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俯臥撐是練哪塊肌肉的
俯臥撐是不需要任何器械,不受任何空間和時間的限制,就能鍛煉到身體很多部位的,所以很多男性朋友都喜歡做,而且做俯臥撐也是有很多好處的,能夠提高生活質(zhì)量,減緩衰老,俯臥撐也有很多的姿勢標準。那么,俯臥撐是練哪塊肌肉的?
俯臥撐可以練到肱二頭肌、肱三頭肌、胸肌、背闊肌、腰肌、腹肌?傮w來說是上肢肌肉。但是也要看俯臥撐具體做法。要看在一個動作中那塊肌肉用力,通過這個動作關(guān)節(jié)的活動就可以看出肌肉的收縮。
俯臥撐可以練到包括胸部(胸大肌)、胳膊(肱三頭肌)、肩膀(三角肌肌前束)、后背(小圓肌,岡下肌)、臀部以及腿部的肌肉。
1、復(fù)合組俯臥撐(水平,上斜,下斜) 練習(xí)肌肉:胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三頭肌。練法:3組連續(xù)做,組間只有變換姿勢時的停頓。
A、標準俯臥撐——兩手撐地同肩寬,腿與背伸直,兩腳并攏,臂伸直,鎖肘關(guān)節(jié)。眼向前看,不要看地,下降身體至胸幾乎觸地,保持背挺直,然后有控制地推起身體恢復(fù)起始姿勢。注意動作節(jié)奏。
B、上斜俯臥撐——兩手撐在50——70厘米高的長凳上。身體下降至胸與手平行,再用力撐起。這個練習(xí)主要是練胸肌下部。除了長凳,也可以把手撐在健身球上做,這樣難度更大,因為更多的肌肉會參與動作來保持平衡,包括腰腹肌。
C、下斜俯臥撐——兩腳放在長凳上支撐,手置于地上。下降身體至胸幾乎觸地后推起。這種練法主要針對胸肌上部與肩肌前部。也可以用健身球代替來增加身軀干肌肉的參與。
2、強力俯臥撐 練習(xí)肌肉:胸肌、肩肌、上背肌、肱三頭肌。 起始姿勢與標準俯臥撐相同,但是在右手置于地面的同時,左手放在一個大約20厘米高的支撐物上。慢慢下降身體直到左肩靠近左手,然后用爆發(fā)力撐起身來,使雙手有一個短暫的騰空。在雙手騰空的瞬間身體稍向左轉(zhuǎn),使左手落在地面,而右手落在支撐物上。
3、俯臥撐轉(zhuǎn)體 練習(xí)肌肉:肩三角肌后束、腰側(cè)肌、腰背肌下部。 起始動作與標準俯臥撐相同。在撐起身體,兩臂伸直后身份向右旋轉(zhuǎn),右臂上舉,同時眼睛也隨著右臂的動作向右上方看,短暫停頓后恢復(fù)開始姿勢,換做另一側(cè)。
4、肱三頭肌俯臥撐 練習(xí)肌肉:肱三頭肌。 與標準俯臥撐做法相同,但兩手并攏支撐并有一點內(nèi)旋,使得拇指與食指形成一個三角型。這就改變了肱三頭肌的負重。
練習(xí)俯臥撐一定要循序漸進、由易到難,急不來。做之前要進行充分的按摩,甩動和拉伸上肢,防止肌肉僵硬。練習(xí)的過程中要充分摸索適合自己的俯臥撐形式,合理的控制運動負荷。做完之后也要及時的放松一下,不要立即吃飯,大約半小時之后再吃飯。
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