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核心力量的訓(xùn)練有哪些方法

時(shí)間:2024-07-11 18:52:30 好文 我要投稿
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核心力量的訓(xùn)練有哪些方法

  很多朋友都不太理解什么叫核心肌群,一般來(lái)說(shuō),很多健身愛好者都只注重練習(xí)練手、胸、腿等部位,練練腹部什么的,其實(shí)這是錯(cuò)誤的。人體上核心肌群是非常重要的,它主要是連接著人的上身與下身,位于人體肩部以下,髖關(guān)節(jié)以上,包括腹肌、腰部肌肉、背闊肌等肌肉。那么,核心力量的訓(xùn)練方法有哪些?

核心力量的訓(xùn)練有哪些方法

  一核心肌群重要性

  核心肌群對(duì)于人類最重要的一個(gè)作用就是保護(hù)脊柱,如果你核心肌群足夠發(fā)達(dá),那么類似腰椎、腰間盤突出等傷痛就會(huì)離你很遠(yuǎn)。從運(yùn)動(dòng)的角度來(lái)說(shuō),核心力量差的人完成不了很多動(dòng)作,例如:俄式挺身。訓(xùn)練好核心肌群能保證身體的協(xié)調(diào)性。

  所謂“核心”是人體的中間環(huán)節(jié),就是肩關(guān)節(jié)以下、髖關(guān)節(jié)以上包括骨盆在內(nèi)的區(qū)域,是由腰、骨盆、髖關(guān)節(jié)形成的一個(gè)整體,包含29塊肌肉。核心肌肉群擔(dān)負(fù)著穩(wěn)定重心、傳導(dǎo)力量等作用,是整體發(fā)力的主要環(huán)節(jié),對(duì)上下肢的活動(dòng)、用力起著承上啟下的樞紐作用。強(qiáng)有力的核心肌肉群,對(duì)運(yùn)動(dòng)中的身體姿勢(shì)、運(yùn)動(dòng)技能和專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作起著穩(wěn)定和支持作用。所以,凡是姿態(tài)優(yōu)美挺拔、身體控制力和平衡力強(qiáng)的人,核心肌肉群肯定受過(guò)很好的訓(xùn)練。

  1、平衡墊站立

  單足站立于平衡墊或軟墊上,保持身體穩(wěn)定。進(jìn)一步還可以將眼睛閉上,這樣對(duì)于本體感受神經(jīng)的刺激會(huì)更為強(qiáng)烈,會(huì)給核心穩(wěn)定帶來(lái)更多的挑戰(zhàn)。

  2、單腿蹲

  單腿站立,屈髖向下蹲,膝蓋不要超過(guò)腳尖,保證支撐腳全腳掌著地。再增加難度,可以站在平衡墊或軟墊上完成下蹲動(dòng)作。

  3、健身球俯臥撐

  兩手打開放在健身球上,手在肩的下方,初學(xué)者可以采用手肘放在球上的方式降低難度,或者可以兩腳分開寬一些。向下落的時(shí)候,不要讓胸部碰到球。起來(lái)的時(shí)候,肘關(guān)節(jié)不必伸直,保持身體從頭到腳是一條直線,腹部收緊,不要塌腰。

  4、平衡墊平衡式

  坐在平衡墊或軟墊上,以尾骨支撐保持平衡。雙手撐在身體后側(cè),腰腹肌肉收緊,慢慢抬起一條腿,再抬起另外一條腿,兩手離開地面。腰背要伸直。保持平衡。

  5、雙腿置于平衡球上的支撐練習(xí)

  將兩腿并攏置于平衡球上,兩手撐地,手臂與身體成90度夾角;脊柱保持正常位置,與地面平行;控制身體不改變?nèi)魏螉A角;保持均勻的呼吸,不要憋氣。進(jìn)一步加強(qiáng)動(dòng)作難度,可以采用單手支撐。

  6.平衡墊俯臥撐

  將平衡墊放在地上與肩同寬的位置,兩手放在平衡墊中心,進(jìn)行俯臥撐的動(dòng)作。身體從頭到腳保持一條直線,下落到肘關(guān)節(jié)90度角。起來(lái)時(shí)注意肘關(guān)節(jié)不要超伸。

  7.健身球俯臥撐

  兩手打開放在健身球上,手在肩的下方。注意讓球上的橫紋與手的方向相反,這樣可以增大摩擦力。減少手滑脫的危險(xiǎn)。對(duì)於初學(xué)者可以采用手肘放在球上的方式降低難度,肘關(guān)節(jié)不要超伸,保持身體從頭到腳是一條直線。

  平時(shí)走路也要注意,不要塌腰,要抬頭挺胸,核心訓(xùn)練沒(méi)有那么簡(jiǎn)單短時(shí)間內(nèi)就可以有成效的,所以大家一定不要因?yàn)橐粫r(shí)沒(méi)有效果就放棄,要持之以恒。還要注意飲食,平時(shí)飲食清淡,不要吃一些油膩油炸刺激性的食物,多喝水。

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