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跑步的正確訓(xùn)練方法
跑步訓(xùn)練技巧1、訓(xùn)練單一
錯誤:將跑步提高到一定水平的最快方法是周復(fù)一周地做同樣的訓(xùn)練。然而,看很多跑步新手的訓(xùn)練日志時,我發(fā)現(xiàn)他們的訓(xùn)練方式在一年內(nèi)都沒什么變化。如,周二--與跑步俱樂部一起進行速度訓(xùn)練;周四---與跑友進行節(jié)奏跑;周日--長跑。不管春夏秋冬都是如此。結(jié)果呢?達一定水平后則停滯不前。
解決:人體和大腦都喜歡花樣。有了花樣和變化,人體就能不斷適應(yīng)更高能力;沒有花樣,就會停滯不前。所以,制定訓(xùn)練計劃時,添加些花樣。當(dāng)然,在每隔一段時間重復(fù)一個訓(xùn)練計劃有助于跟蹤你的表現(xiàn)是否提高,同時將不同類型的訓(xùn)練計劃加入到每個訓(xùn)練周期(耐力、速度、短跑等)中。
跑步訓(xùn)練技巧2、太多針對比賽的訓(xùn)練
錯誤:50多年前,教練和運動員都知道制定訓(xùn)練計劃時要在進入準備比賽階段之前加入一個相當(dāng)長時間的準備階段。人們都知道合理的速度訓(xùn)練計劃能實現(xiàn)表現(xiàn)突破,所以在大賽前人們的目標通常是進行盡可能多的針對性訓(xùn)練。
解決:專注準備訓(xùn)練,這樣你才能進行更多更好的針對比賽的訓(xùn)練。我們稱之為總體適應(yīng),包括基礎(chǔ)訓(xùn)練階段和山坡訓(xùn)練階段,并應(yīng)占到70%-75%的訓(xùn)練時間,剩下25%-30%用來針對比賽的訓(xùn)練。
跑步訓(xùn)練技巧3、太多馬拉松
錯誤:我最近發(fā)現(xiàn)的一個錯誤就是對馬拉松太上癮,馬拉松跑得太多,針對馬拉松的訓(xùn)練也太多。很多選手很快就結(jié)束一個馬拉松并進入到下一個。持續(xù)不斷的馬拉松訓(xùn)練會最終使你水平停滯不前。你每年應(yīng)至少花些時間進行非馬來松訓(xùn)練。
解決:夏季通常是進行非馬拉松訓(xùn)練的最佳時期,因為酷暑使馬拉松訓(xùn)練幾乎不可能進行下去。利用夏季來進行5千米和1萬米賽跑以及其它相關(guān)訓(xùn)練。夏季進行速度訓(xùn)練不僅有助于糾正這種錯誤,還有助于秋季馬拉松訓(xùn)練表現(xiàn)。
跑步訓(xùn)練技巧4、過度訓(xùn)練
錯誤:幾年前,我指導(dǎo)過一個選手,他可以很好地掌控訓(xùn)練和跑步時間,但是比賽結(jié)果卻很令人失望。他強烈的高強度訓(xùn)練的愿望影響了比賽表現(xiàn)。要記。河(xùn)練的目的是幫助比賽。總是想著贏得比賽或跑得過快都會使比賽結(jié)果距期望值甚遠。
解決:怎么看出來是否過度訓(xùn)練了呢?如果訓(xùn)練結(jié)果比比賽結(jié)果好的話,你就是過度訓(xùn)練了。這時,最好減小訓(xùn)練強度。找到一個覺得很辛苦但是又可以承受的訓(xùn)練強度,相信你會看到比賽表現(xiàn)上一個臺階。
跑步訓(xùn)練技巧5、無恢復(fù)階段
錯誤:每年我們都需要一個或兩個恢復(fù)期。沒有恢復(fù)期,身體會逐漸變得遲鈍,跑步水平就會停滯不前。對很多跑步選手來說,訓(xùn)練中拿出兩周時間恢復(fù)太多了,但其實卻是值得的。
解決:如果恢復(fù)適當(dāng)?shù)脑,可以使身心得到休息。雖然會損失比賽沖力,但訓(xùn)練底子還在。對大多數(shù)選手來說,拿兩周時間進行低強度訓(xùn)練足以休息身心了。試著在恢復(fù)期內(nèi)少跑一兩天,并每次將跑步量減少40%-50%。你可以加入交叉訓(xùn)練來適應(yīng)訓(xùn)練的需要,但為保證完全恢復(fù),這種訓(xùn)練也不能太多。
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