生一種非常難受的感覺(jué)，此時(shí)感到呼吸困難，肌肉酸痛，動(dòng)作遲緩，情緒低落，簡(jiǎn)直不愿意再繼續(xù)運(yùn)動(dòng)下去，這種狀態(tài)叫做“極點(diǎn)”。
“極點(diǎn)”的產(chǎn)生，主要是由于內(nèi)臟器官的惰性和乳酸造成的。因?yàn)槿梭w從相對(duì)安靜狀態(tài)到劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，四肢肌肉能迅速適應(yīng)，進(jìn)入工作狀態(tài)，而內(nèi)臟器官，如呼吸、循環(huán)系統(tǒng)等，都不能很快發(fā)揮其最高的機(jī)能水平，造成體內(nèi)缺氧，大量的乳酸和二氧化碳積聚，使植物神經(jīng)中樞和軀體性神經(jīng)中樞之間的協(xié)調(diào)遭到暫時(shí)破壞，表現(xiàn)為“極點(diǎn)”的產(chǎn)生，這是一種正常的生理現(xiàn)象。
它與訓(xùn)練水平、運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備活動(dòng)有關(guān)。經(jīng)常參加鍛煉的人，“極點(diǎn)”出現(xiàn)得晚，持續(xù)時(shí)間短，身體反應(yīng)也較輕；反之，“極點(diǎn)”出現(xiàn)得早，且持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)，表現(xiàn)得也較重。產(chǎn)生以上的現(xiàn)象，是由身體從平常安靜的狀態(tài)進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)時(shí)，體內(nèi)各器官及系統(tǒng)都需要一段時(shí)間作為適應(yīng)。
訓(xùn)練水平低及運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備活動(dòng)不足，都會(huì)增加出現(xiàn)“極點(diǎn)”現(xiàn)象的機(jī)會(huì)。運(yùn)動(dòng)前做足準(zhǔn)備活動(dòng)，及體適能狀況得到改善后，“極點(diǎn)”現(xiàn)象就會(huì)推遲或減輕，甚至不再出現(xiàn)。
第二次呼吸
“極點(diǎn)”現(xiàn)象時(shí)，應(yīng)有意識(shí)的減慢跑步的速度，配合深而長(zhǎng)的呼氣，這樣身體的難受程度會(huì)慢慢減輕。運(yùn)動(dòng)速度降低，運(yùn)動(dòng)器官中不但對(duì)氧需要量減少，而且也減少了傳向大腦的向心沖動(dòng)，從而軀體性和植物性神經(jīng)中樞間協(xié)調(diào)關(guān)系改善，動(dòng)力定型恢復(fù)，就出現(xiàn)了所謂的“第二次呼吸”狀態(tài)。
特別強(qiáng)調(diào)，如果胸悶疼痛、呼吸急促、四肢酸麻、意識(shí)模糊等不良的身體反應(yīng)持續(xù)存在，并沒(méi)有因?yàn)榕芩俳档秃秃粑恼{(diào)整而有所緩解，建議運(yùn)動(dòng)者應(yīng)停止跑步，慢慢的行走一段距離，直至身體的極點(diǎn)反應(yīng)消失。如果勉強(qiáng)堅(jiān)持向前跑，易出現(xiàn)摔倒、崴腳等危險(xiǎn)，嚴(yán)重時(shí)刻造成休克和猝死。研究顯示，馬拉松猝死大多是心臟病發(fā)作。
運(yùn)動(dòng)性心臟猝死的發(fā)病機(jī)制可能是人體進(jìn)行緊張激烈的運(yùn)動(dòng)時(shí)，體內(nèi)代謝速率加快，心肌做功增加，需氧量增加，容易出現(xiàn)心肌缺血缺氧，若缺血缺氧的狀態(tài)持續(xù)，就可能導(dǎo)致心臟驟停，從而使運(yùn)動(dòng)者發(fā)生猝死。此外，高溫、低溫、高濕等環(huán)境也是運(yùn)動(dòng)性猝死的誘因。
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