瑜伽腰腹塑形課

　　瑜伽腰腹塑形課，瑜伽是一項(xiàng)很健康的運(yùn)動(dòng)，女性練習(xí)瑜伽的好處非常多，既能減肥又能美體。想要練習(xí)瑜伽，就需要上瑜伽課。下面是小編為大家分享的瑜伽腰腹塑形課，希望對(duì)大家有幫助！

　　瑜伽腰腹塑形課1

　　1、瑜伽教練的排課流程

　　如果是75分鐘的課的話，首先是10分鐘的靜坐調(diào)息，這個(gè)就是您自己的事的，然后調(diào)息完后，引導(dǎo)大家睜開眼睛，不要著急做體式，先要做瑜伽的祛風(fēng)練習(xí)，其實(shí)也是一個(gè)熱身。

　　蓮花伸展蓮花側(cè)伸展（左右）蓮花扭轉(zhuǎn)這些只是把身體完全熱開。

　　站：三角伸展式，戰(zhàn)士123樹式雙角式舞蹈式（伸展扭轉(zhuǎn)平衡都有了）。

　　坐：單雙腿背部伸展坐角式回望式船式魚王扭轉(zhuǎn)式牛面試。

　　跪：四角板凳式貓伸展虎式駱駝大拜式休息（回腰）。

　　趴：眼鏡蛇木板式頂峰式蝗蟲式。

　　躺：小橋式抱膝壓腹式犁式肩倒立抱膝左右搖擺。

　　最后休息術(shù)（10—15）分鐘。

　　一堂課基本上就OK。初中高這樣上課基本上都沒問題。稍微有點(diǎn)難度但大家都可以接受。好的話加分。不好的話直接給我趴在沙灘上就行。

　　2、怎樣通過做瑜伽調(diào)節(jié)小腹腰部贅肉

　　通過做瑜伽調(diào)節(jié)小腹腰部贅肉的方法，上伸腿式是屬于腹部練習(xí)的瑜伽體式，它是一個(gè)消減腹部周圍脂肪非常好的練習(xí)。

　　它能夠加強(qiáng)后背的腰部區(qū)域，調(diào)節(jié)腹部器官，緩解胃部障礙和腸胃氣脹帶來的痛苦，另外，上伸腿式還有助于改善睡眠哦。

　　動(dòng)作要領(lǐng)

　　1、仰臥。

　　2、吸氣，兩臂伸過頭后。

　　3、做一兩次呼吸，呼氣，慢慢升起雙腳，與地面成30度角。

　　4、正常地呼吸，保持此姿勢(shì)20秒鐘。

　　5、然后呼氣，舉起兩腿，與地面成60度角。

　　6、正常地呼吸，保持此姿勢(shì)約20秒鐘。

　　7、呼氣，舉起兩腿直到它們垂直于地面為止。

　　8、正常地呼吸，保持此姿勢(shì)約40秒鐘。

　　9、呼氣，慢慢將兩腿放到地面上，不要猛然抽動(dòng)或彎曲雙膝。

　　10、放松休息，然后重做幾次這個(gè)練習(xí)。上伸腿式，涉及的肌肉與韌帶主要是深藏于腹腔后部的腰大肌，大腿前面股直肌，大腿后面的腘繩肌腱，它并不單純是鍛煉腹肌。

　　在這個(gè)體式中，呼吸和調(diào)整腿的位置都非常的重要。呼氣時(shí)，要將小腹向內(nèi)、向下收（肚臍朝著脊柱的'方向內(nèi)收），使骨盆回到中正的位置，讓自己的骨盆穩(wěn)定在墊子或地板上，讓腰椎得到充分的伸展，緊貼在墊子或者地板上。

　　身體仰臥，將雙腿一起抬高，然后順時(shí)針和逆時(shí)針的轉(zhuǎn)動(dòng)的練習(xí)，一般稱為旋腿的練習(xí)，主要是活動(dòng)髖關(guān)節(jié)的練習(xí)，是屬于傳統(tǒng)的哈他瑜伽祛風(fēng)系列練習(xí)的消化（腹部）練習(xí)系列。上伸腿式，按照傳統(tǒng)的瑜伽，也在消化（腹部）練習(xí)系列之中。

　　注意：高血壓、嚴(yán)重的心臟病、坐骨神經(jīng)痛、腰椎間盤突出等或者腹部器官有障礙或者疾患的人，都應(yīng)該非常慎重地進(jìn)行這兩種瑜伽體式的練習(xí)。參考書籍 《瑜伽手冊(cè)》。

　　瑜伽腰腹塑形課2

　　第一部分：音樂起 冥想

　　請(qǐng)大家都盤腿而坐，第一次練習(xí)，不要緊張，跟著老師的要求，專注的練習(xí)。只有安心、安靜、專心才能聽清楚老師的要求，才能更好的練習(xí)。

　　我們的一節(jié)瑜伽課共分三個(gè)部分，現(xiàn)在是第一部分，冥想。我們?cè)谧鲒は氲臅r(shí)候，首先要用鼻子來呼吸，均勻而緩慢的呼吸。嘴巴要閉上，可以把眼睛閉起來。把你的思緒隨著音樂慢慢的收回到我們的瑜伽課上來，把你的注意力集中在你的平靜下來的心上。深長(zhǎng)而緩慢的呼吸。

　　請(qǐng)大家保持深長(zhǎng)而緩慢的呼吸。現(xiàn)在是冥想部分。大約十分種時(shí)間。

　　第二部分：基本動(dòng)作（每個(gè)動(dòng)作先示范，后講解，然后讓學(xué)生跟著練習(xí)。同時(shí)，巡視糾偏）

　　1、簡(jiǎn)易盤腿坐

　　2、腰部扭轉(zhuǎn)，雙手側(cè)平舉。右手放左腿，左手從后背繞到右大腿。整個(gè)身子向左側(cè)。最大極限。左右手互換。

　　3、雙手舉過頭，慢慢放下來，用胸部往下靠，兩手往前升展。向左移，最大極限，左手向上伸展，頭向左側(cè)扭轉(zhuǎn)，看左手伸展的方向。換方向。

　　4、左腿向左伸出與右腿成九十度。然后，右腿向內(nèi)彎曲。兩手側(cè)平舉，左手向左腿側(cè)靠下去，左手手背放左腳腳背。右手與左手合攏。換方向。

　　5、船式。

　　6、駱駝式、嬰童式。

　　7、兩腿跪坐起來，左右大腳趾上下疊攏。兩臂自然放松，放大腿處。做頸部動(dòng)作。

　　8、伏臥、皇蟲式、拉弓式、蛙式

　　9、上犬式，兩腳走向前，蹲下、花環(huán)式、躺平

　　第三部分：休息術(shù)

　　請(qǐng)大家仰臥，頭發(fā)要解開，后腦勺放平，兩手放體側(cè)，手心朝上，兩腿自然分開，與肩同寬，眼睛微微閉上，眉門舒展。深長(zhǎng)而緩慢地呼吸，感覺自己的身體非常地輕，輕的好象要從地面上飄離了起來。仿佛跟躺在水面上一樣，渾身感覺有一股向上的浮力，感覺水中的浮力正在把你輕輕的往上托，感覺自己的身體能夠隨著水中的波紋在慢慢地飄動(dòng)，感覺身體非常地輕，非常地輕。

　　我們現(xiàn)在來做休息術(shù)。

　　現(xiàn)在你的雙眼是閉著的，但你的心是平靜而有意識(shí)的，你的意識(shí)是跟隨著我的指令的�，F(xiàn)在，我們來徹徹底底的放松全身。我要說出你身體的某一個(gè)部位，我說到哪兒，你的注意力也要在哪集中地停留一下，放松一會(huì)兒，我們從兩腳開始。

　　兩個(gè)大腳趾正在放松，其余腳趾也在放松，兩腳腳背、腳底、腳根和腳踝正在放松；小腿上部、腿肚子、膝蓋、膝蓋窩、大腿背部正在放松；骨盆、臀部、胃部和其他內(nèi)臟器官正在放松；心跳緩慢；肋骨、胸部正在放松；整個(gè)背部正在放松；兩個(gè)肩膀、肩胛骨、腋窩正在放松；兩臂的上部、肘部、兩臂的前部正在放松；兩個(gè)手腕、手心、手背正在放松，兩個(gè)大拇指正在放松，其余手指也在放松；脖子的四周正在放松，后腦勺、頭頂、前額、雙眉、眉心窩正在放松，兩只眼睛、耳朵正在放松，鼻子、顴骨、嘴唇、下巴正在放松，牙齒、舌頭正在放松。

　　現(xiàn)在，你身體的`每一個(gè)部位都已經(jīng)全地放松，放松的感覺充滿了整個(gè)身體。你的身體放得這么松，你的心情也得到了放松，你的整個(gè)身心都得到了放松和休息，你現(xiàn)在擁有的是：充沛的精力、健康的身體以及和平、寧靜和安詳?shù)男撵`，現(xiàn)在你的整個(gè)身體都已充滿了精力，恢復(fù)了元?dú)狻?/p>

　　注意事項(xiàng)

　　1、請(qǐng)把手機(jī)全部關(guān)掉。

　　2、把身上的掛件，鑰匙全部取下。

　　3、盡可能放松身體，放空自己，跟著老師的步驟來練習(xí)。

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