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冬天如何跑步才能減肥

時間:2022-04-28 11:51:32 好文 我要投稿

冬天如何跑步才能減肥

  冬天的天氣很冷,有時還有風(fēng)沙,跑步時如果張著嘴大口大口地呼吸,冷空氣直接過分刺激口腔、咽喉和氣管粘膜,使這些部位的粘膜干燥不適,就會引起咳嗽。 通常人們用鼻子呼吸,而跑步時因肌肉劇烈活動,需要的氧氣大大增加,就不得不用口來幫助呼吸。 所以冬天跑步時,應(yīng)盡量用鼻呼吸,或用混合方式呼吸。這時應(yīng)半開口腔,嘴微張,舌頭上提,冷空氣經(jīng)牙縫吸入,使冷空氣在口腔內(nèi)有個加溫過程。跑步開始時先用鼻呼吸,待稍適應(yīng)后再用嘴呼吸也可避免冷空氣直接刺激口腔,咳嗽的現(xiàn)象就會減少和避免。

冬天如何跑步才能減肥

  正確的跑步動作應(yīng)當是:兩肩稍提,兩臂彎曲成90度,前后擺動不大而稍有上下彈動,肩稍抬高,跑步中大腿前抬較高,后蹬充分,步幅大而有彈性。這樣可使腹部肌肉緊張,內(nèi)肚上提,呼吸均勻、細長、充分而有節(jié)奏,跑步中腹肌適當緊張,注意提氣,這本身就是對呼吸器官功能的訓(xùn)練,也是對腹肌的鍛煉,使腹肌的控制力增強,也是身體健美的有效方法。

  盡量用腳板的前半部踏地,而非腳跟。

  但是,跑步時我們需要運用全部腿肌,才可把整個人躍起。

  雖然主要是用前大腿肌肉,但卻難免會用到小腿肌肉。

  跑步完畢,你可做些拉筋運動,來松弛緊繃的肌肉。

  有人擔心跑步多了小腿會變粗,這種擔心產(chǎn)生的原因有二:

  一、落地技術(shù)不好,產(chǎn)生錯覺。有的人用腳尖跑步,這樣小腿就會疲勞,有緊繃感,感覺小腿在“長大”。其實這只是一種錯覺。人的基礎(chǔ)形態(tài)是天生的.,腿形也是,不會因為幾次跑步小腿就立桿見影地變粗。在有氧力量訓(xùn)練中,比如啞鈴操、杠鈴操,肌肉的膨脹率不會超過20%。 所以在日常跑步中,小腿即使變粗,也不會超過這個比率,而這個比率是幾乎看不出的。

  二、跑步者認為跑步已經(jīng)燃燒了脂肪,因此可以更多進食,從而長胖,小腿也因此變粗。這與跑步本身無關(guān)。 什么樣的運動才可以造成小腿變粗呢?力量訓(xùn)練可能會這樣,負重的、提踵的運動可以讓小腿長肌肉,比如男子健美。小腿上的肌肉是較難練粗的,所以日常鍛煉一般不會造成小腿變粗。

  那么,如何消除這種擔心和偏見呢?

  一、注意跑步姿勢。正確的跑步姿勢應(yīng)是由腳后跟過渡到前腳掌。

  二、跑步后進行放松練習(xí)。伸展、放松小腿,揉一揉,拉伸。

  三、注意跑步時間和速度。一般的有氧練習(xí)的時間是20至60分鐘,過度了會造成肌肉疲勞和關(guān)節(jié)磨損。速度上不能太快,把有氧運動的心率范圍控制在:(220年齡)×(60%—80%)以內(nèi)。如一個20歲的人,他的有氧運動的心率范圍就是120至160次/分。脂肪在無氧狀態(tài)下會停止分解,在上述的心率范圍之外,脂肪不會燃燒,運動效果不能保證。

  什么樣的運動才可以造成小腿變粗呢?力量訓(xùn)練可能會這樣,負重的、提踵的運動可以讓小腿長肌肉,比如相對腿部的力量運動。小腿上的肌肉是較難練粗的,所以日常鍛煉一般不會造成小腿變粗。

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