跑步的4個(gè)訓(xùn)練方法
跑步是我們生活中老少皆宜的一項(xiàng)體育體育運(yùn)動(dòng),長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持跑步能給我們的身體帶來(lái)很多的好處,能夠讓我的身體變得比較輕松,同時(shí)也能達(dá)到減肥的效果,但是跑步訓(xùn)練的方法是比較重要的,如果 能夠掌握好跑步訓(xùn)練的方法,會(huì)讓跑步達(dá)到驚人的效果,下面我們一起了解下跑步訓(xùn)練方法是怎樣的。
跑步訓(xùn)練方法:
一、起跑
平時(shí)訓(xùn)練注以下幾點(diǎn): “各就位”的口令下達(dá)后,運(yùn)動(dòng)員抖抖身體,放松心情。調(diào)節(jié)好起跑器,把有力的腳放在靠近起跑線的后蹬器上,全腳掌著起跑器。
另一只腳放在另一個(gè)后蹬器上,前腳掌著起跑器。形成左、右手,左、右腳,力量稍微薄弱腿的膝蓋共五點(diǎn)著地。動(dòng)作要自然放松。 “預(yù)備”口令下達(dá)后,運(yùn)動(dòng)員身體前傾,兩臂自然下垂,身體重心低并稍前移,在此環(huán)節(jié)中,應(yīng)做到兩個(gè)動(dòng)作,即重心前移,臀部高于肩部。
槍響后,靠腳的力量迅速蹬離地面,雙臂應(yīng)迅速脫離地面,做有效而有力的擺臂,當(dāng)兩腳蹬離起跑器后,雙腳做有力的側(cè)蹬,(就象速度滑冰的起跑一樣)側(cè)蹬可以使自己盡快達(dá)到最高速度,縮短加速時(shí)間,增強(qiáng)加速效果。不要過(guò)早的完全抬起上體,我們可以看到一些國(guó)際大賽上,優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員一般是在30米之后才把上體完全抬起,在30米之內(nèi)上體是逐漸往上抬的。
這樣做也是為了取得更好的加速效果。最后,雙臂的動(dòng)作做到后擺的幅度與力量應(yīng)超過(guò)前擺的幅度和力量。這樣可以使大臂與三角肌充分用力,使擺臂的力量增加,有助于大腿快速交換,頻率加快。 百米起跑的側(cè)蹬類似于短道速滑選手的側(cè)蹬 槍響后上體不要過(guò)早抬起
二、加速跑
從起跑到達(dá)最高速度的過(guò)程稱為加速度跑過(guò)程,該過(guò)程的目的是使自己盡快達(dá)到最快速度。常見(jiàn)的加速跑訓(xùn)練方法如下
(1) 原地支撐快速高抬腿:這個(gè)練習(xí)既可以提高爆發(fā)力,又可以加快步頻;
(2) 快頻跑樓梯:通過(guò)富有彈性的快速跑樓梯來(lái)提高步頻,步頻在加速跑中作用巨大。
(3) 30~60米計(jì)時(shí)跑:訓(xùn)練動(dòng)作速度體會(huì)側(cè)蹬和避免過(guò)早抬頭、抬體。體會(huì)膝關(guān)節(jié)為“小發(fā)動(dòng)機(jī)的”的肌肉用力感覺(jué)。 注意:以上三個(gè)練習(xí),量不易安排過(guò)多,過(guò)多就成了練耐力,從而失去了訓(xùn)練速度的效果。比如:30~60米跑安排七、八組就綽綽有余了。
三、途中跑
途中跑是100米跑的主要部分,當(dāng)我們的速度達(dá)到最高后,我們要做的就是如何放松、大步幅的、快頻率的往前沖。 現(xiàn)在世界100米跑的技術(shù)已明顯快速發(fā)展,表現(xiàn)在擺動(dòng)腿抬的較高,并積極下壓“扒地”很快轉(zhuǎn)入后蹬。
擺臂動(dòng)作大而向前,因此,跑的動(dòng)作給人有力、放松、快速而舒展的感覺(jué)。在步幅與頻率的結(jié)合上,采用了保持高頻率的前提下,以放松、協(xié)調(diào)的動(dòng)作去獲得更大的步幅,達(dá)到提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)的目的。重要因素之一是,該動(dòng)作必然要求肌肉在單位時(shí)間內(nèi)更快地收縮。而使神經(jīng)處于肌肉高度緊張狀態(tài)時(shí)難以持久保持速度。因此,途中跑的`過(guò)程需要放松跑。
四、沖刺跑
沖刺跑也是100米跑中不可忽視的一部分,通常指百米跑的最后20米。在該階段,要求保持步頻和步幅。
如何保持步頻和步幅,就需要大腿的力量,因此,沖刺跑弱的人多進(jìn)行一些下肢力量練習(xí)。比如:?jiǎn)巫闾⑸疃赘茆、拖物跑、快速蛙跳等。此外多跑?20~150米的重復(fù)跑,限制休息時(shí)間(一般每組休息2~3分鐘),提高速度耐力。最后注意沖刺跑的壓線動(dòng)作。
我們都知道不論做什么事如果能夠掌握好方法,做起來(lái)就不會(huì)那么的困難,跑步訓(xùn)練也是一樣,如果能夠掌握好跑步尋的方法,不論是我們把跑步作為競(jìng)技項(xiàng)目還是把跑步作為健身運(yùn)動(dòng)都能取得很好的效果,準(zhǔn)備跑步的朋友可以按照上面說(shuō)說(shuō)的跑步訓(xùn)練方法試一試。
3000米跑練習(xí)方法
準(zhǔn)備活動(dòng)
首先通過(guò)慢跑200-400米,調(diào)動(dòng)機(jī)體內(nèi)臟的適應(yīng)能力,調(diào)節(jié)呼吸節(jié)奏,掌握呼吸方法,然后進(jìn)行專業(yè)的準(zhǔn)備活動(dòng);
。1)做40-60米的加速跑或變速跑,活動(dòng)各關(guān)節(jié)的靈活性和柔韌性;
。2)擺臂練習(xí),活動(dòng)上肢關(guān)節(jié);
(3)深呼吸練習(xí),調(diào)節(jié)呼吸頻率;
動(dòng)作要領(lǐng)
將3000米跑全程拆解開來(lái),分為起跑、中途跑、終點(diǎn)跑三個(gè)階段,每個(gè)階段的技術(shù)動(dòng)作也各不相同。
起跑
起跑時(shí),身體重心主要落在前腳上,身體保持穩(wěn)定姿勢(shì),集中注意力,聽(tīng)到口令后,前腿用力蹬伸,兩臂配合 腿部動(dòng)作,快速用力前后擺動(dòng),身體向前沖出,起跑后,上體保持前傾姿勢(shì),蹬地前擺以及兩臂的擺動(dòng)都應(yīng)快速積極,逐漸加大歩長(zhǎng)和加快速度,隨著加速段的延長(zhǎng),上體逐漸抬起,跑向自己所需的戰(zhàn)術(shù)位置后,轉(zhuǎn)入途中跑。
途中跑
頭部與脊柱成一直線,下頷微收,兩眼平視,頸部肌肉較放松,途中跑要盡量做到自然放松、步幅均勻、蹬擺結(jié)合、上體姿勢(shì)正直或稍前傾,頭部自然。兩手的擺臂動(dòng)作,肘關(guān)節(jié)自然彎曲,以肩為軸,前后自然擺動(dòng)。當(dāng)擺動(dòng)腿前到最高位置后,應(yīng)積極下壓,膝關(guān)節(jié)部放松。途中跑是3000米跑的主要階段,特別是注意著地緩沖,用全腳掌或前腳掌外側(cè)先著地,可減少地面對(duì)人體的沖擊,盡可能做到著地柔和有緩沖。著地不正確,加上在水泥路上或硬地上進(jìn)行中長(zhǎng)跑訓(xùn)練,很容易產(chǎn)生脛骨骨膜炎或出現(xiàn)踝關(guān)節(jié)和腳背損傷。
終點(diǎn)跑
加快擺臂速度和步頻,以頑強(qiáng)意志,沖向終點(diǎn)。終點(diǎn)跑是臨近終點(diǎn)的一段加速跑。快到終點(diǎn)還有400米左右距離,要竭盡全力進(jìn)行沖刺跑,一直跑過(guò)終點(diǎn)線。什么時(shí)候進(jìn)行終點(diǎn)跑,要根據(jù)訓(xùn)練水平、個(gè)人的體力情況來(lái)決定。不僅僅是比成績(jī)比水平,更重要一點(diǎn)是比意志,比吃苦精神。
呼吸方法
在3000米跑時(shí),由于身體能量消耗大,對(duì)氧氣的需要量增加,為了供給機(jī)體足夠的氧氣,正確的呼吸方法十分重要。跑時(shí),呼吸的節(jié)奏應(yīng)和跑的步子配合起來(lái)。一般采用“二步一呼,二步一吸”或“一步一呼,一步一吸”的呼吸方法。初參加中長(zhǎng)跑練習(xí)的人,首先感到呼吸急促,或感到胸部脹悶與難受,這是換氣效率低缺氧的表現(xiàn)。為了改善氣體交換與血液循環(huán)的條件,就要掌握跑步過(guò)程中正確的呼吸方法與節(jié)奏,可用鼻和嘴同時(shí)呼同時(shí)吸,呼吸的節(jié)奏應(yīng)當(dāng)和跑的節(jié)奏相配合,以滿足機(jī)體對(duì)氧氣的需要,提供更多的能量。在跑步過(guò)程中,由于氧氣的供應(yīng)滿足不了肌肉活動(dòng)的需要,跑到一定階段會(huì)出現(xiàn)胸部發(fā)悶,呼吸困難,動(dòng)作無(wú)力,跑速降低,不愿跑下去或難于繼續(xù)堅(jiān)持跑下去的感覺(jué),這種現(xiàn)象稱“極點(diǎn)”。這是中長(zhǎng)跑過(guò)程中的正,F(xiàn)象。跑的強(qiáng)度大,“極點(diǎn)”出現(xiàn)得早;跑的強(qiáng)度小,“極點(diǎn)”出現(xiàn)就遲。適應(yīng)過(guò)渡的時(shí)間也短。耐力強(qiáng)、水平高的,其“極點(diǎn)”出現(xiàn)就較緩和、短暫。為了避免“極點(diǎn)”過(guò)早過(guò)強(qiáng)出現(xiàn),一是做好準(zhǔn)備活動(dòng),二是加強(qiáng)提高訓(xùn)練水平。當(dāng)“極點(diǎn)”出現(xiàn)時(shí),一定以堅(jiān)強(qiáng)的意志跑下去,注意呼吸方法,適當(dāng)調(diào)整跑速,很快就可以控制和消失的。
注意事項(xiàng)
1、注意跑的節(jié)奏與呼吸配合。
2、加強(qiáng)腿、臂的力量,強(qiáng)調(diào)用前腳掌內(nèi)側(cè)著地。
3、多做柔韌練習(xí),增強(qiáng)弱肌肉群的力量,使各部分肌肉力量發(fā)展平衡。
4、多練習(xí)上體保持正直的慢跑、中速跑、變速跑和跑的專門性練習(xí)。
5、患有心臟病、心肌炎者不宜參加長(zhǎng)跑。
6、3000米跑一段時(shí)間后,會(huì)不同程度地出現(xiàn)呼吸困難、胸部發(fā)悶、四肢無(wú)力、跑速下降的“極點(diǎn)”現(xiàn)象。這時(shí)一定要以頑強(qiáng)的毅力堅(jiān)持跑下去。要加強(qiáng)呼吸的深度,適當(dāng)調(diào)整跑速,“極點(diǎn)”現(xiàn)象就會(huì)緩和,“第二次呼吸”也就出現(xiàn)。只要堅(jiān)持繼續(xù)跑下去,經(jīng)過(guò)一段時(shí)間后,這種現(xiàn)象就會(huì)減輕,身體機(jī)能就會(huì)得到明顯好轉(zhuǎn)。
7、訓(xùn)練時(shí)不宜過(guò)量喝水。訓(xùn)練后適當(dāng)補(bǔ)充一些鹽水。
8、不宜在較硬的水泥馬路、車輛較多、空氣不好的地方練習(xí)長(zhǎng)跑。
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