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如何練胸肌中間

時間:2024-05-24 21:10:33 好文 我要投稿
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如何練胸肌中間

  男人的胸肌要怎么練?有些人為練胸肌堅持吃兩年雞胸,但對于不愛吃雞胸的男人怎么練胸肌呢? 俯臥撐能鍛煉手臂上的肌肉和胸肌是眾所周知的。俯臥撐主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌。那么,怎么做俯臥撐比較好呢?接下來,小編就給大家具體的講講。

  男人的胸肌要怎么練:俯臥撐

  俯臥撐主要鍛煉的肌肉群有胸大肌和肱三頭肌,同時還鍛煉三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌及身體的其他部位。俯臥撐在日常鍛煉和體育課上,特別是在軍事體能訓(xùn)練中是一項基本訓(xùn)練。

  雙手支撐身體,雙臂垂直于地面,兩腿向身體后方伸展,依靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡,保持頭、脖子、后背、臀部以及雙腿在一條直線上,全身挺直,平起平落。兩個肘部向身體外側(cè)彎曲,身體降低到基本靠近地板。收緊腹部,保持身體在一條直線上,持續(xù)一秒鐘,然后恢復(fù)原狀。

  據(jù)研究表明,經(jīng)常進(jìn)行舉重、俯臥撐等力量訓(xùn)練,不僅能強(qiáng)壯骨骼和肌肉,還能起到改善血管彈性、增加四肢血液流動、降低血壓的功效,對心血管的健康十分有益。如果每天能堅持做15--20個俯臥撐可保護(hù)血管。

  但小編提醒,練習(xí)俯臥撐要循序漸進(jìn),由易到難,由少到多,由輕到重進(jìn)行鍛煉。根據(jù)自己的體質(zhì)情況,選擇適宜的練習(xí)方法,控制運(yùn)動負(fù)荷。

  要做好準(zhǔn)備和放松活動,防止受傷和肌肉僵硬。老人禁用指式、擊掌、負(fù)重練習(xí)法。心臟病、高血壓患者禁用此法。

  男人的胸肌要怎么練:臂力器

  臂力器又名握力棒,是用來鍛煉臂部肌群,前臂腕屈肌的一種運(yùn)動器械,有一定危險性。根據(jù)使用時需要的力的大小不同,分為不同級別,一般分為20,30,40,50,60KG幾個級別。

  兩臂彎曲,在頸后用力彎曲彈簧。兩臂向前,向上彎曲彈簧,然后放松。兩臂向胸前靠攏,彎曲彈簧,然后伸直,慢慢放松。站立,兩腳分開,右肘彎曲,用左手彎曲彈簧,然后左肘彎曲,用右手彎曲彈簧。兩臂向身后,緊握彈簧,然后向下伸直逐漸彎曲。臂力器追求的是數(shù)量不是重量。

  小編提醒,請在使用前檢查臂力器各連接部位是否牢固,無松動現(xiàn)象,使用時,將臂力器手柄上的安全帶套在手腕上。請選擇適合自己體能級別的臂力器,以免拉傷肌肉。

  使用時,應(yīng)選擇相對寬敞的場地鍛煉,以免脫手傷人。建議12歲以下的兒童不要使用臂力器。使用時,應(yīng)勻速的做。

  男人的胸肌要怎么練:杠鈴臥推

  把斜板的角度設(shè)置在30度,才能更好地刺激胸肌。大于30度,就會使重量過多地作用在三角肌前束上。先用較小的重量做一組20次的熱身組,然后全力以赴做3組正式的訓(xùn)練組,每組6~8次,每組都要練到力竭。

  男人的胸肌要怎么練:器械夾胸

  作為一個多關(guān)節(jié)參與的復(fù)合動作,能夠有效地增長肌肉塊,并且與杠鈴臥推有很多相似之處。但這個角度獨特的練習(xí)(在動作的最后,雙手靠近),可以使胸肌得到更好地收縮(重點鍛煉胸肌內(nèi)側(cè))。

  器械練習(xí)比自由重量練習(xí)更加安全和穩(wěn)定,不需要控制杠鈴的平衡。在推出重量時,能夠感覺到肌肉的收縮和產(chǎn)生的酸痛。

  男人的胸肌要怎么練:啞鈴飛鳥

  平板和上斜啞鈴飛鳥,是發(fā)展胸肌外側(cè)最好的練習(xí)。外側(cè)胸肌的寬度和厚度對于整個胸肌來說非常重要。為了取得最佳的鍛煉效果,要把啞鈴盡量放低,使肌肉得到充分拉伸。在最高點時,不要使啞鈴在一起,因為啞鈴在最高點時,不能給胸肌提供有效的阻力。

  為了得到最佳鍛煉效果和安全起見,建議你用緩慢的方式完成啞鈴練習(xí)。做3組,每組使用最大重量做6~8次。另外,小編提醒,下放杠鈴時要注意控制速度,以緩慢而穩(wěn)定為佳。最高點要達(dá)到肘關(guān)節(jié)鎖定的位置,但不要停留。也就是說,當(dāng)舉到最高點時,就立即將杠鈴下放,保持動作的流暢。

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