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可成就完美女人的一個最簡單動作
運動學(xué)家告訴我們:“瑜伽在塑造體態(tài),平衡身體,燃燒熱量方面都非常有效!睅资陙,瑜伽在歐美的風(fēng)行也說明了這點。美國某大學(xué)的以為教授說:我連續(xù)2個月,每周2次上瑜伽課,結(jié)果我的體力、耐力、柔韌性和呼吸狀況都有明顯的改善。這是因為瑜伽運動中的肌肉伸展等動作,使得瑜伽能有效燃燒身體的脂肪的結(jié)果。
下面是美國著名的瑜伽老師Suzanne Deason為中國讀者量身定做的一套完整的“瑜伽塑身操”。
操前說明:這套經(jīng)典的瑜伽操練習(xí),在第一周內(nèi)要練習(xí)4次,每次20分鐘,它的作用是增強體力;然后,配合輔助運動(具體方法見后面的小貼士)練習(xí)2周,每周3次,每次40分鐘,可以燃燒脂肪,增強心肺功能;最后,仍然練習(xí)2周,每周3次,每次40分鐘,但要特別注意自己的飲食,保持平靜的心情(具體方法見后面的小帖士)。
練習(xí)規(guī)則:每項運動都要盡量伸展,并通過鼻子做深呼吸。練習(xí)順序請按照指示。練習(xí)完畢后,請面朝上平躺在墊子上,伸展四肢,手心朝上,慢滿調(diào)整呼吸到均勻為止。
第1節(jié)
立正,右腿往前邁一大步,左腳轉(zhuǎn)45゜,右腿抬起,右膝與右腳趾在一條線上,右邊大腿和地面平行。保持身體適度的緊張和提升感,手臂伸開與肩平。凝視右手手指尖,同時深呼吸。這個姿勢保持一會兒,然后換一條腿,重復(fù)幾次。
針對部位:臀部、大腿、小腿、手臂和肩膀
特別塑造:提升胸部和臀部肌肉,增強柔韌性,開闊背部。
第2節(jié)
A: 站直,左腳往前邁一大步,然后左腿下壓,右腳向前指,腳掌平放在地面上,雙手在胸前合十。壓臀,使左邊大腿和地面成一條平行線,注意保持平衡,將此姿勢保持片刻。
B: 然后,身體往左側(cè)傾斜,扭動腰肢,臉轉(zhuǎn)過來,使右上臂的后部靠在左邊膝蓋的外側(cè),左臂外翹,手掌合十要用力,胸部肌肉要繃緊。堅持片刻,然后換成右腿重復(fù)A、B的動作,盡量減少晃動。
針對部位:臀部、大腿、小腿、胸部、腰肌。
特別塑造:有效增強平衡能力,使大小腿上的肌肉均勻,收緊臀部 。
第3節(jié)
坐下,兩條腿往前伸直,彎曲雙腳,用手撐住身體,手掌向前,把身體拉成一條直線。努力抬升臀部,同時伸直手臂,盡可能把腳壓向地面。盡力用胸部去夠天花板,感覺自己的腿和臀已經(jīng)繃得非常緊了,保持這個姿勢,并深深地呼吸。
針對部位:大腿內(nèi)側(cè)、臀部、小腿、手臂、腰部
特別塑造:這個動作可有效收緊大腿內(nèi)側(cè)肌肉。當(dāng)做這個動作時,你可以想象自己的身體像跟拉長的,筆直的木棍一樣。
第4節(jié)
坐在地板上,兩條腿伸直。彎曲右腿,盡量向臀部收緊,使右腳腳踝靠近左腿根,身體稍側(cè)。右手繞過右膝,盡量在身后和左手相抓,這時要用腹部和腰部的力量,并深深呼吸。盡量保持身體筆直,不要彎曲。堅持片刻后,換另一側(cè)。
針對部位:整個背部、腿筋、腹部、腰部。
特別塑造:把手臂轉(zhuǎn)向身后,并讓兩手相牽,這對鍛煉胸肌非常有好處。在這個動作中,特別注意腹部要使勁,不能放松。
第5節(jié)
A: 平躺在地上,雙臂伸直,高度與肩平,手掌朝下,兩條腿向上伸直。
B: 保持頭、手臂、后背的上半部不離開墊子,慢慢抬起雙腿,然后盡量轉(zhuǎn)向身體一側(cè),并保持長一點時間,然后慢慢地呼出氣,緩緩地放下腿,仍然讓身體穩(wěn)定地躺在墊子上。等呼吸平穩(wěn)了,再練習(xí)倒向另外一側(cè)。
針對部位:腹部、腰、臀部、后背
特別塑造:在這個過程中,隨時收緊腹部,借用手和臂部的力量,并且絕不要欺騙自己。
小貼士:
瑜伽能迅速幫助你減輕體重,使身體的肌肉變得細長而有韌性。但是在練習(xí)瑜伽的過程中,如果能同時輔助有氧鍛煉,那么塑身的效果會更明顯。
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