- 相關(guān)推薦
胳膊肌肉要怎么樣鍛煉
胳膊是我們?cè)谄綍r(shí)的時(shí)候用到最多的部位,也是我們?cè)谄綍r(shí)的時(shí)候顯示強(qiáng)壯程度最重要的部位,所以說(shuō)胳膊的鍛煉特別重要,在平時(shí)進(jìn)行健身或是鍛煉的時(shí)候好多朋友也特別注重對(duì)胳膊肌肉的鍛煉,有著很好的運(yùn)動(dòng)方法,對(duì)于我們?cè)鰪?qiáng)胳膊的力量感都很好,下面介紹幾種方法來(lái)了解一下怎么樣鍛煉胳膊肌肉。
1.站姿側(cè)平舉
功效:提高肩部肌肉力量,豐腆三角肌群中束部,對(duì)增加兩肩的寬度和矯治溜肩、窄肩有特效。
器械:?jiǎn)♀彙⒗ζ骰蛑匚铩?/p>
動(dòng)作要領(lǐng):兩腳開(kāi)立與肩同寬,兩手拳心相對(duì)持啞鈴下垂于體側(cè)。吸氣,向兩側(cè)舉起至手臂與肩齊平時(shí)稍停(持鈴舉起時(shí),手肘部和應(yīng)略為彎曲)3-4秒鐘。然后呼氣,慢慢放下至體側(cè)。重復(fù)練習(xí)。
提示:持鈴舉起或放下時(shí),上體不要前后擺動(dòng)借助慣性力量舉起或突然自由下落,動(dòng)作要平穩(wěn)、緩慢,特別是下落時(shí)要控制速度,充分進(jìn)行退讓性練習(xí)。同時(shí)不要聳肩,把意念集中在肩部。
2.站姿前平舉
功效:提高肩部肌肉力量,豐腆三角肌群前束部和斜方肌群。
器械:杠鈴、啞鈴、拉力器或重物。
動(dòng)作要領(lǐng):兩腳開(kāi)立與肩同寬,兩手背向前持啞鈴,下垂于腿前,兩手持鈴間距同肩寬(雙手握棒式調(diào)節(jié)啞鈴時(shí),可采用窄握距)。吸氣,直臂經(jīng)體前舉起,至與肩齊平時(shí)稍停2-3秒鐘。然后呼氣、再直臂慢慢放下還原。重復(fù)練習(xí)。
提示:直臂持鈴舉起時(shí),手肘不要彎曲,上體不要前后擺動(dòng)借力,還原過(guò)程要用力控制。也可兩臂交替練。同時(shí)不要聳肩,把意念集中在肩部。
3.弓身側(cè)平舉
功效:提示肩部肌肉力量、豐腴三角肌群后束部和上背部肌群(斜方肌群、大圓肌和岡下肌等)。
器械:?jiǎn)♀彙⒗ζ骱椭匚铩?/p>
動(dòng)作要領(lǐng):兩腳開(kāi)立比肩稍寬,屈體至上體與地面平行,背部保持平直、頭部稍拾起、兩腿自然伸直,身體重心落在腳跟的垂線上。兩手拳心相對(duì),拳眼向前,持啞鈴下垂于腿前。吸氣,持鈴向兩側(cè)舉起,至與肩齊平時(shí)稍停3-4秒鐘(持鈴舉起時(shí)兩肘略為彎曲)。然后呼氣,再慢慢放下至兩臂下垂姿勢(shì)。重復(fù)練習(xí)。
提示:持鈴舉起或放下還原時(shí)、上體要鋌胸、收腹、緊腰,不能上下擺動(dòng),下肢不要提踵。還原時(shí)要用三角肌的力量控制。同時(shí)不要聳,把意念集中在肩部。
以上的介紹,大家也可以明白怎么樣鍛煉胳膊肌肉,這也是一種長(zhǎng)期的工程,是需要長(zhǎng)期的運(yùn)動(dòng)來(lái)進(jìn)行的,所以說(shuō)我們?cè)谄綍r(shí)進(jìn)行鍛煉的時(shí)候方法雖然重要,可是堅(jiān)持更加的重要,長(zhǎng)期的堅(jiān)持后才會(huì)有明顯的效果,飲食當(dāng)中也要多吃蛋白質(zhì)類(lèi)類(lèi)的食物。
【胳膊肌肉要怎么樣鍛煉】相關(guān)文章:
肌肉鍛煉原理是什么12-12
肩膀肌肉如何正確鍛煉02-07
室內(nèi)要如何做肌肉訓(xùn)練12-19
如何訓(xùn)練小臂肌肉03-04
肌肉拉傷和抽筋處理方法11-28
鍛煉的作文08-08
鍛煉膽量的方法08-16
啞鈴鍛煉方法12-05
腳蹬拉力繩鍛煉08-28